فیبر : غذاهای پر فیبر برای صبحانه, لاغری و یبوست / پر فیبرترین میوه ها

فیبر : غذاهای پر فیبر برای صبحانه, لاغری و یبوست / پر فیبرترین میوه ها

فیبر, فیبر چیست, غذاهای پر فیبر, خواص فیبر, چه میوه هایی فیبر دارند, غذاهای فیبردار برای صبحانه, غذاهای فیبردار برای یبوست, پر فیبرترین میوه, غذاهای فیبردار برای لاغری

• فیبر چیست
• غذاهای پر فیبر
• خواص فیبر
• چه میوه هایی فیبر دارند
• غذاهای فیبردار برای صبحانه
• غذاهای فیبردار برای یبوست
• پر فیبرترین میوه
• غذاهای فیبردار برای لاغری

---

فیبر چیست

فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدارت هاست.

موادی که در سبزیجات و غلات به وفور یافت می شوند و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند.

با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی شود، همچنان نقش موثری را در سلامت افراد بازی می کند.

به طور کلی فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند، فیبرهای قابل حل که در آب حل می شوند و فیبر غیرقابل حل.

ترکیبی از این دو مدل فیبر را به صورت کلی فیبر می نامند.

افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر مصرف می کنند؟

تحقیقات متفاوت نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند ریسک امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد.

فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع شود.

همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.

فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند.

در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند.

فیبرهای قابل حل می توانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند.

به علاوه فیبرها می توانند سرعت جذب کربو هیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.

---

غذاهای پرفیبر

۱. عدس

میزان فیبر: ۱۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

خوراکی سرشار از فیبر, عدس مواد غذایی فیبردار

اگر راهی مطمئن می‌خواهید تا حتما فیبر مورد نیازتان را تامین کنید، مقدار بیش‌تری عدس در رژیم غذایی خود داشته‌باشید.

عضلات‌تان هم قدردان ۱۳ گرم پروتئین موجود در هر وعده‌ی آن خواهندبود.

مزیت دیگر عدسِ فروتن و ارزان این است که پختن آن در یک قابلمه‌ی آب جوش فقط ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، که خیلی سریع‌تر از لوبیای خشک است.

عدس سبز یا قهوه‌ای بیش‌تر از عدس قرمز (صورتی) فیبر دارد.

 ۲: لوبیا قرمز

میزان فیبر: ۱۴ گرم در هر فنجان، کنسروی

هرچند معروف است که بدن‌سازها گوشت را به لوبیا ترجیح می‌دهند، لوبیا قرمز و سایر لوبیاها را ارزشمندترین ماده‌ی غذایی موجود در کابینت حبوبات در نظر بگیرید: لوبیا ارزان، و تهیه‌ی آن آسان است.

سرشار از فیبر و دیگر مواد مغذی ضروری است، و کاربردهای زیادی دارد.

پژوهشی که در محله‌ی کالج تغذیه‌ی آمریکا چاپ شده، نشان می‌دهد کسانی که به‌طور مرتب لوبیا می‌خورند در مقایسه با کسانی که از لوبیا اجتناب می‌کنند، ۲۳ درصد کم‌تر احتمال دارد دور کمر بزرگی داشته‌باشند.

۳. لپه

میزان فیبر: ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

معمولا لپه در فهرست خواربار ما نیست، ولی اگر می‌خواهید از فیبر موجود در آن بهره‌مند شوید باید آن را به فهرست‌تان اضافه کنید.

هم‌چنین از فواید مقادیر زیادی پروتئین و فولات بهره‌مند می‌شوید.

فولات نوعی ویتامین B است که مشاهده شده‌است برای مبارزه با فشار خون مفید است.

لپه زرد یا سبز نیز مانند عدس این مزیت را دارد که زودتر از لوبیای خشک پخته می‌شود و لازم نیست آن را از قبل خیس کنید.

۴: نخود

میزان فیبر: ۱۱ گرم در هر فنجان، کنسروی

طعم نخود کمی شبیه به آجیل است و رزومه‌ی مواد مغذی آن مایه‌ی شرم خوراکی‌های دیگر است.

این رزومه شامل مقدار قابل توجهی فیبر، پروتئین گیاهی، آهن، و ویتامین B6 است که آخری برای سلامت دستگاه عصبی ضروری است.

۵. لوبیا سیاه

میزان فیبر: ۸/۵ گرم در هر نصف فنجان، کنسروی

خوراکی سرشار از فیبر, لوبیا سیاه مواد غذایی فیبردار

لوبیا برای سلامت شما خوب است، هرچه بیش‌تر، بهتر.

لوبیا یک خوراکی است که باید مقدار بیش‌تری از آن بخورید، اگر فیبر موجود در آن برای خوردن لوبیا دلیل کافی نیست، به خاطر آنتی‌اکسیدانِ آنتوسیانین موجود در آن بخورید، همان آنتی‌اکسیدانی که در میوه‌هایی با رنگ تیره مانند بلوبری وجود دارد.

هنگام خرید لوبیای کنسروی به دنبال برندهایی باشید که دارای بسته‌بندی عاری از بیسفنول A باشد.

بیسفنول A یک ماده‌ی شیمیایی خطرناک است که با افزایش چربی و بیماری‌های عروق کرونری در ارتباط است.

 ۶: نخود فرنگی، منجمد

میزان فیبر: ۴ گرم در هر نصف فنجان

تعداد کمی از سبزیجات منجمد با دمای زیر صفر هستند که در مقایسه با نخود سبز فیبر بیش‌تری را به شما می‌رسانند.

نخود فرنگی‌هایی که قرار است منجمد شوند، خیلی زود بعد از برداشت منجمد می‌شوند.

این به حفظ مواد مغذی نخود فرنگی، که شامل مقدار مفیدی ویتامین K، ویتامین C، و ویتامین A است، کمک می‌کند.

راستی، در هر وعده مصرف نخود فرنگی ۴ گرم پروتئین نیز دریافت می‌کنید.

۷. خوراک لوبیا چیتی

میزان فیبر: ۷ گرم در هر نصف فنجان

خوراک لوبیا چیتی اگر با لوبیای له‌شده درست شود روشی زیرکانه برای افزودن فیبر بیش‌تر به برنامه‌ی غذایی‌تان است.

لوبیا چیتی هم مانند لوبیاهای دیگر منبع خوبی برای فیبر محلول است.

پژوهشگران در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ویک فارست (کارولینای شمالی) پی برده‌اند مصرف بیش‌تر فیبر محلول برای کاهش چربی احشایی بسیار موثر است.

چربی احشایی نوعی چربی که در ناحیه‌ی شکمی جمع می‌شود و نه تنها بدمنظره است بلکه خطر بیماری را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

حتما از برندهای خوراک لوبیا با چربی اضافه اجتناب کنید.

 ۸: لوبیا لیما، منجمد

میزان فیبر: ۵ گرم در هر نصف فنجان، پخته

لوبیا لیما که مغذی و روغنی است، نام خود را از پایتخت کشور محل رویش خود، پرو گرفته است.

شما می‌توانید در طول ماه‌های تابستان در بازارهای کشاورزی آن را در غلاف به صورت تازه پیدا کنید.

در مواقع دیگر خریدن بسته‌های منجمد لوبیا لیما روشی آسان برای دریافت فیبر بیش‌تر است.

این خوراکی محبوب دوران کودکی منبع خوبی برای آهن، پتاسیم و منیزیم است.

پتاسیم فشار خون را کاهش می‌دهد.

۹. جو، پوست‌کنده

میزان فیبر: ۸ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

خوراکی سرشار از فیبر, جو پوست کنده

اکثر آدم‌ها فقط زمانی به جو توجه می‌کنند که نوشیدنی آن در کافه‌ها روی پیشخوان آماده است. این مایه‌ی خجالت است،‌ چون آب‌پز کردن این غله‌، که به جویدن کامل نیاز دارد، روشی فوق‌العاده برای تامین فیبر است.

مهم است بدانید جو پوست‌کنده یک غله‌ی کامل است که فقط لایه‌ی بیرونی آن جدا شده‌است.

از طرف دیگر، جو پرک، که رایج‌تر است فیبر و مواد مغذی کم‌تری دارد، چون پوسته‌ی بیرونی و لایه‌های جو از بین رفته‌است.

پخت جو پوست‌کنده بیش‌تر طول می‌کشد، و حدود ۱ ساعت زمان نیاز دارد.

بنابراین هر بار مقدار زیادی جو را بپزید. می‌توانید جوی پخته‌ی اضافی را منجمد کنید تا بعدا مصرف کنید.

 ۱۰: آرد چاودار

میزان فیبر: ۷ گرم در هر ۱/۴ فنجان

آرد گندم کامل را کنار بگذارید – اگر می‌خواهید میزان فیبر را افزایش دهید گزینه‌ی بهتری برای شما وجود دارد.

آرد چاودار با آسیاب کردن دانه‌های چاودار به دست می‌آید.

این آرد دوست داشتنی اغلب در آشپزخانه‌های آمریکا نادیده گرفته می‌شود اما در آشپزی اسکاندیناویایی برای خوراکی‌هایی مانند نان و کلوچه استفاده می‌شود.

چاودار علاوه بر فیبر، مواد مغذی مختلفی از جمله فسفر، سلنیوم، منیزیم و آهن دارد.

به یاد داشته‌باشید ”آرد چاودار سبک“ شبیه آرد سفید است که بخشی از محتوای مغذی خود را از دست داده‌است.

۱۱. سبوس گندم

میزان فیبر: ۶ گرم در هر ۱/۴ فنجان

خوراکی سرشار از فیبر, سبوس گندم

غلات از ۳ بخش تشکیل شده‌اند: درون دانه، جوانه، و سبوس. بیش‌ترین میزان فیبر در آخرین عنصر است.

بنابراین وقتی سبوس را از دانه‌ی گندم جدا می‌کنید یک ستاره‌ی فیبری پوسته‌ای به دست می‌آورید.

این پوسته سرشار از منگنز نیز هست، یک ماده‌ی معدنی که در سوخت و ساز نقش مهمی دارد.

۱۲: گندم آلمانی

میزان فیبر: ۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

گندم آلمانی، که یکی از اقوام دور گندم است، طعمی مانند آجیل و مطبوع دارد.

بافت این غله به گونه‌ای است که باید کاملا جویده شود.

این گندم یک غله‌ی پرقدمت است که در آلمان رایج است.

گندم آلمانی عموما مغذی‌تر از گندم هیبریدی عصر مدرن محسوب می‌شود.

این گندم سالم، سرشار از فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی از جمله منیزیم است.

منیزیم را استعدادترین عضو مواد معدنی بدانید، چون در بسیاری از عملکردهای جسمانی، از سنتز پروتئین گرفته تا کنترل قند خون و استخوان‌سازی، نقشی کلیدی دارد.

هر وعده گندم آلمانی حدود ۶ گرم پروتئین نیز سر میز غذا خواهدآورد.

هرچند گندم آلمانی دارای گلوتن است، اما هضم آن برای برخی از کسانی که به گندم حساس هستند آسان‌تر است.

۱۳. جو دوسر خردشده

میزان فیبر: ‌۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

خوب است بدانید جزء اصلی صبحانه برای بسیاری از طرفداران بدنسازی یک منبع بسیار عالی فیبر است.

با این حال اگر شما جو دوسر آماده‌ی طبخ را در آب می‌جوشانید، وقت آن رسیده‌است که سراغ مدل خردشده‌ی آن بروید، که دوست‌داشتنی‌تر و لعاب‌دارتر است.

برای خرد کردن جو دوسر از تیغه‌های استیل استفاده می‌شود که آن را به قطعات گرد و ریز خرد می‌کند.

اکثر آدم‌ها معتقد هستند جو دوسر خرده‌شده سیرکننده‌تر است. این کمک می‌کند اواسط صبح کم‌تر وسوسه شوید که سراغ خوراکی بروید.

 ۱۴: ارزن

میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

هرچند از ارزن، که فاقد گلوتن است، بیش‌تر برای تغذیه‌ی پرندگان استفاده می‌شود، اما این غله‌ی کامل ارزان‌قیمت فقط مخصوص پرندگان نیست.

در واقع فیبر موجود در ارزن بیش‌تر از کینوآ است و منبعی برای اکثر مواد مغذی ضروری از قبیل منیزیم، مس، و روی است.

خبرهای خوب بیش‌تر: پژوهش نشان داده‌است این دانه‌های زرد کوچک که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، منبعی فوق‌العاده برای آنتی‌اکسیدان‌های ضدپیری است.

۱۵. خرده باک‌ویت یا گندم سیاه

میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۱/۴ فنجان

خوراکی سرشار از فیبر, گندم سیاه یا بک ویت

باک‌ویت که از یک گیاه بومی اروپای شرقی و آسیا به دست می‌آید، به خانواده‌ی ریواس مربوط می‌شود نه گندم، برای همین فاقد گلوتن است.

وقتی دانه‌ی کامل باک‌ویت به شکل غله‌ی هرمی‌شکل خرد می‌شود، خرده باک‌ویت نامیده می‌شود.

”کاشا“ که رنگ آن قرمز مایل به قهوه‌ای است همان خرده باک‌ویت است که برای تقویت طعم آن، بو داده شده‌است.

در میان بسیاری از توصیه‌های تغذیه‌ای، باک‌ویت منبعی عالی برای فیبر، منگنز، ویتامین‌های B، و منیزیم است.

---

خواص فیبر

۱. خواص فیبر برای کاهش وزن

حتی اگر افزایش میزان مصرف فیبر تنها تغییری باشد که در رژیم غذایی‌تان ایجاد می‌کنید، باز هم مقدار زیادی وزن کم خواهیدکرد.

اخیرا پژوهشی در مجله‌ی تاریخچه‌ی طب سنتی چاپ شده‌است که طی آن به کسانی که رژیم داشتند گفته شد حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنند، اما دستور رژیمی دیگری نداشتند.

وزن این افراد به‌طور قابل توجهی کاهش یافت.

در واقع آن‌ها تقریبا به اندازه‌ی گروهی که رژیم پیچیده‌تری داشتند و میزان محدودی کالری، چربی، قند، نمک و مقدار بیش‌تری میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف می‌کردند، وزن کم کردند.

خوراکی‌های سرشار از فیبر نه تنها زودتر شما را سیر می‌کند و مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه جذب کالری خوارکی‌هایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد.

تانیا زاکربرات، کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی رژیم عامل ف می‌گوید ”هنگامی که مولکول‌های چربی و قند از مجرای گوارشی عبور می‌کنند، فیبر به آن‌ها می‌چسبد.

این باعث می‌شود تعداد کالری‌هایی که شما واقعا دریافت می‌کنید، کاهش بیابد.

“ پژوهش دیگری نشان داده‌است افرادی که میزان مصرف فیبر خود را به دو برابر میزان توصیه‌شده افزایش دادند بین ۹۰ تا ۱۳۰ کالری از مصرف روزانه‌شان کم شد – این برابر با ۴ تا ۶ کیلوگرم کاهش وزن در طول یک سال است.

۲. خواص فیبر برای حفظ وزن در گذر زمان

بله، این به شما کمک می‌کند دوباره به وزن قبلی برنگردید.

آدم‌هایی که فیبر بیش‌تری مصرف می‌کنند معمولا در کل لاغرتر هستند.

در حالی که بر اساس پژوهشی در دانشکده‌ی پزشکی کارولینای جنوبی، افراد چاق به‌طور متوسط روزی ۱ گرم کم‌تر از شرکت‌کنندگان با وزن نرمال، فیبر مصرف می‌کردند.

و پژوهش اخیر در دانشگاه ایالتی جورجیا نشان داد موش‌هایی که تحت رژیم فاقد فیبر- خصوصا فیبر محلول- بودند، در مقایسه با موش‌هایی که دچار کمبود نبودند، چاق‌تر شدند و چربی بیش‌تری داشتند.

از این گذشته، موش‌هایی که به اندازه‌ی کافی فیبر محلول دریافت کرده‌بودند در برابر افزایش چربی مقاومت کردند – حتی وقتی رژیم پرچربی دریافت کردند.

۳. خواص فیبر برتی کاهش خطر دیابت نوع ۲

این یک واقعیت اثبات‌شده است.

برای مثال، اخیرا تحلیل ۱۹ پژوهش نشان داده‌است احتمال ابتلا به این بیماری در کسانی که فیبر بیش‌تری– بیش‌تر از ۲۶ گرم در روز- مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که کم‌ترین میزان مصرف را دارند (کم‌تر از ۱۹ گرم در روز) ۱۸ درصد کم‌تر است.

این پژوهشگران معتقد هستند ترکیب دو ویژگی فیبر، یعنی حفظ قند خون در سطحی ثابت و حفظ وزن سالم است که احتمالا مانع از ابتلا به دیابت می‌شود.

۴. خواص فیبر برای کاهش احتمال بیماری قلبی

مروری بر ۲۲ پژوهش چاپ‌شده در هفته‌نامه‌ی BMJ حاکی از آن است که به ازای مصرف هر ۷ گرم فیبر، خطر بیماری قلبی ۹ درصد کاهش می‌یابد.

علت‌اش تا حدودی این است که فیبر می‌تواند کلسترول اضافی را در بدن جذب کند و قبل از این‌که سبب گرفتگی عروق شود، آن را دفع کند.

۵. باکتری‌های سالم‌تر در روده

باکتری‌های خوبی که ریزاندام‌های شما را تشکیل می‌دهند از فیبر تغذیه می‌کنند – و رشد می‌کنند.

وقتی باکتری‌های روده فیبری را که در مجرای گوارشی تخمیر شده، می‌بلعند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که فواید بسیار زیادی دارد، از جمله کاهش التهاب سیستمی که با چاقی و تقریبا تمام بیماری‌های مزمن حاد در ارتباط است.

اخیرا پژوهشی در ایتالیا نشان داده‌است در پیش گرفتن یک رژیم مدیترانه‌ای سرشار از فیبر با افزایش میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در ارتباط است.

کلی سوانسون، دارای مدرک دکتری و استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایلینوی در اربانا-شمپین می‌گوید: ”شما می‌توانید تغییرات باکتری‌های روده را در عرض چند روز مشاهده کنید.

“ فوت کوزه‌گری: باید به‌طور مداوم- اگر ترجیحا روزانه مصرف نمی‌کنید، اکثر روزهای هفته- به میزان کافی فیبر مصرف کنید تا همیشه از فواید آن بهره‌مند شوید.

کاهش مصرف فیبر جمعیت باکتری‌ها را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود.

۶. خواص فیبر برای کاهش ابتلا به برخی بیماری‌ها

بر اساس پژوهشی که در نشریه‌ی سالانه‌ی انکولوژی چاپ شده‌است، هر ۱۰۰ گرم فیبری که مصرف می‌کنید خطر سرطان کلورکتال را ۱۰ درصد، و خطر سرطان سینه را ۵ درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر اثرات ضدسرطانی فیبر، خوراکی‌های حاوی آن – مانند سبزیجات و میوه‌ها – سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال‌هایی هستند که باز هم این خطر را کاهش می‌دهد.

۷. طولانی‌تر کردن عمر

پژوهشگران دانکشده‌ی سلامت عمومی هاروارد اخیرا پی‌برده‌اند خطر مرگ – به هر دلیلی – در کسانی که اغلب غلات سرشار از فیبر و غلات کامل مصرف می‌کنند، به ترتیب ۱۹ و ۱۷ درصد کم‌تر از کسانی است که خوراکی‌های سرشار از فیبر را کم‌تر مصرف می‌کنند.

۸. خواص فیبر برای درمان یبوست

اگر دوست دارید می‌توانید پوزخند بزنید اما زاکربرات می‌گوید ”یبوست یکی از شایع‌ترین شکایت‌ها در آمریکا است“.

و لازم نیست ما به شما بگوییم که این اصلا خنده‌دار نیست.

فیبر باعث می‌شود مدفوع شما نرم‌تر و حجیم‌تر شود – که هر دوی این‌ها سرعت عبور آن را از بدن شما افزایش می‌دهد.

۹. خواص فیبر به‌عنوان یک سم‌زدای کاملا طبیعی

چه کسی به یک پاکسازی با آب‌میوه نیاز دارد؟

فیبر به‌طور طبیعی مجرای گوارشی را پاکسازی می‌کند و دفع سموم را از بدن بهبود می‌بخشد.

زاکربرات توضیح می‌دهد: ”فیبر محلول ترکیباتی را که به‌طور بالقوه مضر هستند، مانند استروژن اضافی و چربی‌های ناسالم، جذب می‌کند، قبل از این‌که بدن بتواند آن‌ها را جذب کند.“

و او اضافه می‌کند چون فیبر نامحلول باعث می‌شود مدفوع سریع‌تر حرکت کند، مدت زمانی را که ترکیبات شیمیایی مانند بیسفنول A، جیوه، و آفت‌کش‌ها در بدن‌تان باقی می‌ماند،‌کاهش می‌دهد.

هرچه این مواد سریع‌تر از بدن شما خارج شود، کم‌تر احتمال دارد سبب آسیب شود.

۱۰. خواص فیبر برای داشتن استخوان‌های سالم‌تر

مشاهده شده‌است که برخی از انواع فیبر محلول – که ”پروبیوتیک“ ترجمه شده و در مارچوبه، تره فرنگی، سویا، گندم و جو دو سر یافت می‌شود – زیست فراهمی (درصدی از دارو یا سم که وارد گردش خون می‌شود، م.)

مواد معدنی مانند کلسیم موجود در خوراکی‌های را افزایش می‌دهد، که می‌تواند برای حفظ تراکم استخوان مفید باشد.

---

چه میوه هایی فیبر دارند

۱. آووکادو

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده)

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد.

میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است.

آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد.

علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۲. گلابی آسیایی

مجموع فیبر غذایی: ۹.۹ گرم در هر گلابی متوسط با پوست.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K، اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم

گلابی آسیایی ترد، شیرین و خوشمزه است و حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر و نیز اسید‌های چرب امگا۶ است (۱۴۹ میلی گرم در هر وعده) که برای سلامت سلول‌ها، مغز و کارکردهای عصبی بسیار مفید است.

انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که دست کم ۵ تا ۱۰ درصد کالری غذایی از اسید‌های چرب امگا۶ تامین شود.

۳. خانواده‌ی بری‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)

غذاهای فیبر دار

مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9

مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک‌بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز

تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان کمک می‌کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان‌ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکی‌های بسیار باارزشی کرده است.

۴. نارگیل

مجموع فیبر غذایی: ۷.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: منگنز، اسید‌های چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم

دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی‌های با پایه‌ی نارگیل رو به افزایش هستند.

اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده‌اید هرچه سریع‌تر آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می‌شود.

با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی‌تان است.

در کشور‌هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیمار‌ی‌های قلبی کمتر مشاهده می‌شود.

در اکثر دستورهای پخت نان، شما می‌توانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.

۵. انجیر

مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است.

برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است.

علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است.

حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

۶. کنگر فرنگی

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۳ گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسط

مواد مغذی مهم: ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر

از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید.

تنها یک کنگر فرنگی متوسط می‌تواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند.

علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

۷. نخود فرنگی

مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود.

نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.

۸. بامیه

مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش‌های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است.

تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است.

بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می‌توان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.

۹. کدوی بلوط

مجموع فیبر غذایی: ۹ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین B1، پتاسیم، منگنز، ویتامین A ،B6، ویتامین B9، منیزیم

در کدوی زمستانی، کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر وجود دارد.

گوشت سفت و براق این خوراکی‌ها سرشار از فیبر است و نشان‌دهنده‌ی ارزش غذایی بالای آنها است.

کدوی بلوط و سایر کدوها را می‌توان در فر کباب کرد و با سیب‌زمینی یا نشاسته‌های دیگر مصرف کرد. همچنین می‌توان با آنها سو‌پ‌های بسیار خوشمزه‌ای درست کرد.

۱۰. کلم بروکسل

مجموع فیبر غذایی: ۷.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9‌ و منگنز

به عنوان یکی از سبزی‌های خانواده‌ی کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است.

کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود.

۱۱. شلغم

مجموع فیبر غذایی: ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم

ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته می‌شود.

این ماده‌ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

---

غذاهای فیبردار برای صبحانه

روغن تخم کتان

توصیه: به غلات صبحانه تان، روغن تخم کتان بیفزایید

بهترین راه به جهت افزایش مصرف فیبر در وعده صبحانه، افزودن روغن تخم کتان به غلات صبحانه تان است.

روغن تخم کتان منجر به افزایش محتوی فیبر موجود در یک وعده غذایی می شود.

همچنین آنها یک میزان مناسب از اسیدهای چرب ضروری را مهیا می کنند.

روغن تخم کتان دارای یک مزه ملایم است. بنابراین نگران طعم آن نباشید.

با صرف این روغن به دستگاه گوارش تان لطف بزرگی می کنید.

اگر ترجیح می دهید از خود دانه کتان استفاده کنید سعی کنید آن را به کمی مربا، شکر، نان تست، ماست، پنیر محلی، کیک صبحانه و محلول پروتئین وی تان بیفزایید.

جو دوسر

یک روش فوق العاده به جهت افزایش مصرف فیبر در میان وعده صبحانه، عوض کردن ظرف غلات صبحانه با جودوسر می باشد.

جو دو سر زمان بیشتری به جهت هضم می برد و به این ترتیب این مسئله به حفظ سطح قند خون در یک روز کامل کمک می کند.

سعی کنید به جو دوسرتان شکر اضافه نکنید؛ ولی افزودن “دارچین” روش مناسب تری به جهت کسب طعم بهتر و حمایت از متابولیسم گلوکز است.

به جهت افزایش قدرت فیبر، بهتر است که یک قاشق کره بادام زمینی به آن بیفزایید.

جودوسر کمک موثری در امر عضله سازی و در نتیجه فرآیند رشد است.

شاه توت

توصیه: شاه توت به کیک های پروتئینی صبحانه

شاه توت یکی از بهترین میوه ها به جهت غنی کردن وعده صبحانه هستند.

آنها در مقایسه با سایر توت ها فیبر بیشتری دارند و اندازه شان نیز مناسب کیک های صبحانه می باشد.

همچنین می توانید به جهت استفاده از خاصیت فوق العاده آنتی اکسیدانی شان، آنها را با روغن تخم کتان و یا بدون آن، به ماست تان بیفزایید.

سبزیجات

توصیه: افزودن سبزیجات به سفیده تخم مرغ

سبزیجات منابع فوق العاده ای به لحاظ محتوی فیبر هستند و معذلک در وعده صبحانه، زیاد کاربردی ندارد؛ در صورتی که در این زمان می توانند بهترین وظایف خود را به انجام برسانند و بنابراین سعی کنید به دور از عادات مرسوم و متداول، صبحانه تان را با این مواد غذایی سودمند غنی سازید.

همه چیزی که شما نیاز دارید، مقداری سبزیجات و کمی خلاقیت است؛ یکی از بهترین روشها به این منظور، افزودن “قارچ خرد شده، کلم بروکلی، فلفل و پیاز” به سفیده تخم مرغ است و این یک گزینه هوشمندانه برای فردی می باشد که در رژیم است.

سیب

توصیه: سیب بخورید نه موز

موز یک میوه سودمند و سرشار از فیبر است؛ اما سیب یک نمونه بهتر است و خوردن برش های سیب با طعم دارچین یا عسل بسیار سودمندتر است؛ چرا که هضم و جذب آن نسبت به موز، به زمان بیشتری نیاز دارد.

---

غذاهای فیبردار برای یبوست

فیبرهای غذایی در سبزیجات، میوه ها و دانه ها وجود دارند.

فیبرها اثر لاغری دارند و یبوست را از بین می برند؛ خیلی از مواد غذایی که روزانه استفاده می کنیم دارای فیبر هستند مانند آناناس، هلو، پرتقال، انگور، کشمش، گریپ فروت، گیلاس، قارچ، گوجه فرنگی، کرفس، پیاز، خیار، کاهو، سیب زمینی، گل کلم، ذرت، نخود، اسفناج، هویج، ماکارونی؛ بدن ما روزانه حدوداً به ۳۰ گرم فیبر غذایی نیاز دارد که با خوردن این مواد می توان آن را برای بدن مهیا کرد.

سبوس جو دو سر: این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری های جمع شده در روده می شود.

میزان کلسترول خون را به میزان ۱۵ درصد کاهش می دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند؛ اگر ۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می کند.

سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.

زیتون سیاه: زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی تر است.

زیتون های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می کنند؛ ۱۰۰ گرم این میوه کوچک دارای ۱۲٫۲ گرم فیبر است.

بادام: بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.

لوبیا قرمز: لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند.

پسته: پسته یکی از آجیل ها و دانه های سرشار از فیبر است؛ ۱۰۰ گرم پسته دارای ۱۰٫۳ گرم فیبر مواد غذایی است.

انجیر خشک: انجیر خشک یکی از میوه های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.

گردو: بیشترین میزان آنتی اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر ۱۰۰ گرم گردو ۹٫۵ گرم فیبر وجود دارد.

عدس: عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و ۱۰۰ گرم آن ۱۵٫۶۴ گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می شود.

خرما: خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ ۱۰۰ گرم خرما دارای ۸٫۷ گرم فیبر است.

نارگیل: نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم نارگیل دارای ۷٫۸ گرم فیبر است.

کنگر فرنگی: ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای ۷٫۷ گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت می کند و مانع برخی سرطان ها می شود.

نان سبوس دار: بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس دار یک منبع عالی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم نان سبوس دار دارای حدود ۷٫۵ گرم فیبر است.

لوبیای سفید: لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر ۱۰۰ گرم آن ۶٫۸ گرم فیبر دارد.

آلو: آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

---

پرفیبرترین میوه ها

۱٫ آلو (آلو خشک)

آلو یکی از مواد غذایی است که برای درمان یبوست بسیار توصیه شده است.

دلیل این امر هم فیبر بسیار زیادی است که دارد.

یک فنجان آلو ۱۲ گرم فیبر دارد.

۲٫ پرتقال

پرتقال بدلیل ویتامین سی بسیار زیادش مشهور است اما فیبر غذایی زیادی هم دارد.

یک پرتقال متوسط ۳٫۱ گرم فیبر دارد.

۳٫ موز

موز برای درمان گرفتگی های ماهیچه ای و نفخ بسیار عالی است چراکه سرشار از پتاسیم است.

یک موز متوسط حدود ۳٫۱ گرم فیبر دارد.

۴٫ گردو آمریکایی

گردو آمریکایی همانطور که از نامش مشخص است یک نوع گردو است که در مناطقی از آمریکا رشد میکند و یک فنجان از آن ۱۰ گرم فیبر دارد.

۵٫ توت سیاه

توت سیاه میتواند جایگزین تمشک میز باشد.

یک فنجان توت سیاه ۸ گرم فیبر دارد.

۶٫ سیب

شاید شنیده باشید که میگویند اگر روزانه یک عدد سیب بخورید، دیگر نیازی به دکتر نخواهید داشت.

این گفته واقعا صحیح است چراکه سیب حاوی مجموعه ای از مواد مورد نیاز بدن میباشد.

یک سیب کوچک ۴ گرم فیبر دارد.

با مصرف روزانه یک عدد سیب میتوانید سلامت سیستم گوارش خود را تضمین کنید.

۷٫ انجیر خشک

شاید شوکه کننده باشد اما حقیقت این است که انجیر خشک حتی از آلو نیز فیبر بیشتری دارد.

درسته که آلو بخاطر خواصی که برای سیستم گوارشی دارد بیشتر شناخته شده است اما انجیر خشک فیبر بیشتری دارد.

انجیر خشک به ازای یک فنجان ۱۵ گرم و آلو ۱۲ گرم فیبر غذایی دارد.

---

غذاهای فیبردار برای لاغری

غذاهای فیبردار به افزایش متابولیسم، پاکسازی روده ها و رفع احساس گرسنگی کمک می کنند، به همین دلیل برای کاهش وزن فوق العاده هستند.

انجیر، هلو، بذر کتان، نارگیل، نخود فرنگی، اسفناج، تخمه کدو و بادام دارای فیبر بالایی هستند و به شدت برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می شوند.

میزان فیبر: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری

برای تهیه‌ی آرد نارگیل چربی قطعات نارگیل را می‌گیرند و آن را کاملا پودر می‌کنند. آرد نارگیل که طعم آن کمی شیرین است حاوی مقدار قابل توجهی فیبر خوراکی است. مزیت دیگرش این است که شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به انواع دیگر آرد دارد و به شما کمک می‌کند وزن بدن‌تان را کنترل کنید.

۱٫ پودر دانه‌ی کتان

میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری

دانه‌ی کتان که سنگر اصلی جنبش سلامت غذا است، منبعی عالی برای فیبر محلول است.

فیبر محلول در روده‌ی آب جذب می‌کند و یک ژل در اطراف آن ایجاد می‌شود که سرعت گوارش را کند می‌کند.

این نه‌تنها شما را مدت بیش‌تری سیر نگه می‌دارد، بلکه به تنظیم میزان قند خون کمک می‌کند که می تواند روی تناسب اندام‌تان تاثیر مثبت داشته‌باشد.

کتان هم مانند چیا حاوی اسیدهای چرب امگا، و هم‌چنین منبعی برای لیگنان است، یک ترکیب گیاهی که شاید قدرت کاهش کلسترول را داشته‌باشد.

برای این‌که مواد مغذی موجود در دانه‌ی کتان به خوبی جذب شود باید به صورت پودر مصرف شود.

۲: نارگیل خشک

میزان فیبر: ۵ گرم در هر ۲۸ گرم نارگیل خشک

نارگیل نه‌تنها به رژیم غذایی‌تان طعمی مانند تعطیلات استوایی می‌دهد، بلکه روشی شگفت‌انگیز برای افزایش میزان فیبر است.

نارگیل خشک با خشک کردن گوشته‌ی نارگیل تازه به دست می‌آید و به صورت قطعات بزرگ یا پودر نارگیل موجود است.

فقط حتما مطمئن شوید نارگیل شیرین نشده می‌خرید تا از شکر افزوده که سبب ورم روده می‌شود، اجتناب کنید.

۳٫ بادام

میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم بادام

وجود فیبر به مقدار کافی فقط یکی از دلایلی است که در میان مغزها سراغ بادام بروید.

این خوراکی منبعی برای منیزیم، ویتامین E و چربی تک سیرنشده است که برای بدن مفید است.

پژوهش‌ها حاکی از آن است که افزایش میزان مصرف ویتامین E فعالیت آنتی‌اکسیدان را افزایش می‌دهد.

این می‌تواند برای خنثی کردن استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات ورزشی شدید مفید باشد.

۴: تخمه آفتابگردان

میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان

دانه‌های این گل پرستشگر خورشید اغلب در سایه‌ی مغزهایی مانند بادام و گردو نادیده گرفته می‌شود، اما مصرف این تخمه‌ها روشی عالی برای افزودن فیبر بیش‌تر به رژیم ورزشی‌تان، با قیمتی مناسب‌تر است.

تخمه‌ی آفتابگردان با پوست حاوی ویتامین E و سلنیوم نیز هست که کمک می‌کند منوی روزانه‌تان را مغذی‌تر کنید.

پژوهشی که در مجله‌ی مراقبت‌های دیابت چاپ شده‌است نشان می‌دهد هرچه میزان سلنیوم در بدن شما بیش‌تر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در شما کم‌تر است.

۵٫ پسته

میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم پسته

طعم بی‌نظیر پسته حاکی از فواید آن برای سلامتی است.

این مغز سبز رنگ علاوه بر فیبر که بسیار ضروری است، حاوی لوتئین است، یک آنتی‌اکسیدان کارتنوئیدی که در سبزیجات برگی با رنگ تیره یافت، و در شبکیه‌ی چشم ذخیره می‌شود.

برای همین به ما کمک می‌کند بینایی خوبی داشته‌باشیم.

پسته کالری زیادی دارد اما داده‌ها حاکی از آن است که مصرف مرتب مغزهای مغذی مانند پسته به داشتن ”شکم بودایی“ منجر نمی‌شود و در عوض می‌تواند دیگر فاکتورهای سلامتی را، مانند میزان کلسترول، بهبود ببخشد.

۶٫ آکورن اسکواش (کدو فلفلی)

میزان فیبر: ۹ گرم در هر فنجان، پخته

این کدوی خوب زمستانی نیروگاه فیبر است.

گوشته‌ی شیرین آن نیز بتاکاروتن بسیار زیادی دارد، همان آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود تا سلامت دستگاه ایمنی را بهبود ببخشد.

۷: کنگر فرنگی

میزان فیبر: ۷ گرم در هر کنگر فرنگی متوسط

آخرین بار که یک کنگر فرنگی را پختید کی بود؟ فیبر موجود در کنگر فرنگی تقریبا از هر خوراکی دیگری بیش‌تر است، به علاوه مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین K، و فولات دارد.

بنابراین وقت آن رسیده است از این سبزی با آن قیافه‌ی عجیب و غریب استقبال کنیم.

۸٫ زردک

میزان فیبر: ۷ گرم در هر فنجان

زردک نوع دیگری از صیفی محبوب باگز بانی است که طعم آن کمی شیرین و شگفت‌انگیز است و عطر آن ترکیبی از سبزیجات مختلف است.

در واقع این صیفی ریشه‌ای تقریبا ۶۰ درصد بیش‌تر از هویج فیبر خوراکی دارد.

هم‌چنین با مصرف زردک به عنوان جایزه، از مقدار زیادی پتاسیم بهره‌مند می‌شوید که به عملکرد مناسب عضلات کمک می‌کند.

۹:بروکلی راب (راپینی)

میزان فیبر: ۶ گرم در هر نصف دسته، پخته

از بروکلی راب در آشپزی ایتالیایی و چینی بسیار استفاده می‌شود.

این سبزی گل‌هایی کوچک با ساقه‌ای نازک و برگ‌هایی سبز، و طعمی شبیه به بروکلی اما کمی تندتر دارد.

علاوه بر فیبر، یکی از فواید راب برای سلامتی این است که سرشار از ترکیبات فیتوشیمیایی، ازجمله ایندول و سولفورافان است.

۱۰٫ سیب زمینی شیرین

میزان فیبر: ۴ گرم در هر سیب زمینی شیرین کوچک

سیب زمینی شیرین با شاخص گلیسمی پایین‌تر از سیب زمینی سفید، مدت‌ها است برای افرادی که به دنبال زیبایی اندام هستند یک منبع کربوهیدرات در دسترس محسوب می‌شود.

ما از صمیم قلب این انتخاب خوراکی را تایید می‌کنیم، چون مقدار قابل توجهی فیبر به وعده‌ی غذایی اضافه می‌کند.

فقط حتما پوست آن را نیز بخورید چون تقریبا نصف فیبر آن در لایه‌ی بیرونی است.

۱۱: ادامامه، منجمد و با پوست

میزان فیبر: ۸ گرم در هر نصف فنجان

ادامامه همان سویا است که قبل از رسیدن چیده شده‌است.

این سویا طعمی مانند آجیل و بافتی ترد دارد.

شما می‌توانید آن را در بخش فریزر اکثر فروشگاه‌های خواربار پیدا کنید.

این نوع سویا خیلی کم‌تر از سویای موجود در غذاهای بسته‌بندی، فراوری شده‌است.

تنها نصف فنجان از این حبوبات ۸ گرم پروتئین گیاهی باکیفیت دارد که کمک می‌کند به عضلات‌تان کمی عشق بورزید.

اگر می‌خواهید از سویایی که اصلاح ژنتیکی شده اجتناب کنید، سراغ ادامامه‌ی ارگانیک بروید.

۱۲٫ گوجه فرنگی خشک‌شده در آفتاب

میزان فیبر: ۳/۵ گرم در هر نصف فنجان

وقتی فصل گوجه فرنگی تمام می‌شود، طعم گوجه فرنگی‌های موجود در فروشگاه زیاد جالب نیست.

در این صورت می‌توانید سراغ گوجه فرنگی خشک‌شده در آفتاب بروید که طعم بهتر و فیبر بیش‌تر از تصورتان دارد.

هم‌چنین منبع خوبی برای لیکوپن است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که مشاهده شده‌است فشار خون را پایین می‌آورد.

اگر می‌خواهید میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید، به جای نوع خشک، نوع روغنی را انتخاب کنید.