استرس: نشانه های استرس، درمان، انواع و عوارض استرس و فشار عصبی

استرس: نشانه های استرس، درمان، انواع و عوارض استرس و فشار عصبی / استرس و اضطراب / علائم استرس و اضطراب شدید / کاهش استرس

استرس : در این مقاله از بخش روانشناسی در وبسایت ویکی ویو به استرس, استرس چیست, نشانه های استرس, درمان استرس, انواع استرس, عوارض استرس و فشار عصبی, استرس و اضطراب, علائم استرس و اضطراب شدید, کاهش استرس می پردازیم.

با ما همراه باشید.

فهرست عناوین مقاله:

• استرس چیست
• نشانه های استرس
• درمان استرس
• انواع استرس
• عوارض استرس و فشار عصبی
• استرس و اضطراب
• علائم استرس و اضطراب شدید
• کاهش استرس

اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

استرس, استرس چیست, نشانه های استرس, درمان استرس, انواع استرس, عوارض استرس و فشار عصبی, استرس و اضطراب, علائم استرس و اضطراب شدید, کاهش استرس

استرس چیست

استرس همان احساس ناخوشایندی است که در نتیجه کنترل نداشتن بر شرایط در ما ایجاد می‌شود و اگر مدیریت نشود می‌تواند مشکلاتی جدی برای سلامتی و شغل ما به همراه داشته باشد.

بسیاری از ما استرس را در زندگی خود تجربه می‌کنیم؛ چه استرس‌های مقطعی مرتبط به یک پروژه و چه استرس مربوط به فشار کاری زیاد.

استرس نه‌تنها باعث ایجاد احساس ناخوشایند در ما می‌شود، بلکه روی سلامتی و عملکرد ما نیز تأثیر می‌گذارد؛ اما اگر از ابزار و تکنیک‌های مناسب استفاده کنیم می‌توان استرس را کنترل کرد.

اگر احساس می‌کنید شدت استرس در شما به‌گونه‌ای است که به طور مداوم احساس خوشحال نبودن می‌کنید و نگران سلامتی خود هستید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

استرس چیست

طبق گفته روان‌شناسان، استرس به شرایطی گفته می‌شود که یک شخص احساس می‌کند خواسته‌هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است که در اختیار دارد.

یعنی ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که باور کنیم زمان، منابع یا دانش کمی برای مدیریت کردن شرایط داریم؛ در واقع استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که احساس کنیم کنترل امور از دستمان خارج است.

انسان‌های مختلف استرس را به شیوه‌های مختلف مدیریت می‌کنند.

اما به طور کلی هرچقدر اطمینان در مورد توانایی‌های فردی بیشتر باشد و فرد احساس کند که کمک و حمایت مورد نیاز برای انجام کاری را دارد، بهتر می‌تواند استرس را کنترل کند.

استرس یکی از مهم‌ترین علل بروز اختلالات جسمی و روانی است؛ بررسی‌های گوناگون نشان دهنده این است که ۷۰ تا ۹۰ درصد بیماری‌ها با استرس ارتباط دارند؛ فهرست بیماری‌های ناشی از استرس، سرطان، بیماری قلبی، آسم و میگرن را در برمی‌گیرد.

علل فیزیکی محیطی و اجتماعی استرس را اصطلاحاً عوامل استرس زا گویند؛ برخی استرس را پاسخ غیراختصاصی بدن به هر موقعیتی می‌دانند که نیاز به سازگاری داشته باشد؛ خواه موقعیت خوشایند باشد (ارتقای شغلی) و خواه ناخوشایند (اخراج ازکار)؛ البته یافته‌های جدید نشان می‌دهد که بین استرس ناشی از موقعیت مطلوب و نامطلوب تفاوت‌های فیزیولوژیک وجود دارد.

استرس با سلامتی و عملکرد ارتباط دارد؛ مقادیر کم آن موجب بهبود سلامتی و عملکرد می‌شود و مقادیر زیاد آن سلامتی را به خطر انداخته و عملکرد را دچار اختلال می‌کند.

نشانه های استرس

هر شخصی نسبت به استرس به طور متفاوت واکنش نشان می‌دهد، با این حال یک سری نشانه‌های عمومی برای واکنش مبارزه یا پرواز در اشخاص یکسان هستند :

از بین علائم استرس، ۸ نشانه به عنوان نشانه‌های بیماری‌زا و خاموش استرس شناخته شده‌اند.

اگر هر یک از این علائم را دارید، به سرعت برای درمان استرس اقدام کنید؛ در غیر این صورت بیماری‌ها به زودی سراغ‌تان خواهند آمد

نشانه های استرس

کهیر

اگر کهیر را تجربه کرده باشید، به احتمال زیاد می‌دانید که این برجستگی‌های قرمزرنگ خارش‌دار تا چه اندازه آزاردهنده هستند.

کهیر معمولا به دلیل حساسیت بدن به ترکیباتی آلرژی‌زا به نام هیستامین (Histamine) که در بسیاری از غذاها وجود دارد ایجاد می‌شود.

اما اگر سابقه‌ی آلرژی ندارید و به طور ناگهانی روی پوست‌تان کهیر ظاهر شد، علت آن می‌تواند استرس باشد.

هنگامی که دچار استرس می‌شوید (خواه مدتی کوتاه، خواه مدتی طولانی) سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و بدن برای مقابله با این مشکل، هیستامین آزاد می‌کند.

در صورتی که استرس برطرف نشود، واکنش‌های آلرژیک بدن سبب بروز کهیر خواهد شد.

در این حالت حتی عواملی مانند سرما، گرما، صابون‌ها و لوسیون‌ها (که قبلا فرد نسبت به آنها حساسیت نداشته) نیز ممکن است پوست بدن را تحریک کنند.

ناپایداری وزن

بدن به طور طبیعی هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که در تنظیم قند خون و سوخت‌و‌ساز بدن نقش مهمی دارد.

هنگامی که استرس دارید این هورمون بیش از حد طبیعی ترشح می‌شود.

از این رو، عملکرد بدن در تنظیم قند خون مختل می‌شود و نحوه‌ی سوخت‌و‌ساز چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات تغییر می‌کند.

در چنین شرایطی، یا فرد دچار کم‌اشتهایی می‌شود و یا پرخوری می‌کند که هر دو از رفتارهای ناسالم در تغذیه هستند و سبب کاهش یا افزایش وزن ‌می‌شوند.

سردرد

اگر گاهی به طور ناگهانی (بدون سابقه‌ی سردرد یا میگرن) دچار سردردهای تنشیِ شدید می‌شوید، احتمالا استرس زیادی دارید.

استرس، موادی شیمیایی را در مغز آزاد می‌کند که بر اعصاب و عروق خونی مغز تاثیر می‌گذارند و سبب سردرد می‌شود.

استرس در افراد مبتلا به میگرن می‌تواند سبب شروع یا وخیم‌تر شدن حملات میگرنی شود.

مشکلات گوارشی

استرس به روش‌های مختلفی روی معده و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی می‌گذارد.

هنگامی که استرس دارید، معده اسیدهای گوارشی بیشتری را تولید می‌کند که ممکن است سبب سوزش سردل (حالتی که با درد در ناحیه‌ی معده و احساس طعم تلخ در دهان همراه است) شود.

همچنین هنگام استرس، تخلیه‌ی مواد از معده به روده به آهستگی صورت می‌گیرد که به تجمع گاز معده و نفخ می‌انجامد.

سرماخوردگی

افرادی که به طور مرتب استرس دارند، معمولا بیشتر از دیگران دچار سرماخوردگی می‌شوند؛ زیرا سیستم ایمنی بدن این افراد بسیار ضعیف است و نمی‌تواند به خوبی در برابر ویروس‌ها و عوامل بیماری‌زا مقاومت کند.

برای رفع استرس و ایجاد آرامش، مصرف چای بابونه و چای زنجبیل و همچنین دوش گرفتن با عصاره نعناع و اسطوخودوس بسیار مفید است.

آکنه

اگر فکر می‌کنید که آکنه فقط کابوس دوران نوجوانی است و در سنین بالاتر سراغ‌تان نخواهد آمد، کاملا در اشتباه هستید.

آکنه در هر سن و هر دوره‌ای از زندگی ممکن است ظاهر شود.

یکی از عوامل ایجاد آکنه و جوش استرس است.

هنگامی که استرس دارید، بدن هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که سبب می‌شود غدد پوست، چربی بیشتری تولید کنند.

تجمع چربی اضافی در فولیکول‌های مو و همچنین سلول‌های مرده‌ی پوست، موجبات بروز جوش و آکنه را فراهم می‌کند.

کاهش توانایی ذهنی

ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول هنگام استرس، بر توانایی مغز و حافظه تأثیر می‌گذارد.

استرس زیاد، سبب کاهش تمرکز می‌شود و در صورتی که درمان نشود، اضطراب، افسردگی و مشکلات حافظه را به دنبال خواهد داشت.

ریزش مو

فرایند طبیعی رشد موی سر به صورت چرخه‌ای است که در آن موهای قدیمی می‌ریزند و فولیکول‌های جدید مو جایگزین آنها می‌شوند.

بنابراین از دست دادن تعداد محدودی مو در روز طبیعی است.

استرس شدید می‌تواند با ایجاد اختلال در این چرخه، تعداد زیادی از موها را همزمان به مرحله‌ای برساند که مرحله‌ی استراحت نامیده می‌شود.

پس از این مرحله (که دو تا سه ماه به طول می‌انجامد) این موها بدون جایگزین شدن شروع به ریزش می‌کنند.

استرس همچنین سبب می‌شود سیستم ایمنی بدن به فولیکول‌های مو حمله کند و سبب ریزش مو شود.

درمان استرس

درمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای اضطراب وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش.

برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند.

درمان استرس

بابونه

برای درمان استرس چای بابونه بنوشید

اگر عصبی هستید و دلهره دارید یک فنجان چای بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید.

ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی Matricaria recutita) وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم است.

همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه مخصوصا نوع استاندارد آن که حاوی ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، همراه با گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید.

در مطالعه‌ای که در دانشکده‌‌ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم اضطراب‌شان کاهش قابل توجهی داشت.

چای سبز یا اِل – تنانین

برای درمان استرس چای سبز بنوشید

حتما شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن کنند، در حالی‌که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند.

مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.

در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند.

نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند.

شما می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان!

رازک

برای درمان استرس از رازک استفاده کنید

ترکیب آرامش‌بخشی که در گیاه رازک وجود دارد یک اسانس فرّار است که در عصاره‌ها کاربرد دارد.

در آروماتراپی (رایحه درمانی) هم از گل‌های رازک در بالش‌ استفاده می‌شود.

از آنجا که رازک بسیار تلخ است معمولا آن را به صورت چای نمی‌بینید، مگر اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشد.

از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌الطیب به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خواب راحت استفاده می‌شود.

یک نکته: اگر پزشک برای‌تان داروی آرام‌بخش یا خواب‌آور تجویز کرده است و آن را مصرف می‌کنید، از گیاهان آرام‌بخش استفاده نکنید و پزشک‌تان را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید بگذارید.

سنبل‌الطیب یا سنبل کوهی

برای درمان استرس دمنوش سنبل کوهی بنوشید

بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مثل اِل – تنانین)، از اضطراب‌تان کم می‌کنند، در حالی‌ که بعضی از آنها خواب‌‌آلودتان می‌کنند.

سنبل کوهی در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرد، یعنی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی خوابی مفید است.

اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، عصر این کار را بکنید، نه قبل از رفتن به سرِ کار!

سنبل الطیب بوی ناخوشایندی دارد و به همین علت بیشتر افراد آن را به صورت کپسول استفاده می‌کنند تا به صورت چای و دمنوش.

سنبل کوهی معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می‌شود.

بادرنجبویه

برای درمان استرس بادرنجبویه استفاده کنید

در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه (با نام علمی Melissa officinalis) برای کاهش استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می‌شده است.

در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شد، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) عصاره‌‌ی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند.

هرچند گیاه بادرنجبویه به‌طور کلی بی‌خطر است اما مراقب باشید، چون برخی مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است اضطراب‌ را بیشتر کند.

بنابراین به دستورالعمل‌ها دقت کنید و با دُز‌های پایین شروع کنید.

بادرنجبویه به شکل چای و کپسول به فروش می‌رسد و معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می‌شود.

فواید ورزش را دست‌کم نگیرید

برای درمان استرس ورزش کنید

ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی و اضطراب به حساب می‌آید.

به گفته‌ی دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، استادیار بالینی روان‌پزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید.

یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی تا حد زیادی از بین خواهد رفت.»

درمان ۲۱ دقیقه‌ای

بیست و یک دقیقه؛ این زمانی است که طول می‌کشد تا ورزش اضطراب‌تان را کاملا برطرف کند.

دکتر رامزی می‌گوید: «وقتی واقعا اضطراب دارید و روی تردمیل می‌روید، می‌بینید بعد از تمرین خیلی آرام‌ شده‌اید.

من از بیمارانم می‌خواهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیتی انجام بدهند که ضربان قلب‌شان را بالا ببرد، چه تردمیل باشد و چه الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها.

هر کاری که دوست دارید! اگر زمانی قایق‌رانی می‌کردید، دوباره این کار را انجام بدهید.

اگر ورزش کردن را دوست ندارید، می‌توانید پیاده‌روی تند انجام بدهید.

گل ساعتی

برای درمان استرس دمنوش گل ساعتی بنوشید

گل ساعتی گیاهی آرام‌بخش است.

برخی مطالعات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم اضطراب به اندازه‌‌ی داروهای تجویزی مفید است.

از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.

گل ساعتی مانند سایر آرام‌بخش‌ها می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود، بنابراین اگر آرام‌بخش‌هایی که پزشک برای‌تان تجویز کرده را مصرف می‌کنید، از گیاه گل ساعتی استفاده نکنید.

حواس‌تان باشد که گل ساعتی را نباید بیشتر از یک ماه استفاده کنید و در یک زمان بیش از یک گیاه آرام‌بخش مصرف نکنید.

اسطوخودوس

برای درمان استرس دمنوش اسطوخودوس بنوشید

رایحه‌ی گیاه اسطوخودوس هیجانات احساسی و استرس را کاهش می‌دهد.

نتیجه‌ی تحقیقی در این باره نشان داد بیمارانی که در اتاق انتظار یک دندان‌پزشکی نشسته بودند وقتی فضای این اتاق با رایحه‌ی عصاره‌ی اسطوخودوس پُر شده بود، اضطراب کمتری داشتند.

در مطالعه‌ی دیگری که در فلوریدا انجام شد دانشجویانی که قبل از امتحان عصاره‌ی اسطوخودوس را استنشاق کرده بودند کمتر دچار اضطراب شدند، البته بعضی از این دانشجویان گزارش کردند که حین امتحان ذهن‌شان گُنگ بود.

در تحقیق دیگری که در آلمان صورت گرفت، به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر بودند، یک قرص با فرمول ویژه‌ی اسطوخودوس داده شد و نتیجه اینکه این قرص به اندازه‌ی لورازپام (با نام تجاری آتیوان Ativan) که یک داروی ضداضطراب و در دسته‌ی والیوم است، درکاهش اضطراب مؤثر بوده است.

نفس‌تان را حبس کنید!

برای درمان استرس نفس تان را حبس کنید

البته همین اول می‌گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است.

دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش‌ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.

یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید.

برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید.

این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید.

فورا چیزی بخورید!

برای درمان استرس فورا چیزی بخورید

دکتر رامزی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می‌گوید: «تقریبا همه جای دنیا این‌طور است که وقتی افراد گرسنه می‌شوند، مضطرب‌تر و حساس‌تر می‌شوند.

وقتی ناگهان دچار اضطراب می‌شوید، شاید به این دلیل باشد که قند خون‌تان افت کرده است.

بهترین کار این است که فورا یک میان‌وعده‌ی قوی و سالم مثلا یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ بخورید.»

به گفته‌ی دکتر رامزی رژیم غذایی در بلندمدت کلید کاهش اضطراب است.

او توصیه می‌کند غذای طبیعی و سالم بخورید و رژیم غذایی‌ای که اساس آن طبیعی باشد، گوشت سالم و غذای دریایی، سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم برگ) برای تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن و طیف گسترده‌ای از فیتونوترین‌ها برای کاهش اضطراب در آن گنجانده شده باشد، داشته باشید.

صبحانه بخورید

برای درمان استرس صبحانه بخورید

دست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند.

من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ بخورید که پروتئینی سیرکننده است و بهترین منبع طبیعی کولین (choline) محسوب می‌شود.

کمبود کولین می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.»

امگا ۳ مصرف کنید

برای درمان استرس امگا ۳ مصرف کنید

حتما می‌دانید که روغن ماهی برای سلامت قلب مفید است.

خوب است بدانید روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته پیشگیری از اضطراب را هم به این فهرست اضافه کنید.

در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲,۵ میلی‌گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که شبه‌دارو استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتند.

به‌طور کلی کارشناسان توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیازتان را از غذا دریافت کنید.

ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند.

یک تکه‌ی تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل‌شده، حاوی ۳,۷۵ گرم امگا ۳ است. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه‌ای) نیز منابع خوب امگا ۳ هستند.

دست از «فاجعه‌سازی» بردارید

برای درمان استرس دست از تفکرات فاجعه ساز بردارید

وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند.

ذهن‌تان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را نابود می‌کند.

به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکل فعلی‌تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید.

چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟

پیامد فاجعه‌باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید.

دکتر رامزی می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.»

خودتان را گرم کنید

برای درمان استرس خودتان را گرم کنید

تا به حال شده از این تعجب کنید که چرا بعد از حمام سونا یا یک دوش آب گرم، این‌قدر احساس آرامش می‌کنید؟ پژوهش‌ها نشان داده گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کم می‌کند.

احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی می‌شود که خلق‌وخو را کنترل می‌کنند، مانند مدارهایی که روی فرارسان‌های عصبی سروتونین اثر می‌گذارند.

گرم شدن بدن می‌تواند یکی از دلایلی باشد که ورزش کردن از اضطراب‌تان کم می‌کند.

پس عجیب نیست که نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ حال‌تان را خوب می‌کند.

به گفته‌ی گروهی از محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم آفتاب، چند دقیقه در سونا ماندن بعد از ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می‌شود با احساس مطبوعی از گرما، آرام شویم و احساس بهتری داشته باشیم.

حمام جنگل بگیرید

برای درمان استرس حمام جنگل بگیرید

حمام جنگل که ژاپنی‌ها به آن Shinrin-yoku می‌گویند، قدم زدن در جنگل است.

محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی را که ۲۰ دقیقه در یک جنگل زیبا با رایحه‌ی چوب‌های جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودند ارزیابی کردند و مشخص شد میزان هورمون استرس این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودند، کمتر است.

مدیتیشن (ذهن‌ آگاهی) را یاد بگیرید

برای درمان استرس مدیتیشن کنید

پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی دارد، اکنون به یکی از اصلی‌ترین درمان‌ها تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است.

تمرین ذهن‌آگاهی به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که روی می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد یا از آن می‌ترسد.»

انواع استرس

استرس فیزیکی

تقلای شدید، کار یدی، کمبود خواب، سفر

استرس شیمیایی

مواد مخدر، الکل، کافئین، نیکوتین، و آلاینده‌های محیطی از قبیل پاک‌کننده‌های شیمیایی و آفت‌کش‌ها

استرس ذهنی

کمال‌طلبی، نگرانی، اضطراب، ساعات کار طولانی

استرس هیجانی

خشم، احساس گناه، تنهایی، ناراحتی، ترس

استرس غذایی

حساسیت غذایی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی

استرس حادثه‌ای

جراحت یا سوختگی، عمل جراحی، بیماری، عفونت، تب شدید

استرس روحی روانی

روابط آشفته، فشار مالی یا حرفه‌ای، چالش‌هایی در رابطه با اهداف زندگی، همسویی روحی و حالت کلی شادی

انواع استرس

دسته بندی دیگری نیز برای استرس وجود دارد که به شرح زیر است:

استرس حاد

استرس حاد شایع‌ترین نوع استرس است.

این نوع استرس، واکنش فوری بدن شما در برابر یک چالش، رویداد، یا ضرورت تازه است، و واکنش جنگ و گریز را به راه می‌اندازد.

در نتیجه‌ی یک تصادف قریب‌الوقوع، مشاجره با یکی از اعضای خانواده، یا اشتباه پرهزینه‌ای در محل کار، بدن‌تان این پاسخ بیولوژیک را به جریان در می‌آورد.

استرس حاد همیشه منفی نیست.

این نوع استرس را همچنین هنگامی که سوار ترن هوایی می‌شوید و یا زمانی که فردی در یک خانه‌ی خالی از سکنه جلوی شما می‌پرد، تجربه می‌کنید.

ابتلا به این استرس‌ها نباید هیچ گونه تاثیر طولانی مدتی روی سلامتی‌تان داشته باشد.

در واقع، تجربه‌ی این نوع استرس می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد، چرا که این شرایط استرس‌زا، بدن و مغز را تمرین می‌دهند که بهترین واکنش را در موقعیت‌های استرس‌زای آتی داشته باشد.

استرس حاد شدید مانند استرسی که به عنوان قربانی یک جرم یا وضعیت مرگ‌آور دارید، می‌تواند مشکلاتی برای سلامت روان‌تان ایجاد کند مانند اختلال استرسی پس از ضایعه‌ی روانی و یا بیماری اختلال استرس حاد.

استرس حاد اپیزودیک

هنگامی که استرس حاد مکررا اتفاق می‌افتد، به آن استرس حاد اپیزودیک می‌گویند.

افرادی که به نظر می‌رسد همیشه دچار بحران هستند معمولا به استرس حاد اپیزودیک مبتلا می‌شوند.

آنها اغلب تندخو، تحریک‌پذیر، و مضطرب هستند.

افرادی که بی‌خود و بی‌جهت نگران یا بدبین هستند معمولا جنبه‌ی منفی همه چیز را می‌بینند و احتمالا به استرس حاد اپیزودیک مبتلا می‌شوند.

در افراد مبتلا به استرس حاد اپیزودیک، اثرات منفی روی سلامتی دائمی هستند.

تغییر دادن سبک زندگی ممکن است برای افراد مبتلا به این نوع استرس دشوار باشد، چرا که آنها استرس را به عنوان بخشی از زندگی‌شان می‌پذیرند.

استرس مزمن

اگر استرس حاد حل نشود و کم‌کم افزایش بیابد یا هر بار مدت زیادی طول بکشد، تبدیل به استرس مزمن می‌شود.

این استرس ماندگار است و از بین نمی‌رود.

این نوع استرس میتواند در نتیجه‌ی چیزهایی باشد مثل:

• ۱. فقر
• ۲. خانواده‌ی نابسامان
• ۳. ازدواج ناموفق
• ۴. شغل نامناسب

استرس مزمن می‌تواند برای سلامتی‌تان مضر باشد، چرا که می‌تواند در بروز چندین بیماری جدی و یا خطرات سلامتی نقش داشته باشد، از جمله:

• ۱. بیماری قلبی
• ۲. سرطان
• ۳. بیماری‌های ریوی
• ۴. تصادف
• ۵. سیروز کبدی
• ۶. خودکشی

عوارض استرس و فشار عصبی

عوارض جسمانی استرس زیاد:

عضلات و مفاصل:

استرس می تواند موجب درد، گرفتگی یا احساس ناراحتی در عضلات شود.

استرس می تواند علائم آرتریت، فیبرومیالژی و سایر بیماری ها را شعله ور کند.

به همین دلیل استرس، آستانه ی دردتان را پایین می آورد.

قلب و ریه ها:

اگر میزان هورمون استرس یا کورتیزول افزایش پیدا کند، می تواند بیماری های مربوط به قلب و ریه را تشدید نماید که شامل بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و آسم می شود.

عوارض استرس و فشار عصبی

شما برای مبارزه با بیماری ها به یک سیستم ایمنی قوی نیاز دارید، اما استرس دفاع بدن تان را ضعیف می کند اگر در قفسه سینه تان درد یا گرفتگی احساس می کنید یا تپش قلب دارید، هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید تا علت را بررسی کند.

پوست و مو:

اگر یک بیماری پوستی مانند اگزما، روزاسه یا پسوریازیس داشته باشید، استرس می تواند بدترش کند.

استرس می تواند باعث کهیر و خارش، تعریق بیش از حد و حتی ریزش مو گردد.

گوارشی:

استرس می تواند در سیستم گوارش تان به خوبی خودنمایی کند، از علائم ساده تر مانند درد و نفخ و تهوع و یبوست گرفته تا بیماری های پیچیده تری مانند سندرم روده تحریک پذیر و ریفلاکس معده.

شانه ها، سر و آرواره: پزشکان به آن ” مثلث تنش ” می گویند.

استرس می تواند موجب سردردهای تنشی، گرفتگی گردن و فک و ایجاد اسپاسم در گردن و شانه ها شود.

استرس همچنین می تواند منجر به اختلال مفصل گیجگاهی (TMJ) نیز گردد.

سیستم ایمنی:

شما برای مبارزه با بیماری ها به یک سیستم ایمنی قوی نیاز دارید، اما استرس دفاع بدن تان را ضعیف می کند و باعث می شود بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا قرار بگیرید.

استرس همچنین می تواند بیماری های خودایمنی شما مانند لوپوس و سندرم روده تحریک پذیر را تشدید نماید.

سلامت روان:

استرس می تواند علائم افسردگی را در شما نمایان کرده و اشتیاق و رغبت تان را به فعالیت هایی که معمولا از آن ها لذت می بردید کاهش دهد؛ از کارهای روزمره گرفته تا رابطه جنسی با همسر.

خیلی از افراد وقتی استرس دارند، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم پیدا کرده و کمتر ورزش می کنند که این خودش علائم افسردگی را تقویت می کند.

عوارض روانی استرس زیاد:

محققان موسسه تحقیقاتی روتمن نواحی از مغز را که تحت تاثیر اضطراب شدید، ترس و استرس قرار می‌گیرند، مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که بین مدارهای عصبی مغز مرتبط با هر سه این شرایط، همپوشانی قوی و شدیدی وجود دارد.

این امر می‌تواند ارتباط میان استرس زیاد و ایجاد اختلالات روانی از جمله افسردگی و آلزایمر در برخی بیماران را نیز توضیح دهد.

افسردگی، اضطراب، الکلیسم، خودبیمارانگاری، بی‌خوابی و … از عوارض استرس بیش از حد می‌باشند

اضطراب پاتولوژیک و استرس زیاد با تخریب ساختار و عملکرد هیپوکامپوس و قشر پیشانی همراه است و همین امر می‌تواند موجب افزایش خطر اختلالات عصبی-روانی از جمله افسردگی و جنون شود.

چین و چروک زودهنگام

اگر به فکر کنترل استرس نباشید، هورمون کورتیزول به طور مشهودی دچار اختلال می شود و تاثیر جدی روی وزن بدن، افزایش فشار خون و کاهش کلاژن می گذارد.

استرس باعث می شود که پوست محافظ طبیعی خود را از دست داده و در برابر عوامل محرک و عوامل عفونت زا آسیب پذیر باشد در نتیجه پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و زمینه برای بروز زودهنگام چین و چروک در مناطقی مانند صورت، گردن و یا دست ها فراهم می شود.

افزایش سرعت سفیدی موها

با وجود اینکه سفید شدن زودهنگام موها بیشتر جنبه ژنتیکی دارد، اما استرس نیز باعث سفیدی موها می شود.

خوشبختانه با افزایش مصرف بیوتین، پروتئین و ویتامین E می توان تا حدودی اثرات منفی استرس را کاهش داد و استحکام و جوانی موها را حفظ کرد.

ایجاد خطوطی روی ناخن ها

ایجاد خطوط عمودی روی ناخن ها امر شناخته شده ای است و با روند طبیعی افزایش سن و برخی کمبودهای غذایی در ارتباط است.

با این حال اگر تعداد این خطوط زیاد باشد و همگی روی کوتیکول ناخن ایجاد شوند، یکی از نشانه های قابل مشاهده استرس محسوب می شود.

ایجاد تاول در دست ها

برخی مواقع تاول هایی روی دست ها ایجاد می شود که ما آنها را با قارچ یا دیگر عفونت های ایجاد شده توسط قارچ ها اشتباه می گیریم.

اما این نوع تاول ها نشان دهنده یک بیماری پوستی به نام «دیس هیدروز» است که ارتباط نزدیکی با استرس شدید و طولانی مدت دارد.

عفونت پوست

استرس باعث می شود که پوست محافظ طبیعی خود را از دست داده و در برابر عوامل محرک و عوامل عفونت زا آسیب پذیر باشد.

عدم مراقبت لازم نیز باعث افزایش بروز قارچ ها، سوختگی های سطحی، لکه ها و دیگر علائم زودهنگام پیری می شود.

بنابراین مشاهده می کنید که استرس چیزی فراتر از یک شرایط نامساعد روحی است و می تواند ظاهرتان را زشت کند.

درست است که می توان با لوازم آرایشی برخی از این مشکلات را به ظاهر محو کرد اما لازم است که مشکل ریشه ای تر حل شود.

بنابراین لازم است استرس مهار و کنترل شود.

خشک شدن پوست

همانطور که اشاره شد پوست تاثیر زیادی از استرس می پذیرد.

فشار ناشی از استرس باعث ایجاد اختلال در آب رسانی مناسب به پوست و خشکی پوست می شود.

افرادی که تحت استرس زندگی می کنند و قادر به کنترل آن نیستند، کمتر میل به نوشیدن آب دارند و بیشتر به سمت مصرف قهوه و یا نوشابه ها گرایش پیدا می کنند.

اما نوشیدن آب کافی یکی از قوانین داشتن پوست سالم است.

مصرف آب باعث رطوبت دهی به پوست شده و اکسیژن رسانی آن را ضمانت می کند.

سیاهی و گودی زیر چشم

استرس و بیخوابی های مکرر ارتباط زیادی با به خطر افتادن زیبایی صورت دارند.

نگرانی ها، مشکلات زناشویی، پرکاری و تشویش های دائمی باعث کاهش کیفیت خواب شده و باعث ایجاد هاله ای نازیبا در اطراف چشم ها می شود.

این مسئله نیز باعث می شود پوست و چشم ها ظاهری خسته و پیر داشته باشند.

بنابراین اگر ملاحظه می کنید که پای چشم هایتان گود افتاده است، بیشتر به آرامش درونی خود توجه داشته باشید.

استرس و اضطراب

زود نگران شدن را روان پزشکان، اضطراب می نامند.

افرادی که در مورد مسایل روزمره زندگی زود نگران می شوند و همواره درباره کارهای معمول زندگی پیش بینی منفی دارند، افرادی مضطرب هستند اما احساس اضطراب لزوما غیرطبیعی نیست و حتی در مواردی سبب افزایش کارایی افراد می شود.

به عنوان نمونه، بیشتر دانش آموزان و دانشجویان در ایام امتحان دچار اضطراب می شوند و بهتر و بیشتر درس می خوانند؛ یعنی نسبت به روزهای معمول سال، توانایی بیشتری برای درس خواندن پیدا می کنند، کمتر می خوابند و دیرتر خسته می شوند؛

در حالی که افرادی که اضطراب بیمارگونه دارند، اگرچه کمتر می خوابند و نگران درسشان هم هستند اما به دلیل شدت اضطراب دچار کاهش تمرکز می شوند و افت عملکرد پیدا می کنند.

استرس و اضطراب

این مقایسه در زمان امتحان هم صدق می کند؛ یعنی افراد مضطرب با وجود اینکه درس را بلد هستند، به دلیل شدت اضطراب نتیجه مطلوبی کسب نمی کنند.

افراد مضطرب در زندگی به این احتمال اهمیت زیادی می دهند و با روبه رو شدن با هر واقعه غیرقابل انتظار، ناخوشایندترین واقعه را حدس می زنند.

وقتی فرزندتان ۱۰ دقیقه دیرتر به منزل می رسد، اولین فکری که به ذهن شما به عنوان یک والد غیرمضطرب می رسد، این است که راه شلوغ بوده یا فرزندتان سر راه رفته است خرید یا با دوستش حرف می زند یا چیزی از این قبیل؛ اما والدین مضطرب فکر می کنند که فرزندشان تصادف کرده یا دزدیده شده یا چیزی از این قبیل.

این مقایسه نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین افکار و احساس های افراد وجود دارد اما نمی توان به طور قطع گفت که احساس اضطراب فکر بد را به دنبال دارد یا فکر بد احساس اضطراب را به همراه خود می آورد اما هر کدام که باشد، غیرطبیعی است و برای خود فرد و اطرافیان آزاردهنده است.

علائم استرس و اضطراب شدید

استرس باعث بروز علائم متنوعی در سراسر بدن، کارکردها و سیستم روانی می شود.

بسیاری از این نشانه ها در زمان بروز استرس مزمن بیشتر احساس می شوند، که در واقع فرد در معرض علائم اضطراب قرار گرفته است.

از آنجا که تفکیک علائم اضطراب و استرس به سختی قابل تفکیک است، یکجا به آن ها اشاره می کنیم.

علائم استرس و اضطراب شدید

• سردرد و سرگیجه مداوم
• لرزش لب ها و دست ها
• گرفتگی عضلات
• صدای وز وز و زنگ
• تعریق بیش از حد
• خشکی دهان
• خارش و جوش در سطح پوست
• افزایش سرعت و تنگی نفس
• افزایش ضربان قلب
• تکرر ادرار
• کاهش میل جنسی
• احساس افسردگی و تغییر مداوم خلق
• افزایش یا کاهش اشتها
• بی خوابی و کابوس
• دشواری در تمرکز
• فراموشکاری و گیجی
• ناتوانی در تصمیم گیری
• رفتارهای عصبی مثل تکان دادن پاها
• تکلم سریع و آشفته با لکنت زبان
• احساس خستگی و ضعف

کاهش استرس

طرز فکر خود را تغییر دهید

دکتر «پل ج. راش» می‌گوید: به نظر من مهم‌ترین نکته راجع به استرس این است که در بسیاری از موارد، استرس مشکل را نشان نمی‌دهد بلکه در واکنش شما، استرس را نشان می‌دهد و نحوه درک شماست که موجب این واکنش می‌شود.

اگر در کار خود با وظیفه دشواری روبرو شدید با تغییر عقیده آن را به فال نیک بگیرید که از این طریق مهارت‌های شما تقویت می‌شود.

می‌توان یک زندگی پر از استرس و ناراحتی را به یک زندگی پر تکاپو و مهیج تبدیل کرد.

کاهش استرس

به چیزهای دیگری فکر کنید

دکتر «میلر» می‌گوید: «وقتی نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار می‌گیرد، بلافاصله به چیز دیگری فکر کنید.

شما باید ذهنتان را منحرف کنید یا به عبارتی فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید و به هر چیزی ک در این زمینه مفید است فکر کنید.

مثبت فکر کنید

دکتر «میلر» می‌گوید: «وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید.

دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.»

ذهن‌تان را آرام کنید

دکتر «رونالد ناتان» می‌گوید: «یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس می‌باشد.

تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده‌اید.

باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد. اگر بدانید با این تصور چه آرامشی پیدا می‌کنید؟»

جملات آرامش بخش را بخوانید

استرس، هر لحظه می‌تواند حمله کند.

فقط، به حمام و قبل از رفتن به سرکار، به فروشگاه مواد غذایی لوکس هنگام ظهر، به اتومبیل هنگام رفتن به خانه و به محیط کار محدود نمی‌شود.

دکتر «میلر» توصیه می‌کند هنگامی که افکار ناخوشایند باعث انقباض عضلات گردن شما می‌شوند و بدن شما کشیدگی پیدا می‌کند، برای حل این معضل جملات زیر را از حفظ بخوانید :

در این لحظه، کاری نیست که مجبور باشیم انجام دهم.

در این لحظه، جای نیست که مجبور باشم آنجا بروم.

در این لحظه، مشکلی نیست که مجبور باشم آن را حل کنم.

در این لحظه، فقط و فقط باید استراحت کنم.

دکتر میلر می‌گوید: لزوماً آگانه به این سخنان فکر کنید.

زیرا در این صورت ذهنیت شما ناخودآگاه تغییر حالت می‌دهد و به شما آرامش می‌بخشد.

اگر این جملات را از حفظ بخوانید، دیگر به آنچه آزارتان می‌دهد، فکر نمی‌کنید.

معلومات خود را بیان کنید

دکتر میلر می‌گوید: باید فهرستی از معلومات خود آماده داشته باشید تا وقتی که دچار استرس شدید بتوانید آن‌ها را تکرار کنید.

لزومی ندارد پیچیده باشند.

فقط مثل سرود برای خود بیان کنید: من می‌توانم با این مشکل کنار بیایم.

از همه افراد این جمع، بیشتر از این موضوع سر در می‌آورم.

با انجام این‌کار، واکنش بدن شما نسبت به استرس، نفس زدن و سرد شدن دست‌ها، از بین می‌رود و نیروی عقلانی شما، بخشی از وجود شما که واقعاً از عهده استرس بر می‌آید، واکنش معقولی به آن نشان می‌دهد.

در نتیجه شما خونسردی خود را به دست می‌آورید.

برای رفع استرس تا ۱۰ بشمارید

دکتر ناتان می‌گوید: پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید.

قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج بدهید.

به چند لحظه تامل و آرامش عادت کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید.

برای مثال وقتی تلفن زنگ می‌زند، نفس عمیق بکشید.

سپس وقتی که نفس خود را بیرون می‌دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه‌ای، سست و آزاد هستید.

دکتر ناتان خاطرنشان می‌کند که یکی از نتایج چنین تاملی احساس حفظ تسلط است.

معمولاً اگر بر رفتار خود مسلط باشیم، کمتر دچار استرس می‌شویم.

به خود عادت بدهید که قبل از پاسخگویی به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعاً آرامش پیدا کنید.

تامل آگانه در این مواقع، می‌واند همیشه آرامش بخش باشد.

به نقاط دور دست نگاه کنید

دکتر ناتان می‌گوید: اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور دست، جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد، نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می‌کنند.

اگر چشمانتان آرامش پیدا کنند، شما هم می‌توانید آرامش پیدا کنید.

قوری را از روی اجاق گاز بردارید.

آیا باز هم آب داخل آن می‌جوشد؟!

بلند شوید و مکان را ترک کنید

دکتر ناتان می‌گوید: فاصله گرفتن از صحنه آزاد دهنده به همان اندازه که تماشای نقاط دور دست موثر است، تاثیر مفید دارد.

چند نفس عمیق بکشید

به قول برخی نفس کشیدن از شکم، روشی قدیمی و مفید برای غلبه برا اضطراب و حالت عصبی می‌باشد.

برادلی و. فردریک می‌گوید: منظور اصلی ما این است که آرام عمل کنید و خونسرد باشید.

وقتی دچار استرس می‌شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می‌رود و شروع می‌کنید به نفس نفس زدن.

اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرامش پیدا می‌کنید.

روش صحیح نفس کشیدن از راه شکم است.

با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ می‌شود و با بیرون دادن نفس، جمع می‌گردد.

داد بزنید یا گریه کنید

همیشه نمی‌توان در محل کار تمام احساس خود را بیرون ریخت.

اما در بعضی جاها مثل دفتر کار شخصی، یا داخل ماشین، این عمل هیچ اشکالی ندارد.

دکتر میلر می‌گوید: برای تخلیه احساسی که به وجود آورنده استرس است، داد بزنید یا گریه کنید.

عضلات خود را کشش بدهید

دکتر فردریک می‌گوید: اساساً هر چیزی که ما احساس می‌کنیم، یک نمود فیزیکی دارد.

بسیاری از ما در برابر استرس با انقباض عضلانی واکنش نشان می‌دهیم.

در واقع تمام تلاش ما از بین بردن علت استرس است.

اما اگر عضلات خود را کشش بدهیم، لااقل احساس استرس را کاهش می‌دهیم.

به عبارتی، وقتی عضلات آرامش پیدا می‌کنند، هیجان ما کمتر می‌شود.

با توجه به این که ما اغلب از منشا استرس چیز زیادی نمی‌دانیم، چنین روشی موثر است و برای بیشتر مردم، این روش پاسخگوی تمام نیاز آن‌هاست.