مدیتیشن / مدیتیشن چیست و چگونه باید آن را انجام داد / آموزش مدیتیشن

مدیتیشن / مدیتیشن چیست و چگونه باید آن را انجام داد / آموزش مدیتیشن

مدیتیشن, آموزش مدیتیشن, مدیتیشن صوتی, مراقبه و مدیتیشن, یوگا و مدیتیشن, آموزش تصویری مدیتیشن, آموزش مدیتیشن pdf, فواید مدیتیشن, مدیتیشن موزیک, آموزش مدیتیشن به زبان ساده, آموزش مراقبه, مدیتیشن آرامش, مدیتیشن در خانه, مدیتیشن خواب, روش مراقبه کردن, مراقبه چیست pdf, چطور مراقبه کنیم, معنی مراقبه, مدیتیشن به فارسی, عکس مدیتیشن

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن دربدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون خود می برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند.مدیتیشن تمرکز ، آرامش و همچنین کاهش درد و افزایش بهبودی سلامت انسان را به همراه دارد.

مدیتیشن, آموزش مدیتیشن, مدیتیشن صوتی, مراقبه و مدیتیشن, یوگا و مدیتیشن, آموزش تصویری مدیتیشن, آموزش مدیتیشن pdf, فواید مدیتیشن, مدیتیشن موزیک, آموزش مدیتیشن به زبان ساده, آموزش مراقبه, مدیتیشن آرامش, مدیتیشن در خانه, مدیتیشن خواب, روش مراقبه کردن, مراقبه چیست pdf, چطور مراقبه کنیم, معنی مراقبه, مدیتیشن به فارسی, عکس مدیتیشن

مدیتیشن تبدیل شدن به فردی متفاوت، فرد جدید، و یا حتی یک فرد بهتر نیست این در مورد آموزش آگاهی و درک حس سالم است سعی نمی کنید افکار و احساسات خود را خاموش کنید یاد می گیرید بدون قضاوت به آنها نگاه کنید و در نهایت،ممکن است شروع به درک بهتر آن ها نیز کنید.

فواید عجیب و باورنکردنی مدیتیشن

مدیتیشن, آموزش مدیتیشن, مدیتیشن صوتی, مراقبه و مدیتیشن, یوگا و مدیتیشن, آموزش تصویری مدیتیشن, آموزش مدیتیشن pdf, فواید مدیتیشن, مدیتیشن موزیک, آموزش مدیتیشن به زبان ساده, آموزش مراقبه, مدیتیشن آرامش, مدیتیشن در خانه, مدیتیشن خواب, روش مراقبه کردن, مراقبه چیست pdf, چطور مراقبه کنیم, معنی مراقبه, مدیتیشن به فارسی, عکس مدیتیشن

کنترل اضطراب :

استرس کمتر به اضطراب کمتر منتهی می شود.علائم اختلالات اضطراب مانند هراس ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویایی، رفتارها و حملات را کاهش می دهد. مدیتیشن می تواند به کنترل اضطراب مربوط به محیط های کاری کمک کند.

بهبود سلامت عاطفی :

برخی اشکال مدیتیشن نیز می تواند منجر به بهبود تصویر ذهنی و دیدگاه مثبت تری در زندگی شود.مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در واکنش به استرس آزاد می شوند می توانند بر حالت افسردگی تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.

خود آگاهی:

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.

توجه بیشتر :

مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند و انجام آن در طول زمان قدرت تمرکز و توجه را بیشتر می کند

کاهش کم حافظی مربوط به سن :

پیشرفت در توجه و شفافیت تفکر می تواند کمک کند ذهن را جوان نگه دارید. توانایی شرکت کنندگان در انجام وظایف حافظه در مطالعات متعدد از دست رفتن حافظه مربوط به سن را بهبود بخشید .

به علاوه، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد سبک های تفکر متعدد توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن تر را افزایش می دهند.علاوه بر مبارزه با کم حافظگی مرتبط با سالخوردگی مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.

ایجاد مهربانی :

برخی از انواع مدیتیشن می تواند به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودتان و دیگران افزایش دهد.نوعی مدیتیشن که به عنوان مهربانی ، دوست داشتن شناخته می شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان شروع می شود.

گروهی دیگر از مطالعات نشان دادند که احساسات مثبت که از طریق تفکر ایجاد می شوند می توانند اضطراب اجتماعی را بهبود ببخشند، تعارض ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند .

کاهش استرس:

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که مردم از مدیتیشن استفاده می کنند .به طور معمول، استرس ذهنی و فیزیکی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود این باعث تولید بسیاری از اثرات مضر استرس مانند ترشح مواد شیمیایی (سیتوکین) می شوند،

این اثرات عنوان شده در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک می تواند باعث اختلال خواب، افسردگی و اضطراب، افزایش فشار خون می شود.تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند علائم بیماری های مربوط به استرس، از جمله سندروم روده تحریک پذیر، اختلال استرس و فیبرومیالژی را بهبود بخشد.

بهبود خواب:

تقریبا نیمی از مردم در برخی موارد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند علاوه بر این می تواند به استراحت بدن کمک کند، تنش را آزاد کرده و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که به احتمال زیاد در آن به خواب بروید.

کمک به کاهش درد:

درک شما از درد به حالت ذهنی متصل است و می تواند در شرایط استرس زا بالا برود.بیمارانی که مدیتیشن انجام می دهند فعالیت افزایش یافته در مراکز مغزی که به کنترل درد معروف هستند را نشان دادند آن ها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند .

کاهش فشار خون :

مدیتیشن می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد.فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپ کردن خون سخت تر کار کند که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود فشار خون بالا باعث آترواسکلروز و یا تنگ کردن سرخرگ ها می شود که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.

انواع مدیتیشن

۱٫ مهربانی به عنوان مدیتیشن شناخته می شود

هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است در حالی که به طور عمیق تنفس می کنید، افراد حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، افراد خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.در بیشتر اشکال مدیتیشن ، کلید آن است بارها این پیام را تکرار کند، تا زمانی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.
این نوع مدیتیشن ممکن است عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از حادثه باشد

۲٫ اسکن بدن و یا آرامش تدریجی

آرامش تدریجی، که گاهی اوقات مدیتیشن اسکن بدن گفته می شود مدیتیشنی است که مردم را به اسکن کردن بدن برای حوزه های استرس تحریک می کند هدف این است که به تنش توجه کنید و اجازه انتشار آن را بدهید.

در طی جلسه استراحت تدریجی، افراد حرفه ای از انتهای بدن شروع می کنند، که معمولا پا آن ها است و در کل بدن کار می کنند برخی اشکال استراحت تدریجی ماهیچه ها را آرام می کنند.

آرامش تدریجی می تواند به ترویج احساسات عمومی و هم چنین ممکن است به درد مزمن نیز کمک کند از آنجا که آهسته و پیوسته بدن را آسوده می کند، برخی از مردم از این حالت برای کمک به خواب استفاده می کنند.

۳٫ مدیتیشن ذهن آگاهی

نوعی مدیتیشن است که افراد را بر آن می دارد تا هشیار و در لحظه زندگی کنند.به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می کند. بنابراین، به جای اینکه به ناراحتی یک انتظار طولانی فکر کنید، یک پزشک تنها باید منتظر بماند تا قضاوت کند ذهن آگاهی چیزی است که افراد تقریبا هر جایی می توانند انجام دهند نوعی از ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مدیتیشن رایج است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• کاهش تثبیت احساسات منفی
• بهبود تمرکز
• بهبود حافظه
• کاهش واکنش های احساسی
• بهبود رضایت روابط

۴٫ آگاهی از تنفس

آگاهی تنفس نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که تنفس را تحریک می کند.افراد حرفه ای به آرامی و عمیق نفس می کشند، تنفس را شمارش می کنند و یا در غیر این صورت بر روی تنفس خود تمرکز می کنند. هدف ، تمرکزبر روی تنفس و چشم پوشی از افکار دیگری است که به ذهن می رسد.

به عنوان شکلی از ذهن آگاهی ، آگاهی از تنفس بسیاری از مزایای مشابهی را به عنوان ذهن آگاهی ارائه می دهد. این موارد عبارتند از کاهش اضطراب، تمرکز بهبود یافته، و انعطاف پذیری عاطفی.

۵٫ یوگا Kundalini

یوگا Kundalini شکل فعال فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراترکیب می کند. افراد معمولا از معلم یاد می گیرند . با این حال، فردی می تواند ژست و مانترا را در خانه یاد بگیرد. به طور مشابه به دیگر انواع یوگا، یوگای کندالینی می تواند توانایی فیزیکی را بهبود و درد را کاهش دهد هم چنین ممکن است سلامت روان را با کاهش اضطراب و افسردگی بهبود بخشد.

۶٫ مدیتیشن ذن

مدیتیشن ذن، گاهی اوقات ذاذن نامیده می شود، شکلی از مدیتیشن است که می تواند بخشی از تمرین بودایی باشد. بسیاری از افرادی که ذن انجام می دهند زیر نظر معلم مطالعه می کنند، زیرا این نوع مدیتیشن مستلزم گام های خاص و وضعیت بدنی است.

هدف یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر نفس کشیدن است و مشاهده افکار فرد بدون قضاوت است

دوباره، این شکل تفکر شبیه به ذهن آگاهی است، اما به نظم و انضباط بیشتری نیاز دارد. افراد ممکن است آن را ترجیح دهند اگر به دنبال آرامش و مسیر معنوی تازه هستند.

۷٫ مدیتیشن Transcendental

این مدیتیشن نوعی تفکر معنوی است که افراد حرفه ای در آن جا می مانند و به کندی نفس می کشند. هدف، فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است.در طول جلسه مدیتیشن، افراد بر روی مانترا و یا کلمه یا یک سری کلمات تمرکز می کنند. معلم مانترا را براساس مجموعه پیچیده ای از عوامل مشخص می کند. افرادی که در حال تمرین Transcendental هستند، هم تجربیات معنوی و هم تمرکز حواس را گزارش می دهند.

مراحل مدیتیشن

آسودگی از شکایت های روان تنی

نوآموز در مرحله اول باید معتقد باشد که هدف او از این تمرینات چیست زیرا در صورت اعتقاد به این تمرینات نتیجه خوب حاصل می شود.

همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم در یک مکان یا محیطی مناسب که نه زیاد نرم باشد و نه زیاد سخت و ناهموار تمرینات را انجام دهید . خود را در کانون انرژی های مثبت که رو به قبله است قراردهید و فضا را کاملاً روحانی و معنوی کنید.

قرار ملاقات و کارهای خود را در محل انجام تمریناتانجام ندهید. قبل از شروع تمرین در ذهن خود زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید. تمرین زمان ۱۵ دقیقه تا ۳۰ دقیقه را انتخاب و در ذهن خود آنرا تکرار نمایید.

در صورت علاقه می توانید این زمان را تا یک ساعت افزایش دهید. با انجام این امور فکر و روح خود را تصفیه کنید و برای خود تصاویر تخیلی و خرافی نسازید تا بتوانید بر شادی ها و اندوه های گذرا وتعلقات پوچ غلبه نمایید.

مدیتیشن شمارش نفس ها

هدف اصلی مدیتیشین انجام کاری در زمانی، معین است . در این مرحله دم و بازدم خود را باید به شکل ریتم خاص در آورده و تعداد بازدم ها را بشمارید و کاملا به تنفس خود توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردید.

اگر افکار و ادراک شما آگاهانه بود شما از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید بنابراین شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و دوباره از یک شروع کنید . زمانی که احساس نمودید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید پس دوباره به شمارش بازگردید .

زمانی که احساس نمودید تنفستان تغییر کرده یعنی دوباره از مسیر اصلی منحرف شده اید. فکر کنید آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند .

احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است زمانی که فکر یا احساسی در شما پدید می آید خیلی ساده آنرا می بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج گردد سپس تصور حباب دوم را آغاز نمایید تا الی آخر.

راحتی خیال

در این روش تعمق و تامل بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می شوند ، است. در مکان یا وضعیتی راحت دستهای خود را روی سینه یا شکم بگذارید . این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی راحت انجام دهید و انگشتان خود را کاملا باز کنید تا انگشتانتان یکدیگر را لمس نکنند .

حرکات سینه و شکم را بید با انگشتان خود کاملا حس کنید و با قدرت بررسی کنید هرگاه احساس نمودید با استفاده از کلمات در حال تفسیر ادراک خود هستید شما از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید یا اگر در حرکات تنفسی خود تغییری حس کردید یا فکرتان درگیر اتفاقاتی که در درونتان شد فوراً به جای اولیه برگردید .

تفاوت این مدیتیشن اینگونه است که به جای چشم از انگشتان و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنند.دو هفته اول به هر جلسه پانزده دقیقه زمان اختصاص دهید و برای هفته سوم و چهارم زمان را به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید و پس از یک ماه در صورت مفید بودن این روشرا در برنامه خود قرار دهید.

مدتیشن مانترا ( یا ذکر گفتن )

بیشتر از انواع دیگر این مدتیشن مورد استفاده قرار می گیرد که در آن بصورت ذکر بارها عبارت یا جمله ای که مانترا می نامیم را به کار می بریم. در این مرحله نوآموز اینگونه تمرینات را باید زیر نظر استاد انجام دهد زیرا در صورتی که خود این کار را انجام دهد مشکلات فراوانی برای او ایجاد می شود.

در مدیتیشن مراقب باشید

اگر در تمرینات مدیتیشن نتوانید به آن آرامشی که مورد نظرتان است برسید دچار اضطراب و استرس خواهید شد.

سه عمل اصلی موفقیت درتمرینات مدیتیشین صبر و حوصله و پشتکار بشمار می رود و در صورتی که شما این اعمال را با شتاب انجام دهید نتیجه خوبی از این تمرینات نمی گیرد.

اگر با انجام تمرینات احساس سردرد، نفس نفس زدن، خستگی یا دردهای مزمن نمودید بدون نگرانی ادامه تمرینات مدیتیشن را قطع کنید و به پزشک و یا مشاور خود مراجعه کنید.

در مدیتیشن در برخی از موارد افراد از خاطرات فراموش شده گذشته خود مانند آزار و اذیت های دوران کودکی خود آگاه می شوند و این خاطرات را به سختی می پذیرند و از یاد آوری آنها رنج می برند. شما نباید از خاطرات فرار کنید.

زیرا شما نباید افکار منفی که در مدت انجام مدیتیشین به ذهن شما می آید را از خود دور کنیدزیرا مدیتیشین باعث می شود افکار زائد که در گذشته در ذهن ما انباشته و پوسیده شده را خالی کنیم. زمانی که شما به لایه های زیرین مغز خود اجازه بالا آمدن نمی دهید از هدف اصلی مدیتیشین دور خواهید شد.

آموزش مدیتیشن در خانه

مدیتیشن, آموزش مدیتیشن, مدیتیشن صوتی, مراقبه و مدیتیشن, یوگا و مدیتیشن, آموزش تصویری مدیتیشن, آموزش مدیتیشن pdf, فواید مدیتیشن, مدیتیشن موزیک, آموزش مدیتیشن به زبان ساده, آموزش مراقبه, مدیتیشن آرامش, مدیتیشن در خانه, مدیتیشن خواب, روش مراقبه کردن, مراقبه چیست pdf, چطور مراقبه کنیم, معنی مراقبه, مدیتیشن به فارسی, عکس مدیتیشن

۱٫اولین کاری باشد که هرصبح انجام میدهید.

بسیاری اوقات برخلاف اینکه میخواهید مدیتیشن را صبحها انجام دهید، وقتی از خواب بیدار میشوید آن را فراموش میکنید. میتوانید از ریمایندر موبایل و یا چسباندن کاغذی در مکانهای درمعرض دید استفاده کنید.

۲٫ آهسته پیش بروید.

خودتان را مجبور نکنید که از روز اول حتما نیم ساعت مدیتیشن انجام دهید. برای هفته اول فقط روزی ۵ دقیقه انجامش دهید و به مرور، مدت زمانش را افزایش دهید.

۳٫ زمان راحتی را انتخاب کنید.

مدیتیشن به آسایش شما مربوط است، لذا واجب است که زمانی را به آن اختصاص دهید که فشار کاری و عصبی ندارید. برخی ترجیح میدهند آن را صبحها انجام دهند تا روزشان را با انرژی مثبت آغاز کنند و برخی دیگر شب را قبل از خواب ترجیح میدهند تا خواب راحتی داشته باشند. هنگامی که زمان مناسب خودتان را یافتید، آن را رها نکنید و هرروز آن ساعت از روزتان را به مدیتیشن اختصاص دهید. تا ۲ ساعت قبل و بعد از مدیتیشن از خوردن غذا پرهیز کنید. شکمتان نه زیادی پر باشد و نه خالی.

۴٫ ثابت قدم باشید.

ثبات قدم خود را در مدیتیشن حفظ کنید. هرروز در همان ساعت مدیتیشن را انجام دهید حتی اگر فقط ۵ دقیقه زمان داشته باشید. مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. هرچقدر بیشتر مدیتیشن کنید، نتایج بیشتری کسب خواهید کرد. انتظار نداشته باشید به زودی نتیجه دلخواهتان را کسب کنید، مدیتیشن زمان و مداومت در تمرین میخواهد تا نتیجه را به شما نشان دهد.

۵٫ فضای مخصوص مدیتیشن را ایجاد کنید.

ایجاد یک فضای خاص برای انجام مدیتیشن به ذهن شما کمک میکند که آرام شود و فرآیند مدیتیشن را به آسانی آغاز کنید. شما میتوانید مدیتیشن را هرجایی میتوانید آغاز کنید، ولی داشتن مکان مخصوص در طول زمان به شما کمک میکند که حتی با نشستن در آن مکان به آرامش برسید. مکان مدیتیشن شما میتواند اتاقی مجزا باشد فقط باید این نکته را مدنظر قرار دهید که هیچ آلودگی صوتی نباید در آن مکان موجود باشد، هم چنین اتاق خوابتان به دلیل اینکه حس خواب آلودگی به شما میدهد، مکان مناسبی نیست. میتوانید مکان مخصوص خودرا با گلها، سنگ، شمع و یا هرتصویر الهام بخشی که برایتان ایجاد انگیزه میکند، تزیین کنید.

۶٫ لباسهای راحت بپوشید.

لباسهای تنگ و چسبان نپوشید. لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی کنید.

۷٫وضعیت بدنتان نیز تاثیرگذار است.

راحتی و آرامش درونی شما از حالت قرار گیری بدنتان مهم تر است. بنشینید، راحت باشید و دستهایتان را روی رانها قرار دهید. میتوانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و یا به طوری که کف پاهایتان روی زمین است، روی صندلی بنشینید. هرکدام که باعث میشود کمرتان حالت صافتری داشته باشد را انتخاب کنید. برای ایستادن دستهارا آزادانه در دوطرف بدن نگه دارید. برای دراز کشیدن روی زمین زیرانداز راحت داشته باشید و درصورت لزوم فضای خالی زیر سر و زانو را به خوبی پر کنید.

۸٫ به احساسات خود اهمیت دهید.

در حین مدیتیشن احساسات خود را بررسی کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ چه تفکراتی در ذهن دارید؟ حالتان چگونه است؟ خسته اید؟ نگرانید؟ هیجان زده اید؟

۹٫بدنتان را ریلکس کنید.

چشمانتان را ببندید تا عوامل حواس پرتی به حداقل برسند. گفته میشود که بستن چشمها به افزایش تمرکز کمک میکند. هرکاری که به افزایش تمرکزتان کمک میکند انجام دهید. از پاها و توجه به آنها شروع کنید. اجازه دهید ماهیچه ها راحت و آرام شوند. برای چند دقیقه در همان حالت بمانید. بعد، به سراغ انگشتان پا، پاها، لگن، شکم، کمر، سینه، شانه ها، انگشتان دست، دستها، گردن، قسمتهای مختلف صورت و سر حرکت کنید. هنگامی که به یک قسمت خاص از بدن توجه میکنید ماهیچه هایش را راحت و آزاد کنید. در نهایت به تنفس خود دقت کنید و روی ریتم بدنتان تمرکز کنید. به احساساتتان در آن لحظات توجه کنید.

۱۰٫ بنشینید و مشاهده کنید.

فقط بنشینید و به اطراف خود توجه کنید، به بدنتان و هرصدایی در اطرافتان. هیچ چیزی را تغییر ندهید. هیچ کاری نکنید. فقط مشاهده کنید. افکار مختلفی در ذهنتان پدید خواهند آمد. آنها را قضاوت نکنید. اجازه دهید عبور کنند. برای چند ثانیه این کارها را انجام دهید.

۱۱٫ روی تنفستان تمرکز کنید.

حالا توجهتان را به تنفستان جلب کنید. این به شما کمک میکند که در حال زندگی کنید. نفس کشیدن به آرامش ذهن شما و آرامش درونیتان کمک میکند. نفسهای آرام و عمیق بکشید( دم از بینی و بازدم از دهان). اجازه دهید دیافراگم و شش هایتان پر از هوا شوند. به جریان هوا در بدنتان دقت کنید. تنفس درحالیکه بدن حرکتی ندارد، میزان هوای بیشتری وارد بدنتان میکند و بدن هوای استفاده شده بیشتری را خارج میکند.

۱۲٫ در شرایط دشوار، نفسهایتان را بشمارید.

اگر تمرکز بر درس یا کار برایتان سخت است، تلاش کنید نفسهایتان را بشمارید. بعد از هربازدم نفستان را بشمارید تا به ۱۰ برسید. پس از آن دوباره از ۱ شروع کنید تا به ۱۰ برسید. در اواسط شمارش ممکن است عدد بعدی را فراموش کنید در این حالت دوباره از ۱بشمارید. این حالت سرگردانی برای همه پیش می آید. نگران نباشید. هرچقدر که تمرکزتان بیشتر شود کمتر خطا خواهید داشت.

۱۳٫ درباره افکارتان نگران نباشید.

اینکه افکار به سراغتان بیایند عادی است. اگر گمان میکنید که با شروع مدیتیشن میتوانید افکارتان را کاملا کنترل کنید، انتظار غیر واقعی از خودتان دارید. به جای آن فقط سعی کنید روی اهدافتان توقف نداشته باشید و بیش از حد درگیرشان نشوید.

۱۴٫ افکارتان را بپذیرید.

با افکارتان نجنگید. شما نمیتوانید ذهنتان را از تفکر باز دارید، شما فقط میتوانید تمرکزتان را افزایش دهید. پس افکارتان را ببینید و با لبخندی آنهارا به سوی تمرکزتان جهت دهی کنید. با انها نجنگید، دوستشان داشته باشید.

۱۵٫ انتظارات منطقی داشته باشید.

انتظار نداشته باشید که هنر مدیتیشن را در اولین جلسات کسب کنید یا نتایج غیر عادی از تمریناتتان حاصل شود. بدانید که این امر زمانبر است. شما فقط باید به خودتان سخت نگیرید و هرزمان که ذهنتان تمرکزش را از دست داد به تمرکز وادارش کنید.

۱۶٫ نگران اشتباهاتتان نباشید.

بسیاری از مبتدیان تمام توجهشان را صرف تشخیص درست یا غلط انجام دادن مدیتیشن میکنند. چیزی که شما نیاز دارید این است که دقیقا بدانید چه زمانی باید مدیتیشن را انجام دهید. اگر در جلسات اولیه به آرامش درونی که انتظارش را داشتید نرسیدید، ناامید نشوید. دستیابی به نتیجه مطلوب زمانبر است. اصلا لازم نیست چیزی را به خودتان تحمیل کنید فقط دستورالعملهای مدیتیشن را تا جایی که میتوانید انجام دهید.

۱۷٫ مانترا بخوانید.

(مانترا: اوراد و کلمات هندی و بودایی که هنگام مدیتیشن برای افزایش تمرکز میخوانند.)

اگر صداها رویتان تاثیر میگذارند، مانترا بخوانید. مانترا شعر یا کلمه ای است که در طول مدیتیشن با خود تکرار میکنید. هدف خواندن مانترا و تکرار آن این است که روی موضوع خاصی متمرکز شوید و افکارتان پراکنده نشود. مانترا میتواند هرچیزی باشد، لغت یا جمله مانند: من آرامم، من راحتم و …

تکرار مانترا باید به آرامی و در حالت آرامش صورت پذیرد. بعضی مردم از مدیتیشن همراه با شنیدن موسیقی لذت میبرند. شنیدن صدای آبشار، پرنده ها و امواج دریا نیز به افزایش تمرکزتان کمک میکند. برخی از مردم با تمرکز بر روی شی خاصی افکارشان را هدایت میکنند. مانند شمع، عکس یا یک گل. هرچیزی که تمرکزتان را افزایش دهد میتوانید استفاده کنید.

۱۸٫ با آرامش پایان دهید.

جلسه مدیتیشن خودرا هنگامیکه زمانتان به پایان رسید تمام کنید. عجله نکنید. سعی کنید بالافاصله از جایتان بلند نشوید. به آرامی چشمهایتان را باز کنید. حرکات آهسته انجام دهید. خودتان را بکشید. انگشتان دست و پایتان را باز کنید. دستها و پاهایتان را حرکت دهید و برای ایستادن به خودتان زمان دهید.

۱۹٫ با یک نفر هماهنگ کنید.

برای وفاداری به ادامه مدیتیشن خود، از دوستتان یا یکی از اعضای خانواده خواهش کنید هرروز درباره جلسه مدیتیشن شما سوال کند. این امر باعث میشود به مدت طولانی تری مدیتیشن را دنبال کنید.

۲۰٫یک گروه پیدا کنید.

اگر بتوانید گروهی از افراد را که مدیتیشن میکنند پیدا کنید به شما کمک خواهند کرد انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید. پرسش و پاسخ از چنین انسانهایی و دریافت حمایت از آنها باعث میشود برای انجام مدیتیشن مشتاق تر شوید و آنرا برای طولانی مدت ادامه دهید.

تمرین های مدیتیشن برای یک خواب راحت و عمیق

مدیتیشن, آموزش مدیتیشن, مدیتیشن صوتی, مراقبه و مدیتیشن, یوگا و مدیتیشن, آموزش تصویری مدیتیشن, آموزش مدیتیشن pdf, فواید مدیتیشن, مدیتیشن موزیک, آموزش مدیتیشن به زبان ساده, آموزش مراقبه, مدیتیشن آرامش, مدیتیشن در خانه, مدیتیشن خواب, روش مراقبه کردن, مراقبه چیست pdf, چطور مراقبه کنیم, معنی مراقبه, مدیتیشن به فارسی, عکس مدیتیشن

۱- از ۱۰۰ تا صفر بشمارید

اعداد را به صورت برعکس از ۱۰۰ تا ۰ بشمارید. هر بار که شمارش اعداد به صورت بر عکس از دست‌تان در رفت و فراموش کردید، دوباره از ابتدا شروع کنید. از آن‌جایی که فراموش کرده‌اید نشمارید، دقیقا از ابتدا دوباره از عدد ۱۰۰ شمردن را شروع کنید. فراموش نکنید که قرار نیست در این شمارش مچ‌تان گرفته شود یا به خاطر اشتباه کردن سرزنش شوید. شما فقط قرار است مدیتیشن برای خواب عمیق و آرام را تجربه کنید.

۲- تجسم کنید

حرکات مدیتیشن برای خواب عمیق برخلاف تصور عموم بسیار ساده هستند. برای مثال روی چهره یک شخص، مکان، رنگ یا هر چیز دیگری که احساس خوشایندی در شما ایجاد می‌کند تمرکز کنید. کافی است ذهن خود را روی یک تصویر واحد متمرکز کنید و از آن کار بکشید. این تصویر می‌تواند تصویر نامزد یا همسر و حتی دوست یا فرزند شما یا مکانی باشد که خاطره‌ای خوش از آن در ذهن شما باقی مانده است

۳- ذکر بگویید

«مانترا» در آیین بودایی به معنای ذکر گفتن است. این روش که به آن «مدیتیشن متعالی» می‌گویند یک شیوه آسان آرام سازی ذهن و مدیتیشن در خانه و محل کار است که در آن شخص به صورت خاصی یک صدا یا عبارت مذهبی را تکرار می‌کند مثلا ذکر گفتن، نماز خواندن، تکرار یک عبارت مذهبی مثل صلوات فرستادن با تمرکز و آگاهی. تمام این موارد در همه ادیان به طرق مختلف وجود دارند.

در حقیقت مدیتیشن متعالی یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه است که باید روزی دو بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه در یک مکان آرام و با چشمان بسته و تمرکز انجام دهید. یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام این حرکت مدیتیشن قبل از خواب است. هدف مدیتیشن متعالی این است که به صورت مستقیم و بدون تلاش یا حرکت خاصی هم استراحت کنید و هم به آرامش درونی برسید.

وقتی شما روی یک جمله یا عبارت معنوی تمرکز می‌کند و آن را تکرار می‌کنید به ذهن‌تان اجازه می‌دهید به صورت شفاف و روشن روی یک عبارت تمرکز کند و به آرامش برسد. در واقع این روش مدیتیشن در خانه یا محل کار به تمرکز و ایجاد حال روحی و جسمی خوب در شما کمک فراوانی می‌کند. اگر قصد دارید مدیتیشن برای خواب عمیق و آرام را تجربه کنید این حرکت مدیتیشن کمک فراوانی به شما می‌کند.

۴- پرانایاما و دم و بازدم منظم

تمرین تنفس یوگا یا «پرانایاما» به عنوان «نیروی زندگی و حیات» شناخته می‌شود. یک حرکت مدیتیشن برای خواب عمیق این است که فقط از طریق سوراخ‌های بینی خود نفس بکشید و دم را در سینه حبس کنید. در پرانایاما تاکید بر روی دم و بازدم زیاد است تا به این ترتیب ظرفیت شش‌ها افزایش پیدا کند. در این تنفس عمیق ۷ برابر بیشتر از تنفس معمولی و کوتاه، اکسیژن به ریه‌ها فرستاده می‌شود. اصلا می‌دانستید کسانی که نفس‌های سریع و کوتاه می‌کشند کمتر از افرادی که تنفس عمیق را می‌شناسند و به آن عمل می‌کنند کمتر عمر می‌کنند؟ یادتان باشد برای نفس کشیدن همیشه از سوراخ‌های بینی استفاده کنید، موقع دم باید سوراخ‌های بینی منبسط شوند و هنگام بازدم از طریق دهان در وضعیت طبیعی باشند. در مدیتیشن برای خواب عمیق و آرام چند بار قبل از خواب از طریق سوراخ‌های بینی نفس عمیق بکشید و نفس را تا زمانی که احساس آرامش می‌کنید نگه دارید و سپس از طریق دهان خارج کنید. در این فرایند نباید فشاری به خود وارد کنید.

۵- تکنیک آرام کردن عضلات

یک حرکت دیگر مدیتیشن برای خواب عمیق، آرام کردن عضلات بدن است. برای این‌که بدن آرام و برای خواب آماده شود، باید ابتدا چشم‌ها راببندید و این آرام سازی و انقباض و انبساط عضلات را با آرامش انجام دهید. از انتهای بدن یعنی انگشتان پا شروع کنید. هر کدام از انگشتان پا را به مدت ۲ الی سه ثانیه منقبض و سپس رها کنید. به همین ترتیب از انگشتان پا به سمت سایر اندام‌های بدن بیایید و هر بار با نفس عمیق این کار را انجام دهید. در این پروسه باید دم از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه و بازدم از طریق دهان و همزمان با رها سازی عضلات انجام شود. یادتان باشد همان‌طور که گفتیم باید هنگام دم احساس خوبی داشته باشید و اگر احساس ناراحتی کردید از طریق دهان بازدم را انجام دهید.