کاهش وزن اصولی, سریع و ناگهانی / بهترین رژیم و ورزش برای کاهش وزن و لاغری

کاهش وزن اصولی, سریع و ناگهانی / بهترین رژیم و ورزش برای کاهش وزن و لاغری

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

• کاهش وزن اصولی
• کاهش وزن سریع در یک ماه
• کاهش وزن ناگهانی
• بهترین ورزش برای کاهش وزن
• رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه
• برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
• بهترین روش لاغری
• رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

کاهش وزن اصولی

از وعده غذایی خود چیزی کم نکنید! بلکه چیزی اضافه کنید!!

رژیمهای غذایی را که موادی را از غذای شما حذف میکنند کنار گذاشته و فراموش کنید! به جای حذف کردن مواد غذایی از وعده ها، غذایی به وعده ها اضافه کنید.

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

اکثر رژیمهای غذایی شما را از میوه ها و یا غذایی که دوست دارید نهی میکنند، ولی دکتر David Grotto نظر دیگری دارد، شما باید غذاهایی را که دوست دارید مصرف کنید:

اضافه کردن غذا به رژیم غذایی به شیوه ی درست بسیار تاثیرگذار است ولی کاهش مواد غذایی نه تنها زیاد تاثیر ندارد بلکه ضررهای زیادی هم به همراه دارند.

تنها چیزی که باید به آن توجه داشته باشید میزان کل کالری مواد غذایی است که مصرف میکنید نه حجم آنها، حتما قبل از وعده های غذایی تحرک کافی داشته باشید، برای مثال کمی رقص یا ورزش ساده، بالا پایین پریدن و یا هر عمل فیزیکی ساده که نوعی ورزش محسوب شود.

ورزش‌های سنگین برای کاهش وزن را کنار بگذارید

درست است، انجام دادن ورزش باعث مصرف کالریهایی میشود که از مواد غذایی بدست آورده اید ولی عموما واژه ی “ورزش و تمرین جسمانی” چیزی است که شما را از انجام ورزشهای سنگین باز میدارد و بعد از مدت کوتاهی اشتیاق و انگیزه ی خود را از دست خواهید داد.

بیشتر مشاورین تغذیه شما را به انجام ورزشهایی مثل دوچرخه سواری طولانی، دویدن طولانی بر روی تردمیل و … برای سوزاندن چربی تشویق میکنند ولی حقیقت چیز دیگری است، نیازی نیست که این کارها انجام شوند چرا که هم روشهای بهتری وجود دارد و هم اینکه تعداد کمی از افراد توانایی انجام چنین کاری را دارند

غذای مورد علاقه ی خود را سبک تر کنید

بهترین روش برای کاهش وزن بدون اینکه احساس منع مصرف مواد غذایی را داشته باشید، سبک مصرف کردن است.

هر غذا از مواد متفاوتی تشکیل شده است که میتوانید با حذف چند ماده از آن، میزان کالری کل ماده غذایی را کاهش دهید.

برای مثال اگر سالاد الویه دوست دارید، گوشت کالباس یا مرغ درون آن نریزید و یا مواد جانبی (مثل سس یا ذرت و …) را کم کنید.

با اینکار هم غذای مورد علاقه ی خود را مصرف کرده اید و هم کالری زیادی کسب نکرده اید.

به جای مواد غذایی که حذف میکنید از مواد فیبردار استفاده کنید.

فیبرها باعث میشوند شما دیرتر احساس گرسنگی کنید.

این نکته در مورد نوشیدنی ها نیز صادق است، باید میزان کالری نوشیدنی را نیز کاهش دهید، برای مثال اگر عاشق نوشابه هستید باید میزان مصرف آنرا کاهش دهید و با نوشیدنی بهتری (آب میوه یا آب) جایگزین کنید.

یا حتی میتوانید نوشابه را با آب ترکیب کنید تا غلظت آن کمتر شده و کالری و قند کمتری دریافت کنید.

مایعات در کنترل وزن جادو می‌کنند!

دکتر David Anthony میگوید: قبل از وعده های غذایی آب بنوشید، اینکار باعث رفع گرسنگی شدید در شما میشود.

برطرف کردن دل ضعف با نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا کمک میکند تا با ولع غذا نخورید و حساب شده تر گرسنگی خود را برطرف کنید.

علاوه بر این، مصرف نوشیدنی های فاقد کالری (مثل آب) باعث افزایش توان بدنی در برابر فعالیتهای فیزیکی میشود و همین دیرتر خسته شدن باعث میشود تا کالری بیشتری را مصرف کنید و در نتیجه وزن شما کاهش پیدا میکند.

پس آب زیاد بنوشید!

اشتراک گذاری!!

به خصوص در رستورانها که میزان غذای سرو شده از کنترل شما خارج است، میتوانید با اشتراک گذاشتن غذای خود با همسر و یا دوستتان میزان کمتری کالری دریافت کنید، حتی اگر شده اندازه ی یک قاشق! (البته قبل از شروع به میل کردن غذا!!) و یا در مورد فست فود یا پیتزا، یک تا دو قسمت از پیتزا را به همراه خود بدهید.

این کار در کاهش وزن شما بسیار تاثیر خواهد داشت.

انجام کارها به صورت گروهی باعث ایجاد انگیزه میشوند، همانطور که گفته میشود در انجام پیاده روی و یا ورزش کردن، همراه با یک گروه یا دوستانتان باشید، در مورد غذا نیز این قضیه صادق است.

مشکل میزان غذا!

اگر شما مقدار کمی غذا را در ظرف بزرگ بریزید، حجم وسیعی از ظرف خالی است و همین مساله باعث میشود تا پیامهای بینایی که به مغز ارسال میشوند به شما تلقین کنند که میزان کمی غذا خورده اید و باید بیشتر بخورید.

اگر همان مقدار غذا را در ظرف کوچکتری بریزید، این طور به نظر میرسد که مقدار بیشتری غذا در اختیار دارید و به این طریق میتوانید از ارسال این پیامها به مغز جلوگیری کنید.

از ظروف کوچک استفاده کنید، هنگامی که غذا به اتمام میرسد و شما کف ظرف را میبینید پیامی به مغز ارسال میشود که به قدر کافی خورده ام! و احساس بهتری به شما دست خواهد داد.

این مساله برای ظروف نوشیدنی و قاشقها نیز صدق میکند. برای مثال مقدار کمی بستنی را با قاشق چایی خوری یا مربا خوری میل کنید!

خودتان را مشغول کنید

خیلی از افراد بیان میکنند هنگامی که حوصله مان سر میرود به سمت غذا کشیده میشویم یا هنگامی که تلویزیون تماشا میکنیم و پشت کامپیوتر نشسته ایم بیشتر غذا میخوریم، در این موارد باید خودتان را به کارهایی مشغول کنید که در آنها عادات غذایی ندارید.

نقاشی کنید، با دیگران صحبت کنید و در مورد مسائل متفاوت بحث کنید، پیاده روی را فراموش نکنید! بهتر است غذای خود را بر روی میز ناهار خوری و یا سفره به دور از تلویزیون میل کنید و نکات قبلی را رعایت کنید.

تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

اصل کلی برای کاهش وزن، تقسیم یک وعده ی غذایی به چندین وعده است.

تصور کنید غذایی با ۱۰۰۰ کالری انرژی را در یک وعده مصرف کنید، برای مثال ۷۰ کالری از این انرژی صرف هضم کردن غذا در معده خواهد شد و ۹۳۰ کالری باقیمانده جذب بدن میشود.

حال اگر این ۱۰۰۰ کالری را در ۵ وعده با فاصله ی ۲ ساعت مصرف کنید، بدن ۵ تا ۷۰ کالری را برای هضم کردن غذا مورد استفاده قرار میدهد یعنی معادل ۳۵۰ کالری و باقیمانده ی آن یعنی ۶۵۰ کالری جذب بدن میشود.

با توجه به اینکه در هر دو حال، میزان کل کالری غذا یکسان بود، ولی در حالت نخست ۹۳۰ کالری جذب شده ولی در حالت دوم تنها ۶۵۰ کالری جذب شده است که در نتیجه ی آن وزن شما نیز کمتر خواهد شد.

هرچه میزان وعده ها بیشتر باشد (بدون اضافه کردن به کالری اصلی) شما بیشتر وزن کم میکنید!

امروز وزنتان را کم کنید و وزن ایده آل را نگاه دارید

آخرین نکته این است که صبور باشید! شروع هر کاری در ابتدا سخت است ولی به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد.

برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید و مجددا به وزن قبلی بازنگردید باید صبور باشید.

کم شدن وزن شما باعث میشود تا احساس اعتماد بنفس در شما تقویت شود و همین مساله عامل کمک کننده ای برای ادامه دادن به مسیر است.

به یاد داشته باشید که کم کردن وزن در مدت زمان کوتاه برای بدن بسیار مضر است، پس تلاش نکنید که تمام اضافه وزن خود را ظرف مدت یک تا دو ماه جبران کنید.

به بدن اجازه دهید بتواند با شرایط جدید وفق پیدا کند.

کاهش وزن سریع در یک ماه

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

در این رژیم لاغری یک ماهه مقدار و نوع غذایی که مصرف می‌کنید بسیار مهم است.

شما می‌توانید برای شروع از یک محاسبگر کالری آنلاین برای اینکه بفهمید چه تعداد کالری برای حفظ وزن نیاز است استفاده کنید و سپس ۵۰۰ کالری از آن تعداد کم کنید.

به عنوان مثال، یک زن کم تحرک ۳۰ ساله که وزنش تقریبا ۶۹ کیلو است به ۲ هزار کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارد.

بنابراین باید ۵۰۰ کالری کمتر یعنی ۱۵۰۰ کالری در روز بخورد.

در این صورت می‌تواند هر هفته یک پوند از دست دهد و در مسیر کاهش وزن سریع در یک ماه حرکت کند.

از آنجایی که ممکن است وسوسه محدودیت بیشتری در خوردن کالری داشته باشید باید گفت که زیر ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۸۰۰ کالری در روز برای مردان ممکن است موجب از دست دادن ماهیچه‌ها و کاهش سرعت متابولیسم و کمبود مواد مغذی شود.

از همین بهتر است رژیم غذایی خود را با مواد غذایی با کالری کم، غنی از پروتئین و فیبر کنید و میوه‌ها و سبزیجات وغلات و لوبیاها را در سبد غذایی خود قرار دهید.

پروتئین‌ها لاغری از جمله ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ و سویا می‌توانند برای برنامه رژیم لاغری یک ماهه شما نیز بدرد بخورند.

چربی‌های سالم منبع مهمی از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند و گزینه‌های خوبی مانند روغن زیتون، آجیل‌ها و دانه‌ها و آووکادو در کاهش وزن نیز نقش دارند.

برای داشتن یک برنامه‌ غذایی رژیمی می‌توانید از یک متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید.

ورزش مناسب برای کاهش وزن

یکی دیگر از برنامه‌هایی که برای کاهش وزن سریع در عرض یک ماه باید داشته باشید انجام تمرینات و منظم است.

برای به حداکثر رساندن سوختن کالری می‌توانید از تمرینات اینتروال شدید یا HIIT استفاده کنید.

تمرینات HIIT شامل تمریناتی می شود که دارای شدت بالا است و در فواصل زمانی بسیار کوتاه انجام می شود و بر اساس شدت و فاصله ما بین حرکات، از دیگر تمرینات متمایز می شود.

فعالیت‌های هوازی تنها راه برای سوختن کالری نیستند.

می‌توانید با وزن برداری نیز علاوه بر ساختن ماهیچه کالری را نیز از دست بدهید.

انجام این تمرینات باعث می شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت

این مساله به کاهش وزن سریع در یک ماه کمک می کند.

بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند.

با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.

کاهش وزن ناگهانی

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

کاهش وزن همیشه خطرناک نیست، اما بد نیست بدانید که بیماری‌های حادی که در ادامه آورده‌ایم، می‌توانند شما را هر روز لاغرتر کرده و با ایجاد چنین تغییری در بدنتان، به شما هشدار بدهند.

عضلاتتان تحلیل می‌روند؟

روند تحلیل‌رفتن عضلات از ۳۰سالگی شروع می‌شود، از چهل سالگی شدت می‌گیرد و از ۷۵سالگی به اوج خود می‌رسد.

اغلب ما بعد از عبور از ۳۰سالگی بخشی از حجم توده عضلانی بدنمان را از دست می‌دهیم و با گذر سال‌ها، عضلاتمان بیشتر و سریع‌تر تحلیل می‌روند.

اما اگر شما به اندازه کافی پروتئین و ویتامین D دریافت نکنید، سرعت تخریب عضلاتتان چندبرابر می‌شود.

کاهش وزن شدید، ممکن است به‌دلیل از دست‌رفتن عضلات بدنتان باشد، پس آن را جدی بگیرید.

سرطان دارید؟

نمی‌خواهیم شما را بترسانیم، اما سرطان در بسیاری موراد، خودش را با کاهش وزن شدید نشان می‌دهد.

افت ناگهانی وزن، یکی از ۱۵نشانه اصلی ابتلا به سرطان است. دلیل این اتفاق هم بالارفتن شدید متابولیسم بدن و کالری‌سوزی بیش از اندازه در بیماران سرطانی است.

پس اگر اشتهایتان کم نشده، بیشتر از قبل فعالیت نمی‌کنید، اما وزنتان مدام پایین‌تر می‌آید، موضوع را با یک پزشک درمیان بگذارید.

تیروئیدتان پُرکار شده؟

کاهش ناگهانی وزن همیشه از ابتلا به یک مشکل کشنده خبر نمی‌دهد.

در برخی موارد هم شما با پیگیری سریع موضوع می‌توانید بدنتان را به وضعیت طبیعی برگردانید و آرام‌آرام وزنی که از دست داده‌اید را جبران کنید.

پُرکاری تیروئید یکی از شایع‌ترین دلایل کاهش وزن شدید است.

اگر به این مشکل دچار باشید، احتمالا تپش قلب هم آزارتان می‌دهد، تحمل گرما را ندارید، بی‌خواب هستید و موهایتان هم بیشتر از قبل می‌ریزند.

زخم معده گرفته‌اید؟

بیش از حد لاغر شده‌اید و معده‌درد هم کلافه‌تان کرده؟ زخم معده می‌تواند اشتهایتان را کم کند، احساس سیری زودرس را به شما منتقل کند و جذب غذا در بدنتان را هم دچار اختلال کند.

دردهای معده‌تان را جدی بگیرید و قبل از آنکه بافت دستگاه گوارشتان به شکلی غیرقابل ترمیم تخریب شود، برای درمان مشکل، کاری کنید.

افسرده‌اید؟

افزایش یا کاهش ناگهانی وزن، ممکن است به‌دلیل افسردگی، رخ داده باشد.

اگر در عین کاهش شدید وزن، هیچ چیز خوشحالتان نمی‌کند، مدام به رختخواب پناه می‌برید، انگیزه فعالیت و پیشرفت ندارید و دلتان می‌خواهد از همه دور شوید، سراغ یک روان‌پزشک بروید.

یادتان نرود که بنا به آمار وزارت بهداشت، از هر چهار ایرانی، یک نفر به اختلالات روانی دچار است و بعید نیست که شما هم یکی از کسانی باشید که افسردگی، زندگی را برایش سخت کرده است.

قلبتان قرار است بایستد؟

نارسایی احتقانی قلب، زندگی را برای نزدیک به شش میلیون آمریکایی سخت کرده و در ایران هم تعداد مبتلایان به این بیماری کم نیست.

وقتی قلب، خون را درست پمپاژ نمی‌کند و اکسیژن به‌خوبی به بدن نمی‌رسد، وزن بدن هم به‌سرعت پایین می‌آید.

اگر شما هم به این بیماری دچار باشید، ممکن است تنها در شش ماه، ۵/۷درصد از وزن بدنتان را از دست بدهید.

دیابت دارید؟

دیابت نوع ۲ اغلب با افزایش وزن یا چاقی همراه است، اما کاهش وزن هم ممکن است یکی از علائم شگفت‌آور دیابت باشد.

هنگامی که بدن از هورمون انسولین به‌درستی استفاده نمی‌کند، بدن از سوزاندن چربی‌ها و ماهیچه‌ها برای تامین انرژی‌اش استفاده می‌کند.

به‌جای نگران‌شدن، بهتر است با یک آزمایش خون ساده، وضعیت قند خونتان را بررسی کنید و در صورت ابتلا به دیابت، با کمک متخصصان، راهی برای کنترل این بیماری پیدا کنید.

سلیاک نمی‌گذارد موادغذایی را جذب کنید؟

با یک سونوگرافی از روده‌هایتان وضعیت آن‌ را بررسی کنید.

نکند شما هم یکی از کسانی هستید که به‌خاطر ابتلا به «سلیاک»، بدنشان توان جذب مواد مغذی را از دست داده است؟ سلیاک نوعی بیماری خودایمنی است که اگر به آن دچار باشید، باید دور موادغذایی حاوی گلوتن را خط بکشید، وگرنه روده‌هایتان در مواجهه با گلوتن، آسیب می‌بیند و فرایند جذب موادغذایی را متوقف می‌کند.

بهترین ورزش برای کاهش وزن

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن، پیاده‌روی منظم است.

بیشتر بدانید : یک رژیم ۳ روزه با ۴٫۵ کیلوگرم کاهش وزن!

پیاده روی و کاهش وزن

از میان انواع ورزش‌ها، پیاده‌ روی در زمین‌های هموار و با شیب نه چندان زیاد به ویژه برای کسانی که تازه ورزش را آغاز می‌نمایند، تمرین بسیار مناسبی است و تقریبا برای همه افراد میسر است.

در آغاز این ورزش باید از روزانه ۲ تا ۳ کیلومتر شروع شود و به تدریج به میزان و سرعت آن افزوده گردد و اگر وضعیت فرد اجازه بدهد پس از مشاوره با پزشک خود می‌تواند گاهی در فواصل پیاده‌روی تا ۵ دقیقه اقدام به دویدن هم بکند.

البته در صورتی که این اقدام موجب هیچ‌گونه ناراحتی و تنگی نفس و تجاوز تعداد ضربان قلب از ۱۱۰ مرتبه در دقیقه نباشد.

در حقیقت پیاده‌روی ممکن است بهترین راه برای کنترل و کاهش سرعت روند پیری باشد.

در هنگام پیاده‌ روی تمام عضلات بدن به حرکت درمی‌آیند که به جریان خون در مفاصل کمک می‌کند و آنها را نرم می‌کند.

پیاده‌روی همچنین به ما کمک می‌کند که توده عضلانی و متابولیسم را با سن خودمان تطبیق بدهیم و همچنین ما را از نظر روحیه جوان نگه می‌دارد.

هر کس که اندام مناسبی ندارد و ورزشکار نیست، ورزشی که نه استرس به او وارد می‌کند و نه خسته‌کننده است، می‌تواند بهترین راه برای تطابق با زندگی باشد.

پیاده‌روی از بهترین ورزش‌ها برای حفظ تراکم و استقامت استخوان‌ها و کنترل وزن است، عضلات بدن را هماهنگ کرده و اندام را متناسب می‌سازد.

افرادی که بدون ورزش کردن، رژیم سخت و خودسرانه می‌گیرند بعد از کوتاه‌ترین زمان چاق‌تر می‌شوند.

با وجود اینکه وزن این افراد در آغاز رژیم به سرعت کم می‌شود، زیرا عامل این کاهش وزن ناشی از، از بین رفتن عضلات و کاهش آب بدن بوده است.

وقتی وزن این افراد سرجای اول خود برمی‌گردد فقط به شکل چربی به وزن بدن اضافه می‌شود.

برای اجتناب از چاق شدن در مرور زمان باید متابولیسم خود را با ورزش روزانه بالا ببرند.

برای کاهش وزن راه رفتن برای افراد چاق از نظر زمانی مهم‌تر است تا از نظر سرعتی.

پیاده‌روی در حد یک قدم زدن متوسط در زمانی طولانی با مسافت بیشتر، چربی را می‌سوزاند و به مصرف می‌رساند.

ضمناً فعالیت ورزشی جهت کاهش وزن بهتر است هر روز انجام شود تا بهترین تاثیر را در سلامت و حفظ کاهش وزن بدست آمده را داشته باشد.

از طرف دیگر انجام حرکت و ورزش با برخورداری از یک رژیم متعادل فایده‌ای بیشتر داشته و تناسب اندام ایجاد گردیده ماندگاری طولانی‌تری خواهد داشت.

بعد از راهپیمایی و پیاده‌ روی‌های ساده از مناسب‌ترین و بهترین ورزش‌ها شنا می‌باشد.

مخصوصا برای افرادی که وزن بالا دارند و وزن زیاد آنان موجب فشار روی مفاصل در ناحیه کمر، ستون فقرات و به خصوص مفاصل ران و زانوها می‌گردد و آنان را گرفتار ساییدگی مفاصل می‌کند، شنا یا راه‌رفتن در آب در پیشگیری از این موارد به شدت توصیه می‌شود.

چرا که درون آب به اندازه حجم بدن از وزن شخص کاسته شده و فشار کمتری بر مفاصل حرکتی وارد می‌گردد.

از میان انواع حرکات شنا، نوع قورباغه‌ای از همه بهتر است زیرا تقریبا تمامی عضلات بدن را به تحرک وا می‌دارد.

در اینجا نیز میزان حرکات ورزشی نباید از حد توان شخص تجاوز نماید و باعث ایجاد سرعت زیاد نبض و تنگی نفس شود و هر بار که چنین وضعی پیش آمد باید برای چند دقیقه آن را متوقف کرده و به انجام نفس‌های عمیق مبادرت ورزید و در مجموع یک جلسه یک ساعته که در ۴ یا ۵ نوبت تقسیم شود و تنفس عمیق در فواصل چند دقیقه‌ای خیلی مناسب و مفید خواهد بود.

دوچرخه‌ سواری و کاهش وزن

دوچرخه‌سواری در زمینه‌ای صاف و کم شیب و خارج از مسیر اتومبیل‌ها مخصوصا در جاده‌های ییلاقی و کنار مزارع یکی از ورزش‌های بسیار مفیدی است که آن هم مانند شنا برای افراد چاق دارای این خصوصیات است که مفاصل کمر و پاها وزن زیاد بدن را تحمل نخواهند کرد و دچار فشار، ساییدگی و اختلال در مفاصل مزبور نخواهند شد. این ورزش را به تدریج می‌توان بیشتر از یک ساعت در روز و با سرعت ۲۰ تا ۲۵ کیلومتر در ساعت در زمین‌هایی که شیب متوسطی داشته باشند، ادامه داد.

ورزش مناسب دیگر، دوچرخه‌سواری در منزل و در یک محل ثابت و در سالن سرپوشیده است با چرخ‌هایی که دارای کنتور ساعت شمار و عقربه‌دار بوده به طوری که فشار روی رکاب‌ها را با دستگاه مخصوص می‌توان تنظیم کرد و به تدریج بر فشار مکانیکی روی رکاب‌ها افزود و آن را شبیه به دوچرخه‌سواری در تپه‌ها تنظیم کرد.

این رویه برای شهرهای بزرگ و یا کسانی که امکانات دیگری ندارند عملی، مفید و بی‌خطر است.

رژیم کاهش وزن ۱۰کیلو در یک ماه

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

برای لاغری در عرض یک ماه با تمرینات کاردیو شروع کنید

کاردیو (cardio) تمرینات ورزشی است که باعث تقویت قلب و شبکه‌ی گردش خون می‌شود.

سریع‌ترین راه برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام تمرینات کاردیوست. حرکات ورزشی کاردیو بسیار متنوع‌اند.

دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، بوکس، تنیس، رقص و هزاران فعالیت بدنی دیگر را می‌توان به‌عنوان تمرینات کاردیو معرفی کرد؛ بنابراین اگر دچار درد در مفصل زانو هستید و نمی‌توانید پیاده روی کنید، می‌توانید از ورزش‌های دیگر برای تقویت شبکه‌ی گردش خون و قلب خود استفاده کنید.

با انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، تکواندو، ایروبیک و طناب زدن می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.

گزارش منتشرشده در یک مجله‌ی ورزشی فیزیولوژی نشان داد انجام ورزش‌های انفجاری (ورزش‌هایی که قدرت و سرعت در آن‌ها بالاست) که زمان استراحت کوتاهی دارند، بسیار در کاهش وزن مؤثر است.

مؤلف این مقاله با مطالعه بر روی جوانان نشان داد که فواید و مزایای ورزش‌های انفجاری با تمرینات کاردیو برابری می‌کند.

در واقع، ورزش‌های انفجاری نوعی ورزش استقامتی است که ورزشکار در مدت کمتری می‌تواند از تمام مزیت‌های ورزش کاردیو بهره‌مند شود.

با انجام ورزش‌های انفجاری در مدت‌زمان کمتر می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.

برای لاغری در عرض یک ماه تمرین با وزنه را شروع کنید

تمرینات کاردیو بسیار خوب است.

با این حال اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است تمرین با وزنه را نیز امتحان کنید.

برخلاف تمرینات کاردیو، بهتر است تمرین با وزنه را هر روز انجام ندهید.

ماهیچه‌های شما باید فرصت استراحت و بازسازی داشته باشند.

به‌عبارت دیگر می‌توانید تمرینات کاردیو را هر روز انجام دهید، ولی تمرین با وزنه را محدود به چند بار در هفته بکنید.

برای لاغری در عرض یک ماه، بیشتر ورزش کنید

هیچ فعالیتی مانند انجام حرکات ورزشی نمی‌تواند موجب کالری سوزی شود.

اگر حداقل ۳ الی ۴ بار در هفته ورزش نمی‌کنید، بهتر است همین حالا زمانی را برای این‌کار اختصاص دهید.

بهتر است هر جلسه تمرین در حدود یک ساعت باشد و با انجام حرکات ورزشی مناسب به تقویت عضلات قلب و سیستم گردش خون نیز کمک کنید.

هنگام ورزش، هرچه ضربان قلب بالاتر برود، کالری بیشتری می‌سوزانید، در نتیجه سرعت کاهش وزن‌تان نیز بیشتر می‌شود.

یک الی دو روز در هفته را به استراحت کردن اختصاص بدهید.

زمان استراحت برای ریکاوری بدن بسیار مفید و ضروری است.

ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید.

لذت بردن از ورزش باعث می‌شود با جدیت و علاقه‌ی بیشتری آن را دنبال کنید.

اگر تردمیل ندارید یا از ورزش کردن با تردمیل لذت نمی‌برید، بهتر است ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری کوهستان، کوهنوردی یا کراس‌فیت را امتحان کنید.

با توجه به اینکه، فعالیت بدنی نقش مهمی در کاهش وزن دارد، پس از آن غافل نشوید.

قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بخورید.

نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید.

اگر چه مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما مؤسسه‌ای دارویی پیشنهاد می‌کند مردان و زنان روزانه به‌ترتیب در حدود ۳/۷ و ۲/۷ لیتر آب نیاز دارند که این مقدار شامل مقدار آب موجود در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها نیز می‌شود.

چای سبز بنوشید.

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

صرف نظر از همه‌ی کار‌ها در اولین گام بهتر است، مصرف نوشابه را ترک کنید.

درست است نوشابه کالری بسیار بالایی دارد، ولی با نوشیدن آن سیر نمی‌شوید.

برای لاغری د. رعرض یک ماه، حجم وعده‌های غذایی را کاهش و تعدادشان را افزایش بدهید

وعده‌های غذایی را به ۵ الی ۷ وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید.

این کار باعث می‌شود سریع‌تر وزن کم کنید.

با این روش در طول روز احساس سیری می‌کنید و مجبور نیستید برای غلبه بر گرسنگی، کالری بیشتری دریافت کنید.

تنقلات سالم بخورید.

تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقه خود را به‌همراه میزان کالری هر کدام یادداشت کنید (هویج، انگور، آجیل یا ماست)، و با نگهداری آن‌ها در بسته‌های مناسب، در طول هفته هر زمان که احساس نیاز کردید، می‌توانید به‌راحتی از آن‌ها استفاده کنید.

صبحانه را حذف نکنید.

بدن ما برای آغاز یک روز پرانرژی نیاز به غذا دارد.

به‌همین‌خاطر، صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. به‌یاد داشته باشید که با حذف صبحانه نه‌تن‌ها وزن کم نمی‌کنید، بلکه احتمالا دچار اضافه وزن نیز می‌شوید.

روزی یک عدد سیب بخورید تا چاق نشوید.

سیب سرشار از پکتین است که باعث کاهش جذب چربی در بدن می‌شود.

همچنین سیب علاوه‌بر داشتن فیبر بالا، کالری کمی دارد و به‌همین‌خاطر میان‌وعده‌ای بسیار مفید و خوشمزه است.

به غذای خود زنجبیل و سیر اضافه کنید.

زنجبیل رگ‌های خونی شما را گشاد می‌کند و سیر نیز سطح انسولین بدن را کاهش می‌دهد و البته هر دو موجب افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شوند.

از روغن زیتون در طبخ غذا استفاده کنید.

هر چند روغن چاق کننده است، اما روغن زیتون حاوی چربی‌های اشباع نشده‌ای است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود و فواید زیادی دارد.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

برای رسیدن به هدف در زمان مقرر شده، چند فهرست غذایی با ۴ یا ۵ گزینه غذایی برای ۵ وعده غذایی کوچک در روز، به عنوان غذای متعادل توصیه می شود ، اجرای این رژیم غذایی ساده است، وعده های غذایی آن ها می تواند با هر توصیه متفاوت باشد، به طوری که در طول ۱۰ روز کسل کننده نخواهد بود.

صبحانه :

گزینه اول: یک لیوان ماست کم چرب، یک ساندویچ گوشت و پنیر بدون چربی و یک سیب.

گزینه دوم: یک فنجان شیر سبزی، ۴ کراکر گندم – با پنیر کم چرب و پرتقال

گزینه سوم: یک فنجان چای گیاهی، ۲ تکه نان تست گدم با پنیر کم چرب و یک سیب.

گزینه چهارم: یک لیوان آب پرتقال گرفته شده تازه، یک تکه نان گندم با ران یا بوقلمون و میوه

نهار:

اول: نیم بشقاب را با سالاد کلم سفید و بنفش را با روغن زیتون،مزه دار کنید و با تکه کوچکی از ماهی تن و ۲ تخم مرغ آب پز میل کنید.

گزینه دوم: یک کاسه سالاد میوه مخلوط شده با سینه مرغ بریان.

گزینه سوم:مقداری از کدوتنبل پخته شده با سس گوجه فرنگی طبیعی، برش های پنیر و ادویه.

گزینه چهارم: ۱۵۰ گرم ماهی بریان و سالاد مخلوط با گوجه فرنگی، کاهو و پیاز.

برنامه غذایی فوق العاده برای کاهش وزن

میان وعده صبح و بعد از ظهر

گزینه اول: یک لیوان ماست کم چرب و یک قاشق چای خوری دانه چیا

گزینه دوم: یک کاپ کیک و یک فنجان چای.

گزینه سوم: سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چرب گیاهی

گزینه چهارم:یک لیوان شیر کم چرب یا گیاهی با تکه ی نان گندم و مربا.

شام

گزینه اول:بخشی از سینه مرغ بریان، ۴ تکه کدوتنبل پخته شده و نیمی از گوجه فرنگی خرد شده.

گزینه دوم: تکه کوچکی از گوشت قرمز متمایل به قرمز و سالاد ترکیبی.

گزینه سوم: املت با قارچ و پیاز.

گزینه چهارم: سینه مرغ خرد شده بدون چاشنی و کمی برنج قهوه ای.

پنجم:یک فنجان سوپ مرغ یا سبزیجات.

بهترین روش لاغری

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

۱. آنچه را که در طول هفته می‌خورید، یادداشت کنید

مطالعات نشان می‌دهند کسانی که مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می‌کنند، ۱۵ درصد کمتر از سایرین غذا می‌خورند و کنترل بیشتری روی رژیم غذایی‌شان دارند.

حواس‌تان به آخر هفته‌ها هم باشد.

مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان داد که افراد در روزهای آخر هفته‌ ۱۱۵ کالری اضافی مصرف می‌کنند و بیشتر این کالری را از طریق مصرف چربی و مواد نامناسب دریافت می‌کنند.

با ورزش کردن در آخر هفته‌ها می‌توانید وزن خود را کم کنید و اندام متناسبی داشته باشید.

آخر هفته‌ها می‌تواند کلید کاهش وزن شما یا دشمن سلامتی‌تان باشد، دیگر انتخاب با شماست که با خوردن سُس‌های چرب، هله‌هوله، فست فود و … اندام خود را به باد فنا بسپارید یا با رژیم غذایی سالم و ورزش، در مسیر لاغر شدن گام بردارید.

۲. بدانید روزانه ۱۰ درصد بیشتر از آنچه تصور می‌کنید، کالری دریافت می‌کنید

شاید گمان می‌کنید خوراکی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید، ۱۷۰۰ کالری انرژی دارند و با تصور رقمی اشتباه، انتظارات شما در وزن کم کردن برآورده نمی‌شود.

بهتر است ۱۰ درصد دیگر به این رقم فرضی اضافه کنید تا تخمین شما به واقعیت نزدیک‌تر شود.

در این حالت با آگاهی از میزان دقیق‌تر کالری‌های دریافتی‌تان، می‌توانید واقع‌بینانه برای سوزاندن کالری ها برنامه ریزی کنید.

احتساب میزان کالری‌هایی که دریافت می‌کنید، باید به‌درستی صورت بگیرد.

مثلا شاید قهوه‌ای که نوش‌جان می‌کنید، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید، کالری دارد.

۳. برای کاهش وزن، یک دوست مجازی پیدا کنید

تحقیقات نشان می‌دهند داشتن دوست و همراهی که هم‌زمان با شما اقدام به کاهش وزن کند، تأثیر زیادی در کاهش وزن‌تان خواهد داشت.

این همراهی می‌تواند به شکل مجازی نیز صورت بگیرد.

محققان در پژوهشی به‌مدت ۱۸ ماه، افرادی را با این سبک از رژیم لاغری پیگیری و مطالعه کردند.

افرادی که به‌طور اینترنتی همراه با دوست‌شان رژیم و کاهش وزن را آغاز کرده بودند، نسبت به سایرین نتایج بسیار بهتری گرفتند.

۴. جملات مثبت را برای خودتان تکرار کنید

اگر فکر کنید که نمی‌توانید کاری را انجام بدهید، با احتمال زیاد قادر نخواهید بود از پس آن کار بربیایید.

مثلا اگر فکر کنید که مقاومت‌تان در برابر غذاهای چاق‌کننده و خوشمزه کم است، در کم کردن وزن موفق نخواهید شد، یا اگر فکر کنید که نمی‌توانید عزم خود را برای رفتن به پیاده روی جزم کنید، در این کار موفقیتی نخواهید داشت.

افکار مثبت داشته باشید و مدام جملات مثبت را با خودتان تکرار کنید و به خود بگویید: «من می‌توانم».

باور کنید که خواستن، توانستن است.

اگر توانایی‌تان را به خودتان یادآوری کنید، قطعا به نتایج مثبتی دست پیدا خواهید کرد.

به خود بگویید: «من می‌توانم در برابر نان‌خامه‌ای‌ها مقاومت کنم» و این را برای خود تکرار کنید تا ملکه‌ی ذهن‌تان بشود.

هرقدر چنین جملاتی را بیشتر تکرار کنید، قوی‌تر خواهید شد.

۵. بعد از صبحانه، تا می‌توانید آب بنوشید

در هنگام صبحانه، آب‌ پرتقال و … بنوشید اما در طول روز به‌جای سایر نوشیدنی‌ها، تنها آب بنوشید.

در بیشتر نقاط دنیا مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه بسیار بالاست. برای نمونه در آمریکا، هر فرد به‌دلیل مصرف نوشابه به‌طور میانگین در هر روز ۲۴۵ کالری اضافی دریافت می‌کند.

این میزان به ۹۰ هزار کالری در سال می‌رسد و متأسفانه علی‌رغم کالری بالا، این نوشیدنی به‌اندازه‌ی غذاهای دیگر، شکم مبارک‌تان را سیر نمی‌کند.

۶. قبل از سیر شدن، میز غذا را ترک کنید

حجم غذایتان را کاهش بدهید.

کم کردن حجم مواد غذایی مختلفی که می‌خورید، به شما کمک می‌کند تا روزانه ۱۰۰ کالری بسوزانید و از اضافه وزن ۹۰۰ گرمی که بیشتر افراد به‌طور سالیانه دچارش می‌شوند، خلاص بشوید.

۷. کمتر تلویزیون ببینید

مطالعات نشان می‌دهند دانش‌آموزانی که بیشتر تلویزیون می‌بینند، بیشتر غذا می‌خورند.

سعی کنید کمتر تلویزیون تماشا کنید.

قطعا تمام برنامه‌ها، مورد علاقه‌ی شما نیستند پس به‌جای اینکه تمام وقت خود را پای برنامه‌هایی بگذارید که علاقه‌ی چندانی هم به آنها ندارید، زمانی را به پیاده‌روی اختصاص بدهید.

حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی نیز بسیار مفید خواهد بود.

در هنگام تماشای برنامه‌ی دلخواه‌تان نیز از انجام برخی تمرین‌های ورزشی غافل نشوید.

۸. یک‌بار در هفته به بشور و بساب کامل بپردازید

سعی کنید یک‌بار در هفته به شستن ماشین، کاشی‌های حمام، پنجره‌ها و چیزهایی بپردازید که هر روز استفاده می‌شوند اما به‌اندازه‌ی کافی شسته نمی‌شوند.

فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد، به‌ازای هر دقیقه از شست‌وشو ۴ کالری از دست می‌دهد.

اگر بشور و بساب را ۳۰ دقیقه ادامه بدهید، در پایان می‌توانید حدود ۱۲۰ کالری بسوزانید.

این میزان، معادل کالری موجود در خیلی از مواد مانند بستنی‌ها و … است.

۹. فقط وقتی شکم‌تان به قاروقور افتاد، غذا بخورید

بیشتر ما وقتی اضطراب داریم یا حوصله‌مان سر می‌رود یا حتی از روی عادت و به دلایلی غیر از گرسنگی واقعی، به سراغ یخچال می‌رویم.

آن‌قدر بدون اینکه گرسنه باشیم، خوراکی خورده‌ایم که یادمان رفته است گرسنگی واقعی چطور است.

باید به خاطر داشته باشیم زمانی واقعا گرسنه هستیم که برای رفع گرسنگی حاضر باشیم همه چیز بخوریم.

اما اگر دل‌مان فقط غذای خاصی می‌خواهد، یعنی هوسی بیش نیست و نباید به آن بها بدهیم.

هنگامی که حوصله‌مان سر می‌رود یا دچار اضطراب هستیم، باید سعی کنیم خود را به نوع دیگری سرگرم و آرام کنیم و تا جایی که می‌توانیم از مسیری که به یخچال ختم می‌شود، دوری کنیم.

اما اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، این مسئله چیز دیگری است و باید درمورد آن با پزشک صحبت کنید.

۱۰. وقتی گرسنه هستید سیب، موز یا رایحه‌ی نعناع استشمام کنید

عصب‌شناسان با مطالعاتی که انجام داده‌اند، متوجه شده‌اند که تنها با بوییدن برخی مواد می‌توانید احساس سیری را در خود ایجاد کنید.

در تحقیقی که روی سه هزار داوطلب صورت گرفت، مشخص شد که فقط با استشمام بوی خوراکی‌ها به افراد احساس سیری تلقین می‌شود و آنها به‌طور میانگین حدود ۱۳٫۶ کیلوگرم بیشتر کاهش وزن خواهند داشت.

یکی از نظریه‌هایی که در این‌باره وجود دارد، این است که هنگام بوییدن، مغز به اشتباه احساس می‌کند که در حال خوردن هستید و فرمان سیری را صادر می‌کند.

۱۱. به رنگ آبی خیره شوید

تابه‌حال دقت کرده‌اید که رستوران‌ها و فروشگاه‌های فست‌فود، به‌ندرت از رنگ آبی استفاده می‌کنند؟ دلیلش این است که رنگ آبی از نظر روانی چندان اشتهای شما را تحریک نمی‌کند و همین موضوع به شما کمک می‌کند تا با بهره‌گیری از این کاربرد، اشتهای خود را کاهش بدهید.

مثلا می‌توانید در بشقاب آبی‌رنگ غذای خود را میل کنید، از رومیزی آبی استفاده کنید و در هنگام غذا خوردن لباس آبی بپوشید.

قرمز، زرد و نارنجی برخلاف رنگ آبی انرژی بالایی دارند و بسیار اشتهابرانگیز هستند.

پس اگر مایل به کم کردن وزن هستید، بهتر است در هنگام غذا خوردن یا در محیط آشپزخانه کمتر از این رنگ‌ها استفاده کنید.

۱۲. در مقابل آینه غذا بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که غذا خوردن در مقابل آینه باعث کاهش وزن می‌شود

با این کار مقدار غذایی که می‌خورید، به یک‌سوم می‌رسد.

در واقع زمانی که در حین غذا خوردن خودتان را در آینه می‌بینید، استانداردها و اهدافی که در نظر داشتید، در نظرتان زنده می‌شوند و یادآوری هدف و آرزویتان برای لاغری، مانع از خوردن بیش‌ازاندازه می‌شود.

رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

کاهش وزن, کاهش وزن اصولی, کاهش وزن سریع در یک ماه, کاهش وزن ناگهانی, بهترین ورزش برای کاهش وزن, رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلو در ۱ ماه, برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن, بهترین روش لاغری, رژیم غذایی کاهش وزن دکتر کرمانی

میوه ها علاوه بر اینکه منابعی غنی از مواد مغذی هستند، میان وعده های خوشمزه ای نیز هستند.

میوه هایی انتخاب کنید که نسبت به منطقه زندگی تان فصلشان است.

این موارد تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن می رسانند.

میوه ها سرشار از قند هستند. این قند طبیعی است، بنابراین میوه نسبت به دیگر غذاهایی که قند اضافه شده دارند انتخاب بسیار بهتری است.

اگر مواظب قند دریافتی هستید و یا دچار مشکلاتی مانند دیابت هستید بهتر است از میوه هایی استفاده کنید که قندشان پایین است.

افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان نظارت دارند شاید بهتر باشد به سراغ میوه هایی مانند ملون ها و آوکادو بروند.

سبزیجات در رژیم غذایی لاغری سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

سبزیجات برگ دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند و آنها را در کنار هر وعده بخورد.

خوردن انواع مختلف سبزیجات کمک می کند مواد مغذی ارزشمندی را برای بدن خود جذب کنید.

نمونه های سبزیجات برگ دار با رنگ تیره: اسفناج کلم لوبیا سبز بروکلی غلات در رژیم غذایی لاغری متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید نسبت به دیگر غلات بیشترین استفاده را دارند.

آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا رویه بیرونی آنها در طی فرآیند تصفیه کنده می شود.

این پوسته بیشترین مواد مغذی غلات را در خود دارد.

غلات کامل شامل تمام قسمت ها از جمله این پوسته می شود.

غلات کامل مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می کنند.

بنابراین به جای نان سفید و پاستا از عنوان سبوس دار آنها که با غلات کامل درست می شوند، استفاده کنید.

پروتئین در رژیم غذایی لاغری گوشت و لوبیا از منابع اصلی پروتئین هستند، ماده مغذی که برای رشد مناسب عضلات و مغز ضروری است.

گوشت های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی و برخی از برش های گوشت قرمز بهترین انتخاب های شما هستند.

حذف پوست و بریدن قسمت های چربی که مشهود هستند از بهترین راه ها برای کاهش چربی و کلسترول گوشت است.

سلامت و غذایی که حیوان استفاده کرده است، نیز اهمیت دارد و روی اسید چرب های موجود در گوشتش تاثیر دارد، بنابراین دامی که با علف تغذیه شده انتخاب بهتری است.

آجیل ها و لوبیاها نیز از منابع خوب پروتئین هستند و مزایای بسیاری برای سلامت دارند، همچنین این موارد دارای فیبر و دیگر مواد مغذی نیز هستند.

سعی کنید این موارد را بخورید: عدس لوبیا نخود بادام دانه های آفتابگردان فندق لبنیات در رژیم غذایی لاغری لبنیات برای بدن کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.

با این حال لبنیات از منابع اصلی چربی نیز هستند، بنابراین بهتر است تنها وعده ای کوچک از پنیر های پرچرب بخوریم و شیر و ماست را نیز از انواع کم چرب انتخاب کنیم.

البته انواع شیر گیاهی نیز مانند شیر بادام و شیر سویا وجود دارد که با کلسیم غنی سازی می شوند و جایگزین لبنیات کنید.

روغن ها در رژیم غذایی لاغری روغن ها را باید با احتیاط مصرف کنید.

محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم چرب و کم قند انتخاب کنید. روغن های خوب مانند روغن زیتون جایگزین روغن های گیاهی در رژیم غذایی می شوند.

از سرخ کردن و فرو بردن کامل غذا در روغن بپرهیزید چون دارای کالری های بی ارزش زیادی می شود.

علاوه بر اضافه کردن بعضی غذا به رژیم غذایی باید مصرف بعضی از آنها را نیز کم یا قطع کنید تا به متعادل شدن رژیم غذایی و رسیدن به وزن سلامتتان کمک کنید.

این موارد عبارتند از: الکل غلات تصفیه شده چربی های جامد چربی های اشباع چربی های ترانس نمک قند.