بی خوابی : علت و درمان بی خوابی / درمان بی خوابی شبانه طب سنتی

مغز و اعصاب ۰۷ تیر ۱۳۹۹ بدون دیدگاه

بی خوابی : علت و درمان بی خوابی / درمان بی خوابی شبانه در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی


علت بی خوابی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بیماری‌های زیادی هستند که می‌توانند شما را بی‌خواب‌ کنند.

برخی از آنها خفیف هستند و برخی دیگر ممکن است حاد باشند.

در بعضی موارد، خود ِ بیماری دلیل بی خوابی است، در حالی‌که در سایر موارد، علائم بیماری می‌تواند شرایط را طوری ناخوشایند کند که خوابیدن برای فرد بیمار، دشوار شود.

چند نمونه از بیماری‌هایی که می‌توانند سبب بی خوابی شوند عبارتند از:

آلرژی‌های مربوط به سینوس یا بینی

مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس

اختلالات غدد درون‌ریز مانند پُرکاری تیروئید

آرتریت یا ورم مفاصل

آسم

بیماری‌های نورولوژیکی مانند پارکینسون

دردهای مزمن

درد پایین کمر

بعضی از داروها مانند آنهایی که برای درمان سرماخوردگی و آلرژی‌های تنفسی، کنترل فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، جلوگیری از بارداری، درمان افسردگی و آسم مصرف می‌شوند نیز می‌توانند موجب بی خوابی شوند.

همچنین بی خوابی می‌تواند نشان‌دهنده‌ی اختلالات پنهان خواب باشد.

مثلا، سندرم پای بی‌قرار (یک بیماری نورولوژیکی که فرد احساس بی‌قراری می‌کند و نیاز دارد پاهایش را مدام حرکت دهد) می‌تواند خوابیدن را با مشکل مواجه کند.

افرادی که به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستند، معمولا در انتهای روز، حین استراحت، زمانی که فعال نیستند و هنگام خواب، با علائم شدیدتری روبه‌رو می‌شوند که هم خوابیدن و هم بیدار ماندن برای‌شان سخت خواهد شد. تقریبا ۱۰ درصد افراد به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستند.

ایستِ موقتِ تنفس در خواب (آپنه خواب)، اختلال دیگری است که موجب بی خوابی می‌شود.

فردی که مشکل ایست تنفس در خواب دارد، هنگام خواب، راه‌های هوایی‌اش کاملا یا تا حدودی مسدود می‌شود، در نتیجه تنفس متوقف می‌شود و سطح اکسیژن خون افت می‌کند.

این اتفاق موجب بیدار شدن موقتی فرد می‌شود، اما این حالتی است که مکررا در طول شب روی می‌دهد.

افرادی که به این اختلال دچارند معمولا با بی خوابی مواجه می‌شوند.

اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابی‌تان می‌شود.

در بعضی موارد، راهکارهای ساده‌ای برای برطرف کردن مشکلات مربوط به خواب وجود دارد مانند چُرت نزدن در طول روز، محدود کردن استفاده از کامپیوتر و تلویزیون و … .


درمان قطعی بی خوابی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

گر بی‌خوابی مشکل اصلی شماست، امتحان «مدیتیشن» می‌تواند مفید باشد.

نشان داده شده است که متد مدیتیشن عمیق، زمان خواب را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به خواب رفتن (و در خواب ماندن) را آسانتر می‌کند.

اینها برخی حقایق اساسی درباره این روش هستند که به شما کمک می‌کنند هرگونه اکراه درباره انجام مدیتیشن را کنار بگذارید:

۱.ایمن است. مدیتیشن ابزار مهمی برای افرادی است که به دنبال روشی کاملاً طبیعی و بدون دارو برای درمان بی‌خوابی هستند.

در واقع مدیتیشن به کاهش مصرف قرص‌های خواب کمک می‌کند.

مدتیشین احتمالا نشانگان بی‌خوابی را با کاهش میزان برانگیختگی مغزی بهبود می‌بخشد و همچنین عوارض جانبی در کاربرد این روش وجود ندارد.

۲.مدیتیشن همراه با سایر روش‌های خواب می‌تواند استفاده شود.

ترکیب درمان شناختی رفتاری برای خواب (سی بی تی-آی) با مدیتیشین ذهن آگاهانه خواب را بهتر از سی بی تی-آی تنها بهبود می‌دهد.

۳. مدیتیشن مزایای سلامتی چندگانه‌ای دارد.

مدیتیشن نه تنها می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، بلکه به کاهش فشار خون و تسکین درد، اضطراب و افسردگی نیز کمک می کند.

۴. انجام مدیتیشن آسان است.

مدیتیشن عملی کم هزینه و قابل دسترسی است که هرکسی می‌تواند آن را امتحان کند – افرادی که از بی خوابی رنج می برند، در همه سنین به‌خوبی به این تمرین پاسخ می‌دهند، از جمله بزرگسالان مسن‌تر.

هرچند می‌توانید به کلاس‌های مدیتیشن و کتاب هایی برای آموزش مدیتیشن مراجعه کنید.

اما حتما برنامه های رایگان و آنلاین و ویدیوهای یوتیوب را نیز درصورت تمایل به روش مدیتیشین، قبل از پرداخت هزینه برای آن، امتحان نمایید.

مبانی: مدیتیشن با یافتن مکانی راحت برای نشستن یا تکیه دادن شروع می‌شود، و بعد باید چشمانتان را ببندید و به آرامی و بطور عمیق نفس بکشید و توجه‌تان را به تنفستان حین دم و بازدم متمرکز سازید.

اگر حواستان پرت شد، فقط توجهتان را به تنفستان برگردانید.

می‌توانید ۵ دقیقه در ابتدا این کار را انجام دهید و به تدریج میزان زمان را با کسب راحتی بیشتر حین تمرین، افزایش دهید.

(۳) یک ساعت پیش از خوابیدن، از تلویزیون، کامپیوتر و موبایل استفاده نکنید؛ زیرا از ترشح هورمون ملاتونین که موجب خواب‌آلودگی فرد می‌شود جلوگیری می‌کند.

(۴) از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

در صبح حداکثر ۲۰ دقیقه پس از بیداری از تخت خارج شوید.

در اینصورت بواسطه شرطی سازی تخت شما برایتان تداعی گر خواب می شود و نه بی خوابی.

(۵) اگر در تخت خود پس از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد از تخت خود بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و مشغول به کاری شوید.

می توانید کتاب بخوانید و یا به موسیقی گوش کنید.

از وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر و تلویزیون پرهیز کنید زیرا شما را کاملا بی خواب می کند.

(۶) در صورتی که شبی خوابتان نبرد، سعی نکنید با بیشتر خوابیدن در صبح آن را جبران کنید؛ زیرا باعث بهم ریختن خوابتان می‌شود.

از اینکه شاید شب بخواب نروید هراس نداشته باشید زیرا خود این فکر باعث بی خوابی شما می گردد.

بخو بگویید اگر خوابم هم نبرد فاجعه نمی شود. نهایتا انقدر خسته می شوم که خوابم می برد.

(۷) در نهایت آنکه در طول روز به فعالیت مشغول شوید تا شب آنقدر خسته باشید که به‌سرعت خوابتان ببرد.

(۸) دمای اتاقتان را بالا نگاه ندارید.

(۹) قهوه و چای زیاد ننوشید.

(۱۰) درمان بی خوابی در گروهی از افراد توسط نور درمانی که عبارت است از قرار گرفتن در مقابل مقدار مشخصی نور صورت می گیرد.

درباره این روش با درمانگر خود گفتگو کنید تا میزان مورد نیاز نور زا با یکدیگر تعیین نماییید.

(۱۱) درمان بی خوابی بواسطه داروهای ارام بخش و خواب اور در مواردی که دچار الگوی بی خوابی هستید غیر مفید و اسیب زا است.

از داروهای خواب اور تنها در بی خوابی های مقطغی و موردی و با تجویز پزشک می توان استفاده کرد.

(۱۲) موسیقی می‌تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند.

مشکل خوابیدن (بد خوابی) می‌تواند اثرات منفی و وسیعی روی سلامتی‌تان داشته باشد، لذا باید آن را جدی بگیرید.

برای مثال، ایمنی شما را حین رانندگی کاهش می‌دهد و خطر بلندمدت شرایط پزشکی مثل چاقی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

هرچند «وسایل کمک‌های خواب» پزشکی می‌توانند به شما در حل مشکل کمک کنند، اما عوارض جانبی دارند و کاربرد درازمدتشان مناسب نمی‌باشد.

خوشبختانه، درمان ارزان دیگری برای شب‌های بی‌خوابی و یا درمان بی خوابی وجود دارد که عوارض جانبی منفی نداشته و شکل دهنده‌ی عادت است: موسیقی.


راه حل بی خوابی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

۱. زمان خواب‌وبیداری را تثبیت کنید.

بدن شما ساعت زیستی‌ای دارد که بر اساس ساعت‌های خواب‌وبیداری تنظیم می‌شود.

اگر شما تلاش کنید که هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح‌‌ها در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، بدنتان با این ساعات تنظیم خواهد شد؛ بنابراین به‌صورت خودکار در شب‌ها احساس خستگی و در صبح‌ها احساس پرانرژی بودن می‌کنید.

• سعی کنید برنامه‌ی همیشگی خواب و بیداری‌تان را در روزهای آخر هفته هم حفظ کنید.

همچنین بخوانید:  آلزایمر : علائم و درمان در طب سنتی / تست تشخیص و مراحل آخر آلزایمر

زیاد خوابیدن در روزهای تعطیل چرخه‌ی خوابتان را به هم می‌زند.

• اگر به دنبال اصلاح ساعات خواب‌وبیداری هستید این کار را ۵ دقیقه به ۵ دقیقه انجام دهید؛ یعنی هر شب مثلاً ۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید و صبح‌ها هم ۵ دقیقه زودتر از روز قبل بیدار شوید.

چگونه بی‌خوابی را به‌صورت طبیعی درمان کنیم؟

• مثلاً اگر می‌خواهید شب‌ها به‌جای ۱۰:۳۰ ساعت ۱۰ بخوابید، شب اول همان ۱۰:۳۰ بخوابید، شب بعد ۱۰:۲۵ شب بعد ۱۰:۲۰ و همین‌طور ادامه دهید تا به ساعت ۱۰ برسید.

۲. همه‌ی چراغ‌ها را خاموش کنید.

از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید تا مطمئن شوید محیط کاملاً تاریک است

هرگونه نوری ازجمله نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه باعث اثر گذاشتن بر ساعت زیستی و ایجاد بی‌خوابی می‌شود.

۳. محیط خواب خود را آماده و آسوده کنید.

مطمئن شوید که تشک و بالش‌هایتان راحت هستند.

اگر رختخوابتان راحت نیست تشک و بالش تازه بخرید. دمای اتاق را بین ۱۶ تا ۱۹ درجه تنظیم کنید.

۴. وسایل الکترونیکی را از بستر دور کنید.

صفحات نمایش موجب تحریک مغز می‌شوند و درنتیجه خوابیدن را دشوار می‌کنند.

وسایلی مانند تلویزیون، تبلت و گوشی تلفن همراه را از اتاق خوابتان خارج کنید.

• اگر از گوشی تلفن همراهتان به‌عنوان وسیله‌ی بیدار کردن استفاده می‌کنید آن را دور از تخت بگذارید و آن را در حالت ایرپلن قرار دهید.

چگونه بی‌خوابی را به‌صورت طبیعی درمان کنیم؟

۵. صداهای مزاحم را حذف کنید.

اگر شما در یک ساختمان پرسروصدا یا نزدیک یک خیابان شلوغ زندگی می‌کنید با استفاده از یک وسیله‌ی ایجاد صدای سفید یا گوش بند صدایشان را خنثی کنید.

ضمناً قبل خواب مطمئن شوید پنجره‌ها کاملاً بسته‌شده‌اند.

۶. از مواد محرک در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید.

نیکوتین، الکل و کافئین همگی مواد محرکی هستند که مشکل بی‌خوابی را تشدید می‌کنند.

مصرف این مواد را مدیریت کنید و چند ساعت مانده به خواب چیزهایی مثل قهوه مصرف نکنید.

۷. اگر خوابتان نمی‌برد از تخت بیرون بیایید.

اگر وقتی زور می‌زنید بخوابید اما خوابتان نمی‌برد، همچنان در بستر باقی بمانید استرستان تشدید می‌شود.

این کار همچنین باعث می‌شود رختخوابتان با کارهای دیگری غیر از خواب برای شما یادآوری شود.

به‌جای این پهلو و آن پهلو شدن از تخت بیرون بیایید و کاری شبیه کتاب خواندن انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی بهتان دست دهد.

• هنگام مطالعه آخر شب از فیلتر نور آبی استفاده کنید.

(نور آبی مخل خواب است)

۸. چرت زدن را محدود کنید.

بسیاری از افراد بدخواب به خاطر مختل شدن الگوی خوابشان در طول روز زیاد چرت می‌زنند.

چرت زدن گرچه وسوسه کننده است اما خواب شب را مختل می‌کند.

چرت‌های در طول روز را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.


بی خوابی شبانه نشانه چیست

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند.

اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خواب‌شان اختلال ایجاد می‌کند.

علائم اضطراب که می‌توانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از:

تنش و استرس

درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است

نگرانی بیش از حد در مورد آینده

احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها

احساس بی‌قراری یا برانگیختگی

دلیل اینکه چرا این علائم می‌توانند خوابیدن را با سختی مواجه کنند، پیچیده نیست.

اضطراب ممکن است به آغاز بی خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه‌ی بی خوابی (بیدار شدن از خواب در شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد) مربوط باشد.

در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث می‌شود افکار استرس‌برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد.

اگر این اتفاق شب‌های متوالی (یا ماه‌ها) تکرار شود، ممکن است به محض مواجهه با بی خوابی، احساس اضطراب، ترس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد.

بدین ترتیب، اضطراب و بی خوابی همدیگر را تغذیه می‌کنند و چرخه‌ی معیوبی ایجاد می‌شود که باید با درمان آن را متوقف کرد.

تکنیک‌های ادراکی و ذهنی – بدنی وجود دارد که به افراد مضطرب کمک می‌کند بخوابند.

همچنین الگوهایی برای خواب درست و سالم وجود دارد که می‌تواند به افراد مضطرب و بی‌خواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.

حتما بخوانید: افراد موفق چطور استرس خود را مهار می‌کنند؟

بی خوابی و سبک زندگی

رفتارها و عادات خواب می‌توانند تحریک‌کننده‌ی بی خوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند.

سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند.

برای‌تان نمونه‌هایی را مثال می‌زنیم که چطور سبک زندگی و عادت خواب می‌تواند به بی خوابی منجر شود:

شیفتی کار کردن می تواند از دلایل بی خوابی باشد

عصرها در خانه مشغول کار کردن هستید، این می‌تواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود.

نور کامپیوتر هم می‌تواند مغزتان را هشیار کند.

عصرها چُرت می‌زنید (هرچند کوتاه). چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند،

اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.

گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید.

این کار می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید.

به طور شیفتی کار می‌کنید؛ یعنی ساعات کاری‌تان نامنظم است.

ساعات کار نامنظم، ساعت بدن‌تان را گیج می‌کند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان متناوبا تغییر کند.

گاهی بی خوابی با یک رویداد مختصر شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل می‌شود.

مثلا، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد.

در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست (مثلا بیدار شدن در نیمه‌شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا می‌کند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی‌تر به وجود می‌آید.

یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه‌دار می‌شود.

وقتی این اتفاق می‌افتد، نگرانی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد می‌آید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت می‌شود.

پیدا کردن علت بی خوابی به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود.

اگر دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و همچنین نکاتی درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد که به‌کارگیری آنها مفید است.

اگر سعی کرده‌اید الگوی خواب‌تان را تغییر دهید اما موفق نشده‌اید، باید این موضوع را جدی بگیرید و حتما با پزشک مشورت کنید.


درمان بی خوابی در بزرگسالان

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

در قدم اول باید علت اصلی بی خوابی را شناسایی کرده و در واقع ریشه یابی کنید و با توجه به علت آن درمان را آغاز کنید ممکن است علت در مصرف داروی بیش از اندازه یا مصرف الکل و یا کافئین بیش از اندازه باشد .

لازم است که در قدم اول روی عادت های اشتباه خود تمرکز کرده و سعی در ترک آنها داشته باشید

پس از این لازم است که تمامی شرایط مناسب برای خواب را مهیا کنید ابتدا از اتاق خوابتان شروع کنید و فضای اتاق خوابتان را از نظر تهویه ، نور ، سرو صدا ، دما و… بررسی و اصلاح کنید

سعی کنید ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم کنید و هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید حتی اگر در همان ساعت خوابتان نمیبرد باعث میشود که به تدریج ساعت بیولوژیک بدنتان تنظیم شده و راحت تر به خواب بروید

سعی کنید صبح ها زود از خواب بیدار شوید حتی در روزهای تعطیل و به هیچ عنوان در طول روز حتی چند دقیقه هم چرت نزنید احساس خستگی در شب باعث میشود که کمتر بی خواب شوید

سعی کنید قبل از خواب به جای انجام فعالیت های استرس زا و یا انجام فعالیت هایی که باعث درگیر شدن مغز میشود به فعالیت های آرامش دهنده و تسکین کننده بپردازید

همچنین بخوانید:  انواع فوبیا و درمان آن / فوبیای آمپول, سوراخ , ترایپوفوبیا و آگورافوبیا / فوبیاهای عجیب

مثلا بجای اینکه قبل از خواب با کامپیوتر کار کنید ، با دیگران بحث کنید و به مشاهده تلویزیون و انجام فعالیت های سنگین بپردازید سعی کنید به یک موسیقی آرامش بخش گوش بدهید ، یک دمنوش گیاهی مانند گل گاو زبان بنوشید و فکر خود را کامل آزاد کنید ترجیحا این کارها را در حالی انجام دهید که داخل اتاق خوابتان با نور کم و بی سروصدا هستید

از موارد دیگری که میتواند بسیار کمک کننده باشد قرار گرفتن در نور طبیعی و اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در نور مصنوعی است چراکه نور طبیعی باعث ترشح هورمون ملاتونین شده و نور مصنوعی ترشح آنرا سرکوب میکند و از آنجاییکه ملاتونین در تنظیم چرخه خواب در بدن موثر است این کار بسیار میتواند کمکتان کند

نکته ی مهم دیگر این است که اتفاقی که در هنگام خواب می افتند رهایی مغز از هرگونه تفکر و آگاهی است بنابراین تا زمانی که مغز شما درگیر افکارتان باشد ، چه افکار مثبت و چه افکار منفی به هیچ وجه خوابتان نمیبرد بنابراین سعی کنید ارتباط بین اتاق خواب و افکارتان و خواب را بخوبی درک کرده و تمرین نمایید درک این نکته که اتاق خواب شما فقط مخصوص خواب شماست احتیاج به انجام یک سری کارها دارد .ا

برای مثال شما در طول روز برای انجام هیچ کاری به اتاق خوابتان نروید و فعالیت های روزانه و استراحت ها و مطالعه و دیگر کارهای شخصیتان را در مکان هایی به غیر از اتاقتان انجام دهید و هر شب در یک ساعت مشخص و فقط برای خواب به اتاقتان بروید با این کار پس از مدت زمانی با رفتن به رختخوابتان سیگنالهایی از مغز ساطع میشود که بیان میدارد الان وقت خواب است .

اگر به رختخوابتان رفتید و خوابتان نبرد هم باید به سرعت از اتاق خارج شوید تا مجددا در زمانی که در تخت خواب هستید شروع به فکر کردن نکنید ،در این زمان ها از اتاقتان بیرون بروید کارهایی آرامش بخش مانند گوش دادن به یک  موسیقی و مطالعه و نوشیدن دمنوش تسکین دهنده انجام دهید و زمانیکه که احساس خستگی و خواب آلودگی کردید به اتاق خوابتان بروید .

اگر راه حل های گفته شده پاسخ گو نبودند در کنار این کارها میتوانید فعالیت هایی که باعث تمدد اعصاب میشوند را هم انجام دهید

فعالیتهایی مثل تنفس عمیق ، مدیتیشن ، یوگا و… میتواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنشها و افکار منفی بسیار کمک کننده باشد

توجه داشته باشید که در صورت بی خوابی و کم خوابی به هیچ وجه به سمت مصرف داروهای مختلف و مکمل ها نروید چرا که تمرین های مذکور تا حد زیادی میتواند شما را کمک کند و احتیاجی به مصرف این داروها نداشته باشید اما اگر با انجام تمرین هایی که بیان کردیم بی خوابی شما درمان نشد بهتر است برای درمانجدی تر حتما حتما به پزشک مراجعه کرده و راه های درمان و مصرف دارو را زیر نظر پزشک طی کنید.


علت بی خوابی زنان

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

نوسانات خلقی و گر گرفتنگی فقط ۲ نمونه از علایم معمول عبور شما از دوران یائسگی است، ولی هیچ کس واقعا در مورد علایم کمتر شناخته شده این دوره صحبت نمی کند، عوارض جانبی ناخوشایندی مثل کمبود خواب یا بی خوابی.

بر اساس تجزیه تحلیل اخیر که توسط مرکز ملی آمار بهداشت the National Center for Health Statistics منتشر شده، مشخص شده که بیش از ۲۵درصد زنان بین سنین ۴۰ تا ۵۹ سال در طول هفته ۴ شب یا بیشتر با به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارند و دچار بی خوابی هستند، در حالی که ۳۵ درصد زنان گزارش داده اند که شب ها کمتر از ۷ ساعت می توانند بخوابند.

محققان با مطالعه داده های ۲۸۵۲ زن ۴۰ تا ۵۹ ساله غیر باردار که در مصاحبه مرکز ملی بهداشت سال ۲۰۱۵ شرکت کرده بودند به این نتایج رسیدند.

به گفته ناتالی داتویچ Natalie Dautovich استادیار مشاوره روان پزشکی در دانشگاه ویرجینیا و همکار محیط زیست در بنیاد ملی خواب National Sleep Foundation در گفتگو با CNN ، ” این یافته ها از تحقیقات قبلی که نشان داده بود مشکلات خواب یکی از علایم عمده عبور از دوران یائسگی است، حمایت می کند.

در واقع بر اساس یافته ها، بیش از نیمی از زنان در حال انتقال به دوران یائسگی نمی توانند به اندازه کافی ( ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ) بخوابند. ”

به گفته دکتر آلون آویدان Alon Avidan، استاد و معاون بخش عصب شناسی دانشگاه UCLA و مدیر بخش اختلالات خواب دانشگاه UCLA، “به مشکلات خواب برای به خواب رفتن، استرس و مشکلات عروقی یائسگی مانند تعریق شبانه، و دیگر عوامل بیولوژیکی و محیطی را هم اضافه کنید.

همچنین اهمیت نوسانات هورمونی را نباید از یاد برد.

” در طول دوره یائسگی با کاهش ترشح قابل توجه استروژن و پروژسترون توسط تخمدان ها به همراه چندین تغییر جسمی، فیزیولوژیکی و روانشناختی روبرو هستیم که مستقیما روی خواب تاثیر می گذارند.

پروژسترون از زنان جوان تر در مقابل آپنه خواب و خر و پف کردن محافظت می کند که بعد از یائسگی از بین می رود.

کاهش سطح پروژسترون می تواند باعث اختلال خواب شود زیرا پروژسترون هم اثر خواب آور دارد و هم استرس را کاهش می دهد. ”


برای بی خوابی چی بخوریم

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

۱٫ کدو تنبل :

کدو تنبل، یکی از درمان های عالی برای خوابیدن است آب کدو تنبل را بگیرید و کمی روغن کنجد را به همان نسبت به آن اضافه کنید قبل از رفتن به رختخواب، پوست سرتان را با این ترکیب ماساژ دهید و کلا کدو تنبل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۲٫شیر:

یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.

علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود.

می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید ؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.

۳٫ دانه های کنجد :

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و تمام ویتامین های B است.

۱ قاشق چایخوری دانه خشخاش را بخورید،روغن قبل از رفتن به رختخواب، میتواند مشکل بیخوابی را حل کند ؛ به طور منظم، ۱ قاشق چای خوری از دانه خشخاش ، پودر نارگیل را به همراه مقدار کمی آب ،ترکیب کنید تا خمیری شود.

برای این کار یک تابه بردارید و کمی کره را در آن ذوب کنید سپس یک قاشق، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کنید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید ، پس از یک دقیقه، خمیر را درونش مخلوط کنید و کمی نمک ،برای طعمش اضافه کنید.

این ترکیب را ،یک ساعت قبل از سفت شدنش تکه تکه کنید و با، ۳۰ گرم دانه خشخاش را شیر و شکر(برای طعم) مخلوط کنید.

۴٫ چند نسخه عالی برای درمان بی خوابی با جوز هندی:

جوز هندی ،عملا بیخوابی را درمان می کند ، حاوی میریستیکین است، که یک آرام کننده است و به خوابیدن طبیعی کمک می کند.

شما می توانید یک قاشق پودر جوزهندی را با یک قاشق چایخوری آب انگورفرنگی هندی تازه، مخلوط کنید و ۳ بار در روز مصرف کنید.

به غیر از بی خوابی، همچنین مشکل سوء هاضمه و افسردگی را حل می کند برای این منظور به صورت منظم، ½ قاشق چای خوری پودر جوزهندی را با کمی پودر دارچین، و ۱ قاشق چای خوری از عسل و آب ترکیب کرده تا به شکل خمیر درایند.

حالا یک فنجان شیر را بجوشانید و تمام مخلوط را در آن بریزید خوب، هم بزنید و قبل از خواب آن را بنوشید.

یک هشتم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را در یک فنجان شیر ولرم ،مخلوط کنید ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را بردارید آن را به یک فنجان آب ولرم یا هر آبمیوه مورد علاقه خود اضافه کنید.

همچنین بخوانید:  سردرد: علل و درمان طب سنتی / سردرد خطرناک / سردرد پیشانی و پشت سر

توجه داشته باشید:

در یک زمان، بیش از مقدار خیلی کمی از جوز هندی بیشتر مصرف نکنید ، مصرف بیش از حد دوز جوز هندی ،باعث توهم و برخی دیگر از آشفتگی های روانی می شود.

۵٫ چای سبز؛

چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، ۱-۲ ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.

۶٫ موز :

موز ،حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است ،که به عنوان شل کننده بدن عمل می کنند مقدار بالای کربوهیدرات موجود در موز ،باعث خواب آلودگی شما می شود ، خیلی راحت، فقط قبل از رفتن به رختخواب موز بخورید.

ترکیبی از موز له شده و دانه های زیره سبز بو داده شده درست کنید، و پس از شام مصرف کنید همچنین می توانید یک اسموتی موز درست کنید و یک ساعت قبل از خواب بخورید ، می توانید موز به همراه نان و کره بادام زمینی را امتحان کنید.

۷٫ زنیان:

یک قاشق چای خوری تخم زنیان را داخل ۳۷۵ میلی لیتر آب جوش اضافه کنید.

این ترکیب را برای ۱۵ دقیقه بجوشانید ، محلول را فیلتر کرده و عسل و شیر را به آن اضافه کنید ؛ این چای را هر روز قبل از خواب بنوشید.

۸٫ بلغور جو دوسر :

جو دو سر، غنی از ملاتونین است که سبب خواب می شود.

به طور مرتب خوردن بلغور جو دوسر برای حل مشکل شما مناسب است همچنین می توانید دو قاشق غذاخوری تخم کتان را در بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و آن را در شب مصرف کنید.

۹٫ کشک:

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود.

افراد مبتلا به بی خوابی، باید ۳ فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد.

علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است.

۱۰٫ چای زیره سبز :

۱ قاشق چای خوری زیره سبز را در حدود ۵ ثانیه ،حرارت دهید.

سپس، ۱ فنجان آب به آن اضافه کنید و آن را به نقطه جوش برسانید ، آن را از گرما بردارید و روی آن یک پوشش قرار دهید.

این ترکیب را برای ۵ دقیقه فشار دهید و قبل از خواب بنوشید.

۱۱٫ زعفران:

زعفران ،حاوی خواص آرام بخشی است که به درمان مشکل بی خوابی کمک می کند ، ۳ یا ۴رشته زعفران را بردارید و آنها را در یک فنجان شیر گرم بیاندازید.

این نوشیدنی گرم را هر روز قبل از خواب بنوشید.

۱۲٫حمام داغ :

دوش داغ دو ساعت قبل از خوابیدن ،بسیار مفید است این کار، اعصاب و بدن را آرام می کند.

شما همچنین می توانید چند قطره روغن مانند:بابونه، لیمو، اسطوخودوس یا رزماری را به آب وان حمام خود اضافه کنید، و بدن شما را به نحو موثرتری آرام می کند.

۱۳٫سرکه سیب و عسل:

سرکه سیب ،حاوی اسید آمینه ای است که خستگی بدن را تسکین می بخشد، به این ترتیب به شما کمک می کند تا خوابی طبیعی داشته باشید ، از سوی دیگر، عسل سطح انسولین را افزایش می دهد که سروتونین آزاد می کند، و خواب را راحت تر می کند.

یک لیوان آب گرم بردارید و دو قاشق چای خوری هر یک از سرکه سیب و عسل را به آن اضافه کنید ؛ همچنین، می توانید ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک فنجان عسل مخلوط کنید ، یک قاشق غذاخوری از این مخلوط را با آب یا بدون آب بخورید.

۱۴٫درمان بی خوابی با طب سوزنی :

طب سوزنی تا حدودی مشابه طب فشاری است ، مشکل را با فرو کردن سوزن های نازکی در پوست و در برخی از نقاط خاص، این مشکل را بهبود می بخشند برای بی خوابی، معجزه می کند.

توجه داشته باشید، که این درمان باید توسط یک متخصص با تجربه انجام شود.

۱۵٫ بادام :

بادام ،بدن را با به دلیل اینکه حاوی منیزیم و تریپتوفان است، ریلکس و آرام می کند به راحتی ،با خوردن چند عدد بادام در طول روز،می توانید مشکل بی خوابی را حل کنید.

۱۶٫ عسل:

عسل ،برای درمان بی خوابی فوق العاده عالی عمل می کند.

به علت اثرات خواب آوری و آرام بخشی آن، باعث حس خواب می شود و آرامش را پخش می کند.

به سادگی ۲ قاشق غذاخوری عسل را در یک فنجان آب مخلوط کنید ، خوب هم بزنید و نوش جان کنید.

یا اینکه ۱ قاشق پر از عسل را قبل از خواب مصرف کنید این یکی از بهترین راه حل ها برای کودکان مبتلا به بی خوابی است.

۱۷٫ کرفس:

کرفس ،سرشار از فتالید است که باعث کاهش ترشح هورمون های ناشی از استرس است که در نهایت، سیستم های عضلانی و عصبی را استراحت می دهد.

این ویژگی کرفس، باعث می شود تا یک درمان خانگی عالی برای بی خوابی باشد برگ های کرفس را همراه با ساقه اش خرد کنید، تا عصاره آن خارج شود و یک قاشق غذاخوری عسل را با آن مخلوط کنید و باید قبل از خواب، در شب مصرف کنید.

نکته:عسل و کرفس، باید به نسبت های مساوی مصرف شوند.

۱۸٫روغن کنجد:

دانه های کنجد ،حاوی چربی های غیر اشباع هستند، که تنش عصبی و عضلانی را کاهش می دهد و باعث خواب می شود.

مصرف منظم روغن کنجد، باعث افزایش گردش خون می شود و از اختلالات گوارشی جلوگیری می کند، و نیز باعث کاهش اضطراب می شود ، قبل از خواب، پاهای خود را با این روغن ماساژ دهید.


عوارض بی خوابی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

کج خلقی: براساس تحقیقات انجام شده، بدخلقی از جمله شکایات متعدد اطرافیان افرادی است که کمتر از میزان طبیعی می خوابند.

این تیم از محققان شماری از افراد کم خواب را زیر ذره بین قرار داده اند و به این نتیجه رسیده اند که این افراد در برابر برخی مسائل واکنش تندتری نشان می دهند.

علت سردرد شما بی خوابی و کم خوابی است:

براساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان ۳۶ تا ۵۸ درصد از افرادی که متبلا به اختلالات تنفسی در زمان خواب هستند، با سردردهای غیرقابل وصفی در زمان بیدار شدن روبرو می شوند.

دلیل این سردردها بیدارشدن های متوالی در طول خواب است که به بی خوابی منجر می شود.

ناتوانی در یادگیری از عوارض بی خوابی است:

بی خوابی در حافظه کوتاه مدت نیز بی تاثیر نیست.

با توجه به اینکه حافظه کوتاه مدت بخش مهمی از چرخه یادگیری است، از این رو بی خوابی می تواند تاثیر شگرفی روی توانایی افراد برای به یادآوردن کلماتی داشته باشد که روز پیش آن ها را به حافظه خود سپرده اند.

رابطه عوارض بی خوابی با افزایش وزن:

افرادی که دچار اختلالات خواب هستند و به میزان کافی نمی خوابند، دچار اختلالات هورمونی شده و در نتیجه اشتهای بیشتری برای خوردن غذاها با کالری بالا دارند.

کاهش بینایی:

کم خوابی می تواند مشکلاتی را در بینایی افراد ایجاد کند که از جمله آن می توان به ایجاد دید تونلی، دوبینی و تار شدن بینایی اشاره کرد.

عوارض بی خوابی موجب بیماری قلبی می شوند:

براساس یافته های محققان، افرادی که در شبانه روز تنها چهار ساعت می خوابند در مقایسه با افرادی که هشت ساعت می خوابند، ضربان قلب بالاتری دارند.

آسیب پذیری در مقابل بیماری ها:

در صورت بی خوابی حتی برای یک شب، سیستم دفاعی بدن به اندازه ای ضعیف می شود که تا حدودی قدرت آن برای مبارزه با میکروارگانیسم ها از بین می رود.

پرادراری:

زمانی که انسان به خواب می رود، سیستم تولید ادرار در بدن فرآیند آرامتری را در پیش می گیرد اما زمانی که فردی در طول شب بیدار می ماند، خبری از فرآیند آرام تولید ادرار نیست.

اختلال تکلم:

کم خواب ها، توانایی بیان تفکرات خود در قالب جملات را نداشته و نمی توانند آنچه را که در ذهن دارند، به درستی انتقال دهند.

سرماخوردگی از شایع ترین عوارض بی خوابی است:

افرادی که ۹۲ درصد از زمان در رختخواب بودن را می خوابند، ۵٫۵ برابر بیش از افرادی که ۹۸ تا ۱۰۰ درصد از این زمان را می خوابند، احتمال سرماخوردگی دارند.

مشکلات سیستم گوارشی:

در صورتی که کم خوابی بصورت مداوم تکرار شود، سندروم التهاب روده شدیدتر می شود.

عوارض بی خوابی در برخی افراد دیابت است:

بیدار ماندن می تواند منجر به ایجاد مقاومت در برابر انسولین و در نتیجه مبتلا شدن به بیماری دیابت نوع دوم شود.

اختلالات ژنتیکی:

فردی که در طول یک هفته هر شب کمر از شش ساعت بخوابد، عملکرد بیش از ۷۰۰ ژن مختل می شود.


درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

بی خوابی, علت بی خوابی, درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان بی خوابی در بزرگسالان, علت بی خوابی زنان, برای بی خوابی چه بخوریم, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی در طب سنتی

۱. پیش از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل‌های خوراکی برای همه مناسب نیستند.

امکان مداخلات دارویی هم وجود دارد.

هیچ‌وقت بدون مشورت پزشک هیچ‌گونه مکملی را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید.

۲. ریشه‌ی سنبل‌الطیب را امتحان کنید.

ریشه‌ی سنبل‌الطیب یا والرین را در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌‌های بزرگ (یا عطاری‌ها) پیدا می‌کنید.

سنبل‌الطیب گیاهی است که در قالب کپسول می‌شود آن را مصرف کرد و برای برخی از مردم خواب‌آور است.

مصرف یک یا دو کپسول قبل خواب موجب کاهش بی‌خوابی به‌صورت طبیعی می‌شود.

۳. عصاره‌ی کاوا. کاوا گیاهی از جنوب اقیانوس آرام است که به داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند.

هر شب قبل خواب یک کپسول حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی کاوا مصرف کنید.

۴. از کپسول گیاه گل‌ساعتی استفاده کنید.

کپسول‌های گل‌ساعتی خشک‌شده یک آرامش‌بخش گیاهی سبک به شمار می‌روند.

استفاده از یک یا دو کپسول هر شب قبل خواب به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.

۵. مکمل‌های ملاتونین.

ملاتونین هورمونی است که در به ‌خواب رفتن افراد مؤثر است.

امروزه کپسول‌های ملاتونین در داروخانه‌ها موجود است.

هر شب نیم ساعت قبل خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید.

۶. از رایحه‌های گیاهی آرام‌بخش استفاده کنید.

بوهایی مثل بوی اسطوخودوس و روغن یاس بعضی‌ها را خواب‌آلود می‌کند.

برای بهبود چرخه‌ی خوابتان می‌توانید از دستگاه پخش‌کننده‌ی روغن اسانس یا چیزی شبیه به آن که بوی این گیاهان را در فضای اتاق خوابتان پخش کند استفاده کنید.

استفاده از کرِم‌ها یا عطرهای حاوی بوهای آرامش‌بخش هم اثرات مشابهی دارد.

 

توجه: مطالب بخش پزشکی و سلامت سایت ویکی ویو فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.
Subscribe
Notify of
0 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments