کلسترول : علائم و درمان کلسترول بالا / درمان کلسترول در طب سنتی

کلسترول : علائم و درمان کلسترول بالا / درمان کلسترول در طب سنتی

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

• کلسترول چیست
• علائم کلسترول بالا
• کلسترول نرمال
• دلیل کلسترول بالا
• درمان کلسترول خون بالا
• آزمایش کلسترول
• درمان کلسترول بالا در طب سنتی
• برای کلسترول بالا چه بخوریم

کلسترول چیست

واژه کلسترول از یونان باستان chole- (زرداب) و Stereos (جامد) با یک پسوند OL – که از الکل گرفته می‌شود تشکیل شده و یک مولکول سازنده است.

این یک استرول (یا استروئید اصلاح شده‌است) و ساختار غشاء مناسب نفوذپذیری و سیالیت را فراهم می‌کند.

کلسترول از مولکول‌های چربی محسوب می‌شود.

افزون بر این اهمیت در سلول‌ها، کلسترول هم چنین به عنوان یک ماده متشکله برای تولید زیستی هورمون‌های استروئیدی، اسیدهای صفراوی و ویتامین D کمک می‌کند.

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

کلسترول استرول اصلی تولید شده توسط حیوانات است.

در تمام سلول‌ها درمهره داران کلسترول تولید می‌شود البته جگر (کبد) نوعاً مقدار بیشتری تولید می‌کند.

اغلب به‌طور کاملی درمیان پروکاریوتها (مانند باکتری) غائب است، اگر چه برخی استثناها وجود دارد مانند مایکوپلاسماها، که برای رشد کلسترول نیاز دارند.

فرانسوز پولیتیر اولین کلسترول را در شکل جامد در سنگ کیسه صفرا در سال۱۷۶۹ مشاهده کرد.

اگرچه این ماده جامد در سال ۱۸۱۵ توسط میشائل جورول کلسترول نامیده شده‌است.

کُلِستِرول (به انگلیسی: Cholesterol)، یکی از مولکول‌های زیستی و از دسته چربی‌ها (لیپیدها) است.

این مولکول ۲۷ گزینه ساختار چندحلقه‌ای دارد.

نقش عمده آن استحکام و انعطاف‌بخشی به غشا سلولها است.

کلسترول نوعی چربی و از مواد مهم غشا است.

کلسترول در خون هم وجود دارد.

کلسترول خون از دو منبع اصلی تأمین می‌شود: رژیم غذایی و تولید در کبد.

کلسترول رژیم غذایی به‌طور عمده در گوشت، جگر، مغز، تخم مرغ و غذاهای لبنی به بدن می‌رسد.

غذاهایی گیاهی کلسترول ندارند.

پس از صرف غذا کلسترول از طریق روده جذب و سپس همراه با تری گلیسیریدها درون پوششی پروتئینی بسته‌بندی می‌شود.

این ترکیب چربی-پروتئین کیلومیکرون نام دارد. کبد هم می‌تواند کلسترول را از خون بردارد و هم آن را تولید و به درون خون بریزد.

پس از صرف غذا کبد کیلومیکرون را از خون برداشته و در مدت زمان میان‌وعده‌های غذایی کلسترول را تولید و درون گردش خون می‌ریزد.

علائم کلسترول بالا

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

تورم و بی حسی اندام: یکی از علائم اولیه کلسترول بالا، تورم و بی حسی اندام است.

این واکنش اتفاق می افتد چون لیپیدهای انباشته از گردش خون موثر جلوگیری می کنند و این کار باعث کاهش اکسیژن و مواد مغذی عضلات می شود.

بوی بد دهان (هالیتوزیس): تنفس بد بو و بوی بد دهان یکی از نشانه های بسیار رایج افرادی است که دارای کلسترول بالا هستند.

کلسترول بالا باعث ایجاد مشکلات جدی در فرایند هضم مواد غذایی شده و این اتفاق خود عامل بوی بد دهان خواهد شد.

نفخ و سوء هاضمه: سطوح کنترل نشده کلسترول بد یا همان ال دی ال، به عنوان یک عامل مهم برای صدمات جدی به دستگاه گوارش مانند سوء هاضمه و نفخ شناخته شده است.

لیپیدهای اضافی در خون و کبد متابولیسم را مختل کرده و از هضم موثر جلوگیری می کنند؛ به ویژه هنگامی که غذاهای با چربی بالا مصرف می شوند.

سرگیجه و سردرد: کلسترول موجود در شریان ها مانع گردش خون موثر شده و با کاهش اکسیژن خون، باعث ایجاد سردرد، سرگیجه، از دست دادن تعادل و … می شود.

مشکلات دید: کلسترول اضافی در بدن منجر به مشکلات بینایی می شود. سوزش چشم، تاری دید و زردی چشم از عوارض کلسترول بالا هستند.

یبوست: تشکیل لیپیدها در شریان ها با تاثیر منفی روی فرایند هضم منجر به کاهش تحرک روده ها و ابتلا به یبوست می شود.

درد قفسه سینه: این درد همیشه یک دلیل برای معاینات فوری پزشکی است.

اگرچه بسیاری از بیماری ها با درد قفسه سینه ارتباط مستقیم دارند، در اکثر موارد، این درد مرتبط با کلسترول بالا است.

ایجاد چربی در شریان ها جریان خون را محدود کرده و می تواند باعث فشار خون بالا و افزایش درد در قفسه سینه شود.

خستگی و ضعف مزمن: احساس ضعف، خستگی و میل به خواب در ساعات غیر معمول روز ناشی از تغذیه نامناسب، فعالیت بدنی بیش از حد و یا برخی بیماری ها است.

با این حال کلسترول بالا هم می تواند یک عامل دخیل باشد.

با توجه به این که کلسترول بالا جریان خون را محدود می کند، می تواند منجر به مشکلات ذهنی و جسمی شود.

مشکلات پوستی: لکه های قرمز روی پوست، التهاب و احساس ناخوشایند خارش، از علائم کلسترول کنترل نشده است.

آلرژی های غذایی: انباشت بیش از حد چربی در شریان ها و کبد می تواند برای برخی از افراد همراه با آلرژی های جدید غذایی باشد.

کلسترول نرمال

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

انجمن ملی لیپید و برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP) دستورالعمل های زیر را برای چربی (کلسترول کل، تری گلیسیرید، کلسترول HDL، کلسترول LDL و کلسترول غیر HDL) در افراد بالای ۱۸ سال تعیین کرده اند:

۱- چربی خون : کلسترول کل

مطلوب: کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر

متوسط : ۲۰۰-۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر

بالا: بیشتر یا مساوی با ۲۴۰ میلی گرم / دسی لیتر

۲- چربی خون : تری گلیسیرید

طبیعی: <۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر مرز بالا: ۱۵۰-۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر بالا: ۲۰۰-۴۹۹ میلی گرم در دسی لیتر بسیار بالا:> یا = ۵۰۰ میلی گرم / دسی لیتر

۳- چربی خون: HDL

مردان : بیشتر یا مساوی با ۴۰ میلی گرم / دسی لیتر

زنان: بیشتر یا مساوی با ۵۰ میلی گرم / دسی لیتر

۴- چربی خون: LDL

مطلوب: <۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر

بالاتر از مطلوب: ۱۰۰-۱۲۹ میلی گرم / دسی لیتر

مرز بالا: ۱۳۰-۱۵۹ میلی گرم / دسی لیتر

بالا: ۱۶۰-۱۸۹ میلی گرم در دسی لیتر

خیلی زیاد: بیشتر یا مشاوی با ۱۹۰ میلی گرم / دسی لیتر

چربی خون نرمال در کودکان ۲ تا ۱۷ سال

دلیل کلسترول بالا

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

۱٫ رژیم غذایی ناسالم

نوع رژیم غذایی  می تواند کلسترول را کم یا زیاد کند.

اگر  بیش از حد چربی های اشباع شده می خورید ، آن مضر است .

موادی  مانند گوشت خوک ، گوشت گاو ، شیر، گوشت گوساله ، پنیر، کره  غنی از چربی های اشباع شده هستند .

همچنین، مواد غذایی بسته بندی شده که شامل روغن نخل، روغن نارگیل، کره کاکائو همچنین ممکن است چربی اشباع شده باشند.

بنابراین، در برنامه رژیم غذایی روزانه خود سعی کنید بیش از حد چربی اشباع شده نخورید

۲٫ اضافه وزن

افرادی که اضافه وزن دارند  نسبت به کسانی که دارای وزن مناسب هستنداحتمال بیشتر دارد که دچار کلسترول بالا شوند   .

دلیل این است که اگر شما اضافه وزن دارید ، ممکن است تری گلیسرید  را  افزایش  دهدو  HDL (کلسترول خوب) را  کاهش دهد  .

بنابراین، اگر اضافه وزن داشته باشید کلسترول خونتان بالا خواهد رفت

۳٫ سبک زندگی بدون فعالیت

اگر فعالیت نداتشه باشید  ،  یک دلیل بزرگ برای کلسترول بالا است .

به علت عدم فعالیت بدنی ، LDL یا کلسترول بد  افزایش می یابد  و HDL یا کلسترول خوب کاهش می یابد .

بمنظور جلوگیری از کلسترول بالا باید به طور منظم ورزش  کنید و بی حرکت  نباشید

۴ . سن و جنس

سطوح کلسترول  نیز تا حد زیادی به  سن و جنس بستگی دارد  .

هنگامی که شما در سن ۲۰ سالگی هستید ، سطح کلسترول شروع به زیاد شدن میشود .

در مورد مردان ، این سطوح کلسترول به طور کلی پس از ۵۰ سالگی زیاد می شود .

از سوی دیگر ، زنان سطح کلسترول مناسب و معقول تا زمان یائسگی  دارند، و پس از آن، سشروع به افزایش میکند و به سطح مردان می رسد

۵٫سیگار و الکل

عاداتی مثل سیگار کشیدن و نوشیدن الکل نیز می تواند علت کلسترول بالا باشد.

سیگار کشیدن  و مصرف الکل به طور قابل توجهی سطح LDL را تحت تاثیر قرار می دهد .

بنابراین، بهتر است که هرگز به اینها لب نزنید

۶٫ سلامت کلی شما

بیماری های خاصی که ممکن است علت کلسترول بالا باشد.

به عنوان مثال، اگر مشکلات کلیوی، بیماری مزمن کلیه، کم کاری تیروئید، و غیره  داشته باشید بیشتر مستعد داشتن کلسترول بالاهستید  بنابراین، بهتر است بطو ر منظم چکاب پزشکی داشته باشید

۷٫ سابقه خانوادگی

اگر  سابقه خانوادگی کلسترول بالادارید ممکن است ژنتیکی باشد   بنابراین، نسبت به وزن خود بسیار محتاط باشید  و شیوه زندگی و عادات غذا یی را رعایت کنید چون ممکن است جنبه ارثی داشته باشد پس با کنترل وزن و شیوه انتخاب صحیح غذا از این بیماری پیشگیری کنید.

درمان کلسترول خون بالا

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

بسته به سطح کلسترول خون شما می‌بایست از ترکیب تغییرات سبک زندگی و درمان‌های پزشکی استفاده نمود.

درمان های پزشکی بسته به شرایط شما توسط پزشک تجویز می‌شوند، بعضی از داروهای مورد استفاده پزشکان برای درمان کلسترول خون شامل:

استاتین ها

نیاسین

آسپرین

داروهای درمان فشار خون بالا

و تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به شما در کاهش کلسترول خون، کمک کند شامل:

ورزش کردن و افزایش فعالیت بدنی

خوردن میوه، سبزی، غلات کامل و رعایت رژیم غذایی سالم

اجتناب از غذاهای حاوی چربی اشباع که در غذاهای سرخ کرده و غیره قرار دارد

مصرف روغن ها و چربی های مناسب مانند روغن زیتون، کانولا و …(مصرف چربی نباید بیشتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی شما در روز باشد)

خواب کافی

کاهش وزن

اجتناب از مصرف الکل

ترک سیگار

خوردن ماهی های خاص از جمله ماهی تن و سالمون

آزمایش کلسترول

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

پس از انجام آزمایشات و تفسیر آزمایش خون اگر نتایج طبیعی بود این آزمایش باید حداقل هر ۵ سال یک بار تا ۴۰ سالگی و پس از آن هر دو سال یک بار تا ۵۰ سالگی تکرار شود.

از ۵۰ سالگی به بعد نیز سالی یک بار باید انجام شود. در بخش چربی خون به اندازه گیری مقدار کلسترول و تری گلیسیرید (چربی) در خون شما پرداخته می شود:

Total cholesterol

میزان طبیعی

کمتر از ۲۰۰ mg/dL ( کمتر از ۵٫۱۸ mmol/L )

مرز کلسترول بالا

۲۰۰تا ۲۳۹ mg/dl ( از ۵٫۲ تا ۶٫۲ mmol/L )

کلسترول بالا

بالاتر از ۲۴۰ mg/dL ( بالاتر از ۶٫۲ mmol/L)

این بخش ترکیبی از دو سطح کلسترول LDL(بد) و کلسترول HDL (خوب) را نشان می دهد.

این آزمایش به سادگی برای فهمیدن میزان کلسترول یک فرد برای اهدافی مانند تجویز داروی کاهنده کلسترول و یا مواد غذایی کاهنده کلسترول گرفته می شود.

Triglycerides

محدوده نرمال: ۴۰ تا ۱۶۰ mg/dL

این چربی ها در جریان خون برخی بیماران وجود دارد و ممکن است به بیماری های قلبی مرتبط باشد.

HDL (کلسترول خوب)

بهترین مقدار کلسترول

بالاتر از ۶۰ mg/dL

مقدار خوب کلسترول

۵۰ تا ۶۰ mg/dL

مقدار کم کلسترول

کمتر از ۴۰ mg/dL(مردان)، کمتر از ۵۰ mg/dL(زنان)

HDL به عنوان کلسترول خوب هم شناخته می شود و در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت می کند.

به گزارش نبض ما، مقدار کم این ماده می تواند باعث به وجود آمدن بیماری های قلبی شود.

LDL ( کلسترول بد)

مقدارمطلوب کلسترول

کمتر از ۱۰۰ mg/dL

مرز مقدار مطلوب کلسترول

۱۰۰ تا ۱۲۹ mg/dL

مرز کلسترول بالا

۱۳۰ تا ۱۵۹ mg/dL

کلسترول بالا

۱۶۰ تا ۱۸۹ mg/dL

کلسترول خیلی زیاد

بیشتر از ۱۸۹ mg/dL

LDL که به عنوان کلسترول بد هم شناخته می شود باعث مسدود شدن شریان ها و آسیب به قلب می شود.

کلسترول کل (Total cholesterol/HDL ratio)

حد مطلوب

نسبت ۳٫۵به ۱

سلامت کامل

نسبت ۵ به ۱ یا کمتر

درمان کلسترول بالا در طب سنتی

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

• درمان کلسترول بالا:

کلسترول معمولاً درگرم مزاجها بیشتر بالا می‎رود.

– از ترکیب (۲ واحد عسل + ۲ واحد عرق نعنا + ۱ واحد سرکه طبیعی) یک سوم لیوان ریخته مابقی را آب ریخته یک ساعت بعد از شام میل شود.

– حجامت عام در نیمه ماه قمری یک الی سه مرحله

– کاهش سودازاها و کاهش چربی‎ها و سرخ کردنی‎ها حتی چربی طبیعی مثل کره حیوانی

!!نکته: مصرف روغن کنجد و روغن زیتون موردی ندارد.

• درمان تری گلیسیرید بالا:

تری گلیسیرید بیشتر در سرد مزاجها بالا می‎رود.

– از ترکیب (۳ واحد عسل + ۱ واحد سیاهدانه نیم کوب) هر ۱۲ ساعت یک قاشق مرباخوری میل شود.

– ارده با شیره انگور روزی یه پیاله میل شود.

– خوردن گرمی‎ها مخصوصاً مویز ـ زیتون ـ انجیر ـ گوشت گوسفندی ـ کره حیوانی ـ انگور و… توصیه می‎شود.

– کاهش جدی سردی‎ها

!!نکته: کاهش سردی‎ها و افزایش گرمی‎ها را بسته به میزان سردی مزاج تنظیم نمایید.

مثلاً اگر کسی غلبه شدید بلغم دارد پس باید برای مدت حداقل ۴۰ روز سردی‎ها را ترک کند و سپس تا ۳ الی ۴ ماه سردی‎ها را بسیار کم بخورد.

ضمناً این برنامه غذایی را بسته به فصل باید تنظیم کنید.

مثلاً در فصل تابستان نیاز به ترک سردی برای همان فرد ذکر شده بالا نیست.

• درمان کلسترول و تری گلیسیرید وقتی هردو بالا باشد:

اگر کلسترول بالاتر باشد بنای درمان را بر درمان کلسترول میگذاریم که در بالا گفته شده است با این تفاوت که میزان سرکه در سرکه انگبین را به نصف واحد کاهش می‎دهیم.

حال اگر تری گلیسیرید بالاتر باشد بنای درمان را بر درمان تری گلیسیرید که در بالا گفته شده است می‎گذاریم با این تفاوت که به ترکیب سیاهدانه و عسل باید نیم واحد سرکه طبیعی هم اضافه کرد.

توجه: اگر این دو چربی هردو خیلی بالا و به هم نزدیک باشند اینجا باید براساس مزاج بیمار تصمیم‎گیری شود اگر بیمار سردمزاج است بنا را بر درمان تری گلیسیرید و اگر گرم مزاج است ابتدا بیمار را حجامت کرده و بعد درمان کلسترول را که در همین آیتم آمده شروع می‎کنیم.

سایر تدابیر جهت درمان کلسترول بالای خون:

۱. تخم گشنیز

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

تحقیقات نشان داده است که گشنیز به کاهش سطح کلسترولLDL (کلسترول بد)، تری گلیسیرید کمک می‎کند.

تخم گشنیز همچنین کاهنده قند خون است و می‎تواند دیابت را کنترل کند.

دو قاشق چایخوری از پودر دانه گشنیز را به یک فنجان آب جوش ریخته سپس فشار داده و آب آن را یک یا دو بار در روز بنوشید.

همچنین می‎توانید شیر، شکر قهوه‎ای، هل به آن اضافه کنید و به عنوان جایگزینی برای چای روزانه بنوشید.

اگر پودر دانه گشنیز را نداشته باشند، به سادگی از دانه‎های گشنیز و یا خشک شده آن پودر درست کنید.

۲. پیاز

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

پیاز قرمز در مبارزه با کلسترول بالا مفید است.

• آب پیاز و عسل از هر کدام یک قاشق چای خوری مخلوط کنید.

یک بار در روز بنوشید.

• همچنین از پیاز، زنجبیل، سیر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۳٫ سرکه سیب

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

سرکه سیب سطح کلسترول و تری گلیسرید را کاهش می‎دهد.

علاوه بر این، یک درمان خانگی برای بیماری رفلکس اسید، فشار خون بالا، نقرس، عفونت تنفسی فوقانی است.

در یک لیوان آب یک قاشق چای خوری سرکه سیب ریخته و بمدت یک ماه دو یا سه بار در روز بنوشید.

۴٫ آب پرتقال

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

نوشیدن سه فنجان آب پرتقال تازه، روزانه می‎تواند کمک بزرگی در کاهش میزان کلسترول خون به طور طبیعی انجام دهد.

به دلیل سرشار بودن آن از ویتامین C، فولات، و فلاونوئیدها مفید است

۵٫ روغن نارگیل

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

روغن نارگیل برای درمان خانگی مبارزه با کلسترول بالا، مفید است.

روغن نارگیل حاوی اسید لوریک است که به افزایش HDL (کلسترول خوب) و از بین بردن کلسترول بد کمک می‏کند.

می توانید یک تا دو قاشق غذاخوری از این روغن را هر روز استفاده کنید.

۶٫ بلغور جو دوسر

یک کاسه بلغور جو یک راه آسان در عین حال مؤثر برای کاهش سطح کلسترول است.

بلغور جو پر از فیبر محلول است و باعث کاهش جذب کلسترول و کاهش سطح کلسترول بد است.

۷٫ آجیل

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

گردو، بادام، بادام زمینی، فندق، پسته و دیگر آجیل‎ها و دانه‎ها در کنترل کلسترول بالا مفید هستند زیرا غنی از استرول های گیاهی و فیبر هستند.

به ویژه، گردو برای کاهش سطح کلسترول و تری گلیسریدها کمک می‎کند در مصرف آن زیاده روی نکنید.

همچنین غلات سبوس دار و دیگر غذاهای فیبردار هم مصرف کنید.

۸٫ روغن گردو،

کلسترول بالا و درمان کلسترول بالا توسط طب سنتی

روغن آرگان، روغن ۷ جوانه، روغن اسفناج بصورت خوراکی بصورتیکه روزانه چند قطره میل شود، برای کاهش میزان کلسترول خون بسیار مفید است.

۹٫ مصرف ژل رویال مخلوط شده با عسل مفید است.

روزانه یک گرم ژل رویال را در دهان مضمضه کرده و میل نمایید

برای کلسترول بالا چه بخوریم

کلسترول, کلسترول چیست, علائم کلسترول بالا, کلسترول نرمال, دلیل کلسترول بالا, درمان کلسترول خون بالا, آزمایش کلسترول, درمان کلسترول بالا در طب سنتی, برای کلسترول بالا چه بخوریم

جو دو سر

براساس گزارش انجمن ملی Lipid، دریافت روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد” که می‌تواند در شریان‌های شما ایجاد شود) به اندازه ۱۱ نقطه کمک کند.

دکتر Haythe توضیح می‌دهد که مواد خشبی به خوبی توسط روده شما جذب نمی‌شود، بنابراین به کلسترول در خون متصل می‌شود و به حذف آن از بدن کمک می‌کند و جو دو سر یک منبع عالی از آنهاست، در نیم فنجان پخته شده جو دو سر، حدود ۲ گرم فیبر محلول وجود دارد.

این را امتحان کنید: این دستورالعمل جو دو سر خوش مزه برای صبح‌های شلوغ و پرکار ایده بسیار خوبی است و مقدار وقت زیادی در طی صبح‌های پر مشغله ذخیره خواهند کرد.

شب قبل آن را آماده کنید و روز بعد به عنوان یک صبحانه غنی از فیبر از آن لذت ببرید.

ماهی چرب

هدف خوردن حداقل دو وعده ۳.۵ اونسی در هفته ماهی چرب مثل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا شاه ماهی توصیه انجمن قلب آمریکا است.

اسیدهای چرب امگا ۳ که در این ماهی‌های چرب یافت می‌شوند می‌توانند به بهبود تری گلیسیرید شما (نوعی از چربی‌های کلسترول موجود در خون که می‌تواند موجب سخت یا ضخیم شدن شریان‌ها شود) کمک کنند.

این را امتحان کنید: ماهی طعم دار شده با عسل و کینوآ سرشار از پروتئین و فیبر است و طبخ آن فقط ۳۵ دقیقه طول می‌کشد.

آجیل

بررسی ۶۱ مطالعه مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل هایی مانند گردو، بادام و پسته با سطح پایین کلسترول کلی، کلسترول LDL و تری گلیسیریدها مرتبط است.

دکتر Haythe توضیح می‌دهد: ” این احتمالاً به این دلیل است که آجیل‌ها حاوی چربی‌های غیر اشباع، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، ویتامین E و استرول‌های گیاهی هستند.”

از آنجا که آجیل کالری بسیار بالایی دارد، مواظب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

دکتر Haythe می‌گوید: یک قاشق غذاخوری کوچک یا دو قاشق سوپخوری کره آجیل همه آن چیزی است که شما نیاز دارید.

چای سبز

یک مطالعه ژاپنی بر روی بیش از ۴۰،۰۰۰ فرد بزرگ سال نشان داد که افرادی که روزانه بیش از ۵ فنجان چای سبز را مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد کم‌تر از کسانی که به ندرت ای سبز می‌خورند، در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می‌گیرند.

کارشناسان بر این باور هستند که ” این امر به این دلیل است که چای سبز دم شده غنی از کاتچین ها، خانواده فلاونوئیدها است که نشان داده شده است که تولید کلسترول را مختل کرده و مانع جذب آن شود. “

این را امتحان کنید: طعم دار کردن چای سبز با لیمو ترش و یا استفاده از دستور العمل چای سبز زنجبیل شما را با طعمی جدید از چای سبز آشنا می‌کند.

لوبیا و حبوبات

با توجه به بررسی ۲۶ مطالعه، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا یا سبزی می‌تواند کلسترول LDL را در عرض شش هفته به طور متوسط ۵ درصد کاهش دهد.

دکتر Ali توضیح می‌دهد : “همانند جو، لوبیا با فیبر محلول بسته بندی می‌شود که کلسترول را از جریان خون خارج می‌کند.”

این را امتحان کنید: لوبیا را به ساندویچ، سالاد و سوپ‌ها اضافه کنید تا پروتیین و فیبر گیاهی اضافی تولید شود.

شکلات تلخ

در یک مطالعه بریتانیایی، شرکت کنندگانی که روزانه دو بار یک نوشیدنی کاکائو می‌نوشیدند، کلسترول LDL را پایین آورده و و کلسترول HDL خود را (کلسترول خوب) که باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان‌ها می‌شود، افزایش داده بودند.

فقط از شکلات تلخی که ۷۰ درصد کاکائو و یا بالاتر است استفاده کنید چرا که نسبت به شکلات‌های با درصد کاکائو کمتر، حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و شکر کمتر هستند.

این را امتحان کنید: یک لایه از شکلات تلخ بر روی جو دوسر خود بمالید یا با یک فنجان چای به عنوان خوراکی لذت بخش بعد از شام بخورید.

روغن گلرنگ

به گفته کلینیک کلیولند، این روغن دارای ترکیبات گیاهی فیتوسترول و کلسترول است که می‌تواند کلسترول LDL شما را تا ۱۴ درصد کاهش دهد.

بر اساس یک نظرسنجی اخیر منتشر شده از تحقیقات مجله لیپید، مصرف منظم روغن گلرنگ نسبت به مصرف منظم روغن زیتون به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL کمک می‌کند.

این را امتحان کنید: روغن گلرنگ یک طعم ملایم دارد و پخت با آن آسان است.

قبل از کباب کردن سبزیجات مورد علاقه تان، ند قطره روغن گلرنگ روی آن بپاشید و یا در سالادهایتان از آن استفاده کنید.

کلم کالی یا کلم برگ

نشان داده شده است که سبزیجات برگ دار به اسید صفراوی مرتبط است.

این کار دقیقاً چه فایده دارد؟ دکتر Ali می‌گوید: ” این کار کمک می‌کند که کبد چربی بیشتری بسوزاند که به نوبه خود کلسترول را کاهش می‌دهد. “

برای بیشترین فایده، سبزیجات پخته شده سبک را به صورت خام تهیه کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که به خصوص بخار دادن اتصال اسیدهای صفراوی را افزایش می‌دهد.

این را امتحان کنید: فراتر از استفاده از کلم برگ به عنوان یک پایه سالاد، می‌توانید آن را به سوپ اضافه کنید.

آووکادو

تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان می‌دهد که به لطف وجود فیبر و چربی‌های تک اشباعی آن، آووکادو می‌تواند کلسترول کلی شما را تا ۱۸ نقطه، کلسترول LDL تان را با ۱۶ نقطه و تری گلیسیرید شما را با ۲۷ نقطه کاهش دهد.

کلید، استفاده از آن به جای غذاهای حاوی چربی سالم کمتر، مانند چربی اشباع شده است.

به جای سس مایونز روی ساندویچ و یا به جای پنیر در کاسه بوریتو از آووکادو استفاده کنید.

این را امتحان کنید: همه ما عاشق نان تست آووکادو و گوآکاموله هستیم، اما اگر می‌خواهید خلاق باشید، از آن به عنوان یک پایه خامه‌ای برای اسموتی ها استفاده کنید.

سیب

خوردن روزانه یک عدد سیب می‌تواند ما را از مراجعه به پزشک (قلب) دور نگه دارد.

سیب یکی از بهترین منابع پکتین ، نوعی فیبر است که نشان می‌دهد که سطح کلسترول LDL پایین‌تر است.

همچنین این میوه پر از آنتی اکسیدان هایی مثل پلی فنول ها هستند که می‌تواند به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول که باعث ملتهب شدن و مسدود شدن عروق خونی می‌شود، کمک کند.