سالاد کینوا🥘طرز تهیه چند نوع سالاد کینوا با مواد غذایی مختلف و متنوع
سالاد کینوا🥘طرز تهیه چند نوع سالاد کینوا با مواد غذایی مختلف و متنوع
سالاد کینوا, طرز تهیه سالاد کینوا, ترکیبات سالاد کینوا, تهیه سالاد کینوا به روش های متفاوت, کینوا چیست و چه خاصیتی دارد, سالاد کینوا با آووکادو, سالاد کینوا سالاد ورزشکاران, نکات تکمیلی سالاد ها, انواع سالاد های فرنگی
سالاد کینوا, طرز تهیه سالاد کینوا, ترکیبات سالاد کینوا, تهیه سالاد کینوا به روش های متفاوت, کینوا چیست و چه خاصیتی دارد, سالاد کینوا با آووکادو, سالاد کینوا سالاد ورزشکاران, نکات تکمیلی سالاد ها, انواع سالاد های فرنگی
سالاد کینوا
سالاد کینوا یک سالاد خوشمزه بین المللی است که اصالت آن به کشور پرو باز می گردد. این سالاد بسیار سالاد مقوی و کامل میباشد و به دلیل استفاده از کینوا سرشار از پروتئین، آمینو اسید ،ویتامین های مختلف، آهن، امگا ۳ ، فیبر و … است.
سالاد کینوا یک انتخاب مناسب و عالی برای ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی از جمله پرورش اندام و فیتنس و … است و کالری غذایی آن بسیار پایین است
از انجایی که این سالاد دارای ارزش غذایی بسیار مناسبی است، میتوان از آن به عنوان یک وعده غذایی کامل هم استفاده کرد. به طور مثال میتوان به جای صبحانه، نهار یا شام از آن استفاده نمود.
امروز در آشپزخانه ویکی ویو شما را با چند روش متفاوت تهیه این سالاد مقوی و همچنین با کینوا و خواص آن آشنا میکنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
گیاه کینوا چیست؟
کینوا یا خاویار گیاهی، گیاه بومی کشورهای آمریکای جنوبی مانند بولیوی، شیلی و پرو است و به دلیل مواد مغذی زیادی که دارد اهمیت بسیاری در میان مردم پیدا کرده است.
پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ای و آنتی اکسیدان‌ها از جمله موادی هستند که به وفور در دانه‌های این گیاه وجود دارند. کینوا یکی از معدود گیاهان خوراکی است که همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن را دارد.
دانه‌های کینوا در رنگ‌های سفید، قرمز و سیاه وجود دارد. کینوای سفید که کمی به زرد متمایل است را به نام کینوا طلایی هم می‌شناسند. این دانه‌ها ظریف‌تر و سبک‌تر از بقیه رنگ‌ها هستند و بعد از پخت نرم‌تر می‌شوند.
کینوا قرمز بعد از پخت به رنگ قهوه‌ای دیده می‌شود و کمی شیرین‌تر است. این دانه‌های قرمز که بعد از پخت بافت خود را بیشتر حفظ می‌کند، برای تهیه سالاد مناسب‌تر هستند.
یک پیمانه کینوا ۲۲ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم اسید چرب و مقدار کمی هم اسید چرب امگا ۳ دارد. به طور دقیق‌تر یک پیمانه کینوا حاوی مواد مغذی زیر است.
- پروتئین: ۸ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- منگنز: ۵۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- منیزیم: ۳۰ درصد از دوز مصرفی روزانه
- فسفر: ۲۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- اسید فولیک: ۱۹ درصد از دوز مصرفی روزانه
- مس: ۱۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- آهن: ۱۵ درصد از دوز مصرفی روزانه
- روی: ۱۳ درصد از دوز مصرفی روزانه
- پتاسیم: ۹ درصد از دوز مصرفی روزانه
- بیش از ۱۰ درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین ب ۱، ب ۲ و ب ۶
- مقداری کمی کلسیم، نیاسین یا ویتامین ب ۳ و ویتامین ای
سالاد کینوا با نخود
موادلازم:
- کینوای خرد شده: ۱ پیمانه
- آب: ۲ پیمانه
- خیار خرد شده: ۱ پیمانه
- ۱ پیمانه فلفل خرد شده: ۱ پیمانه
- کلم کوچک خرد شده: ۱ پیمانه
- آجیل مانند گردو، پسته، بادام یا دانه‌های آفتابگردان: ۱/۲ پیمانه
- میوه خشک، زغال‌اخته:۱/۴ پیمانه
- سبزیجات تازه خرد شده مانند ترکیبی از نعناع، شوید، ریحان، جعفری و …: ۱/۴ پیمانه
- پیمانه نخود پخته شده: ۱/۵ پیمانه
مواد لازم برای سس:
- روغن زیتون: ۱/۴پیمانه
- سرکه سیب: ۱/۴ پیمانه
- خردل: ۱ قاشق چایخوری
- عسل: ۱/۲ قاشق چایخوری
- نمک دریا:۱/۲ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: ۱/۴ قاشق چایخوری
- آب لیمو: ۲ الی ۳ قاشق
سالاد کینوا با سبزیجات
طرز تهیه:
دانه‌های کینوا را با استفاده از یک آبکش مناسب به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه با آب سرد به دقت بشویید. راه دیگر این است که دانه‌ها را درون یک ظرف پر از آب سرد قرار دهید و بعد از چند لحظه آب آن را تخلیه کنید و این کار را آن‌قدر تکرار کنید که دانه‌ها به طور کامل تمیز شوند.
پس از اینکه دانه‌ها را آبکشی کردید درون یک قابلمه قرار دهید و آب را نیز به آن اضافه کنید و روی شعله متوسط اجاق‌گاز قرار دهید. سپس دانه‌ها را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بجوشانید تا آب را به خود جذب کنند و کامل بپزند.
قابلمه را از روی شعله بردارید و به مدت ۵ دقیقه بپوشانید. این زمان اضافی باعث می‌شود که ضایعات و دانه‌های پوسیده به سطح آب بیایند؛ که می‌توانید آنها را با استفاده از چنگال بردارید.
زمانی که دانه‌های کینوا به اندازه‌ی کافی سرد شدند، در یک ظرف بزرگ کینوا، نخود، خیار، فلفل سیاه، فلفل دلمه، آجیل، دانه، میوه خشک و سبزی‌ها را مخلوط کنید.
طرز تهیه سس سالاد کینوا:
حال نوبت به سس می‌رسد. در یک ظرف کوچک نیز روغن زیتون، سرکه سیب، خردل، عسل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
سس را روی سالاد بریزید و به خوبی مخلوط را هم بزنید. سپس مقداری از آن را برای کنترل فلفل و نمک بچشید و در صورت نیاز باز اضافه کنید. برای طعم دار کردن می‌توانید مقداری آب لیمو نیز به آن اضافه کنید و بعد سرو کنید.
سالاد کینوا با سبزیجات:
مواد لازم:
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- سیر خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری
- آب : دو و نیم فنجان
- پیاز خرد شده (زرد یا قرمز): نصف فنجان
- فلفل سیاه: نصف قاشق غذاخوری
- کینوا: ۲ فنجان
- گوجه فرنگی قطعه قطعه شده: ۳/۴ فنجان
- هویج: ۳/۴ فنجان
- فلفل دلمه ای زرد: نصف فنجان
- خیار اسلایس شده: نصف فنجان
- ذرت پخته شده: نصف فنجان
- گشنیز خرد شده: یک و نیم قاشق چایخوری
- نعناع خرد شده: ۱ قاشق چایخوری
- سرکه: ۳ قاشق چایخوری
طرز تهیه:
روغن زیتون را در قابلمه با دمای ملایم گرم کنید. سیر خرد شده، ۱/۴ فنجان پیاز را در روغن داغ تا موقعی که پیاز نرم شد سرخ کنید (حدود ۵ دقیقه). در آب ۲ قاشق چایخوری نمک و ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه بریزید و بگذارید تا بجوشد (حدود ۲۰ دقیقه). آب باقی مانده در کینوا را آب کشی کنید و داخل ظرف بریزید تا خنک شود.
گوجه، هویج، فلفل دلمه ای، خیار، ذرت، ۱/۴ فنجان پیاز، ۱ قاشق چایخوری، فلفل سیاه، روغن زیتون و سرکه بالزامیک را به کینوا اضافه کنید به آرامی به هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
سالاد کینوا
سالاد کینوا با مرغ:
مواد لازم:
- کینوا: ۱/۲ پیمانه
- روغن نباتی: ۴ قاشق چایخوری
- زنجبیل رنده شده: ۱ قاشق چایخوری
- پیازچه: ۳ عدد
- سیر: ۱ حبه
- آبلیموی تازه: ۱/۴ پیمانه
- سویا سس کم نمک: ۲/۵ قاشق غذاخوری
- روغن کنجد برشته: ۲ قاشق چایخوری
- مرغ: ۱ عدد
- کلم ریز خرد شده: ۱ و ۱/۲ پیمانه
- هویج رنده شده : ۱ پیمانه
- نخودفرنگی شیرین: ۱ پیمانه
- دانه کنجد سیاه و سفید: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه:
کینوا را طبق دستور درج شده روی بسته بندی پخته و کنار بگذارید تا خنک شود. روغن را داغ کنید وسیر، زنجبیل و پیازچه‌ها را داخل تابه بریزید و شعله را خاموش کنید و مواد داخل تابه را کمی تفت دهید.
چند دقیقه صبر کنید تا مواد داخل تابه خنک شوند سپس آبلیموی تازه، سویا سس و روغن کنجد را به آنها اضافه کنید و همه مواد را باهم مخلوط کنید.
کینوای خنک‌شده، هویج و کلم خردشده و نخودفرنگی‌ها را به مواد اضافه کنید. سالاد را در ظرف سرو ریخته و با مقداری دانه کنجد تزیین کنید.
سالاد کینوا با عدس:
مواد لازم:
- عدس سیاه: پخته شده ۲ پیمانه
- کینوا: پخته شده ۱ پیمانه
- گوجه فرنگی گیلاسی: به میزان لازم
- اسفناج کوچیک: نصف پیمانه
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- سیب زمینی: ۱ عدد
- پیاز: ریز خرد شده ۱/۲ پیمانه
- سیر: ۲ حبه
- فلفل دلمه ای ریز خرد شده : ۴ قاشق غذاخوری
- آب لیمو ترش: به میزان لازم
طرز تهیه:
عدس را شسته و همراه مقداری آب داخل قابلمه ریخته و بگذارید به جوش بیاید تا عدس ها نرم شوند.
برای پخت عدس نیازی نیست عدس را از قبل خیس کنید. پیاز خرد شده همراه سیر و فلفل دلمه ای رو با ۲ قاشق روغن تفت دهید تا کمی سرخ شوند.
کینوا را شسته و آبکش کنید. سپس داخل قابلمه با کمی اب بگذارید بجوشید. حالا کینوا و عدس را با هم مخلوط کنید و به آن نمک، فلفل سیاه و اب لیمو ترش تازه را اضافه کنید.
حالا با اسفناج و گوجه و سیب زمینی قرمز کبابی مخلوط کرده سرو کنید.
سالاد کینوا با آووکادو
مواد لازم:
- کینوا: یک فنجان
- گوجه گیلاسی:۱۰ عدد
- خیار بوته‌ای: یک عدد
- برگ اسفناج: ۱۰ عدد
- آووکادو: یک عدد
- پنیر سفید : ۳/۱ فنجان
طرز تهیه:
کینوا را با یک و نیم فنجان آب روی حرارت بالا بجوشانید و بعد از جوش آمدن، در قابلمه را ببندید و شعله را کم کنید تا کینوا بپزد. وقتی آب کینوا جمع شد، آن را از روی حرارت بردارید و منتظر خنک شدنش بمانید.
هسته‌های لیمو را جدا کنید و آن را با پوست همراه با سایر مواد سس در مخلوط‌کن بیندازید. سس را بعد از آماده شدن چند دقیقه در یخچال بگذارید.
گوجه‌های گیلاسی را از وسط نصف کنید، خیار را حلقه حلقه کنید، آواکادو را پوست گرفته و مکعبی خرد کنید و برگ‌های ریز اسفناج را هم پس از شستن با این مواد مخلوط کنید.
همه مواد را با کینوا مخلوط کنید و مکعب‌های پنیر را هم همراه با سس روی سالاد بریزید.
اگر می‌خواهید این سالاد را برای یک تا دو روز در یخچال نگه‌دارید، سس را با همه مواد مخلوط نکنید و تنها به اندازه مصرف آن وعده به سالاد سس بزنید.
یک پیشنهاد
اگر می‌خواهید کالری دریافتی از این سالاد را کاهش دهید، باید خیار بیشتری در این سالاد بریزید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری مغز تخمه آفتابگردان آسیاب‌شده روی این سالاد بپاشید تا طعم و ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش دهید. در صورت تمایل، می‌توانید از کینوای طلایی برای ایجاد ظاهر زیباتر در این سالاد کمک بگیرید. اگر دنبال طعم‌های جذاب هستید، می‌توانید روغن کنجد را جایگزین روغن زیتون در دستور تهیه این سالاد کنید. اگر دوست داشتید سالاد خود را همراه با سس میل کنید، ترکیب ماست کم‌چرب با مقداری ریحان تازه را به شما پیشنهاد میکنیم.
